Für die meisten Menschen ist es wahrscheinlich Fluch und Segen zugleich: Digitale Medien, kurze Kommunikationswege und zeit- und ortsunabhängiges Arbeiten machen einiges möglich, was früher undenkbar war. Obwohl wir dadurch effizienter arbeiten können, scheint es, als hätten wir heutzutage weniger Zeit denn je.

Die Schnelllebigkeit, ständigen Ablenkungen und Reizüberflutungen gehen nicht spurlos an uns vorüber und können, wenn auch unterbewusst, für einen dauerhaft erhöhten Stresspegel sorgen [1]. Doch wie gelingt der Weg aus dieser Spirale heraus?

In diesem Blogartikel zeigen wir dir, dass Achtsamkeit mehr als nur ein Trend ist und wie auch du davon profitieren kannst!

Achtsamkeit als der Weg aus dem Stress?

Die Antwort darauf ist ganz klar: Wir brauchen mehr Achtsamkeit im Alltag. Das bedeutet, dass wir unsere Aufmerksamkeit gezielt auf den gegenwärtigen Moment richten und mit allen Sinnen wahrnehmen, was um uns herum geschieht und was wir gerade tun. Langfristig können wir dadurch Stress abbauen und unser allgemeines Wohlbefinden steigern [2].

Achtsamkeit ist nicht nur ein Trend, sondern auch auf wissenschaftlicher Ebene gut erforscht. Bewusster leben, Stress abbauen und neue Energie sammeln sind nur einige der Vorteile, die Achtsamkeit bieten kann [3]. Mit kleinen Änderungen in der oft stressigen Routine des Alltags und leichten Übungen können wir also lernen, durch achtsames Handeln dauerhaft gelassener zu werden.

Doch wie kann das gelingen?

Tipp Nr. 1: Durchbreche täglich Routinen

Vieles von dem, was wir täglich tun, machen wir ohne darüber nachzudenken und meistens nebenbei. Angefangen beim Zähneputzen, über das Treppen laufen bis hin zum immer gleichen Weg zur Arbeit. Um Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, kann es bereits helfen, wenn du dir vornimmst, diese Routinen bewusst zu durchbrechen.

• Gehe die Treppe mit dem anderen Fuß als normalerweise zuerst hinauf oder hinab
• Putze die Zähne mit der anderen Hand als sonst
• Stehe mit dem anderen Fuß zuerst auf
• Gehe oder fahre einen anderen Weg zur Arbeit als sonst
• Dusche etwas kälter (oder wärmer) als sonst
• Ziehe zuerst den anderen Schuh an
• …

Die Liste ließe sich endlos fortsetzen, aber du hast das Prinzip sicher verstanden. Wenn du alles anders machst als sonst, bist du gewissermaßen gezwungen, dich darauf zu konzentrieren, weil dein Gehirn den Prozess so noch nicht automatisiert hat und du aufmerksam bzw. achtsam dabei sein musst. Das schafft ein erstes Momentum, um aus dem gewohnten Alltagstrott auszubrechen.

Tipp Nr. 2:. Reduziere Multitasking so weit wie möglich

Wir tendieren im Alltag häufig dazu, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Dadurch sind wir scheinbar effizienter und meinen, viel Zeit zu sparen. Der Schein trügt allerdings. Da unser Gehirn darauf ausgerichtet ist, sich nur auf eine Sache voll zu fokussieren, sind wir durch Multitasking unterm Strich weniger produktiv, weniger aufnahmefähig und fühlen uns deutlich gestresster - auch wenn es für uns scheinbar funktioniert. Denn wer Multitasking sein lässt, der kann Studien zufolge positive Wirkungen auf die psychische Gesundheit nehmen [4].

Beschränke dich also so gut es geht auf nur eine Tätigkeit. Lass zum Beispiel das Handy beim Essen weg und kaue stattdessen bewusst und nimm die verschiedenen Geschmäcker wahr. Denke beim Duschen morgens nicht an die Arbeit, die auf dich wartet, sondern spüre das Wasser und seine Temperatur auf deiner Haut. Lass auf dem Weg zur Bahn das Handy in der Tasche und beobachte dein Umfeld bewusst. So fällt es auch leichter Positives wahrzunehmen und Dankbarkeit zu spüren.

 Tipp Nr. 3: Akzeptiere Situationen

Vielleicht kennst du es von dir selbst: An manchen Tagen haben wir an allem etwas auszusetzen und ärgern uns, wenn auch nur innerlich und ohne es auszusprechen, über einige Dinge. Oft sind das Dinge, die wir nicht ändern können. Achtsamkeit bedeutet also auch, Situationen nicht immer verändern zu wollen, sondern die Gegebenheiten zu akzeptieren. Mehr Akzeptanz bedeutet dann wiederum weniger Unzufriedenheit.

Die bewusste Entscheidung, es zu akzeptieren, hilft uns dabei, einen produktiveren Umgang mit den Unannehmlichkeiten des Alltags zu finden. Wenn wir dabei dann die ganzen negativen Emotionen und Gedanken abschaffen, wirkt sich das langfristig positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Stimmung aus.

Tipp Nr. 4: Achtsam in den Tag starten

Da wir vor allem am Morgen wie ferngesteuert alles erledigen, um pünktlich mit dem Alltagstrott beginnen zu können, müssen wir uns am Anfang bewusst darauf einstellen, in einen achtsamen Tag zu starten. Ansonsten finden wir uns nach dem ersten Weckerklingeln ganz schnell in den altbekannten Routinen wieder.

Bleibe am Morgen daher für einen kurzen Moment im Bett liegen und stell dein Gehirn auf einen achtsamen Tag ein. Gib dem Tag eine fokussierte, klare Ausrichtung. Das wird dir tagsüber dabei helfen, dich immer wieder daran zu erinnern, achtsamer durchs Leben zu gehen. So lernst du allmählich Achtsamkeit zu einer gesunden Routine zu machen. Und mit einem positiven Mindset an die Sache heranzugehen, das beeinflusst das Ergebnis in starkem Ausmaß.

Tipp Nr. 5: Body-Scan

Eine kurze, aber effektive Übung, die du gleich morgens, wenn du dich auf einen achtsamen Tag einstellst, machen kannst, ist der Body-Scan. Du kannst dabei auf der Bettkante sitzen oder im Bett liegen bleiben. Es geht darum, den Körper sozusagen geistig abzutasten. Dabei legst du deinen Fokus nacheinander auf alle einzelnen Körperteile und nimmst wahr, wie sie sich anfühlen. Ist dein Arm schwer oder leicht, spürst du ein Kribbeln oder hast du Schmerzen? Nimm diese Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten und gehe über zum nächsten Körperteil.

Wenn du diese Übung langfristig und regelmäßig durchführst, kann sie dabei helfen dein psychologisches und körperliches Stresslevel zu reduzieren, Stresshormone abzubauen und so dein Wohlbefinden aktiv zu fördern [5].

 

Fazit

Wenn wir Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren und zu einem festen Bestandteil unseres Mindsets machen, können wir unser allgemeines Wohlbefinden erheblich steigern. Es dauert vielleicht ein bisschen, bis wir es gelernt haben, aber es lohnt sich damit zu starten! Wenn du nicht der Typ für Meditationen bist oder du einfach zusätzliche Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen möchtest, dann hast du nun einige Tipps, mit denen du gleich morgens in einen achtsamen Tag starten kannst! Probier’s aus und du wirst merken, dass du gelassener und zufriedener durch den Tag gehst. 

 

Quellen

[1] Ducki, A. (2019). Digitale Transformation – von gesundheitsschädigenden Effekten zur gesundheitsförderlichen Gestaltung. In B. Badura & A. Ducki & H. Schröder & J. Klose & M. Meyer (Hrsg.), Fehlzeiten-Report 2019. Digitalisierung – gesundes Arbeiten ermöglichen (S.2-12). Berlin: Springer.

[2] Janssen, M., & Heerkens, Y., & Kuijer, W. et al. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. Plos One, 13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.

[3] AOK (2021). Wie Achtsamkeit das Gehirn positiv beeinflusst. Abgerufen von: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/wieso-achtsamkeit-gut-fuer-die-gesundheit-ist/.

[4] Reinecke, L., & Aufenager, S., & Beutel, M.E. et al. (2016). Digital Stress over the Life Span: The Effects of Communication Load and Internet Multitasking on Perceived Stress and Psychological Health Impairments in a German Probability Sample. Media Psychology, 20(1), 90-115. Abgerufen von: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15213269.2015.1121832?needAccess=true.

[5] Schultchen, D., & Messner, M., & Karabatsiakis, A. et al. (2019). Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair. Mindfulness, 10, 2535-2543. Abgerufen von: https://www.researchgate.net/publication/335542780_Effects_of_an_8-Week_Body_Scan_Intervention_on_Individually_Perceived_Psychological_Stress_and_Related_Steroid_Hormones_in_Hair.