Auch wenn wir den süßen Versuchungen oft nicht widerstehen können, wissen wir um die zahlreichen gesundheitlichen Risiken, die mit dem Konsum von zu großen Mengen an Zucker einhergehen. Vielleicht bist du deshalb auf der Suche nach Rezepten, die trotzdem süß schmecken.

In dem Fall bist du hier genau richtig! Wir geben dir einen Überblick über gesunde Alternativen zu raffiniertem Zucker und nehmen natürliche Süßungsmittel für dich unter die Lupe. So hast du einen Überblick darüber, welche Vor- und Nachteile die Alternativen haben und wo sie sich am besten als Ersatz eignen.

Bananen

Bananen sind nicht nur eine leckere und vielseitige Obstsorte, sondern auch eine natürliche Süßungsalternative. Mit ihrem hohen Fruchtzuckergehalt kommen sie gerne als Ersatz für raffinierten Zucker in Backwaren wie Brot, Muffins und Kuchen zum Einsatz. Sie verleihen dem Teig eine natürliche Süße und eine fluffige Konsistenz. Zusätzlich sind sie reich an Ballaststoffen, zahlreichen Mineralien wie Kalium, Magnesium und Calcium und enthalten eine Menge Vitamin B9 [1].

Je reifer die Banane, desto höher ist ihr Fruchtzuckergehalt. Deshalb ist es besonders für Backwaren nötig, reife Bananen zu nutzen. Diese findet man normalerweise nicht im Supermarkt, weshalb es sich lohnt, immer einen kleinen Vorrat zuhause zu haben. Alternativ kannst du reife Bananen, die du nicht sofort benötigst, auch einfach in Stücke brechen und einfrieren.

Trotz ihrer ordentlichen Süßkraft nimmst du mit 100g Banane lediglich rund 90 Kalorien auf [2]. Im Vergleich zu Haushaltszucker sind sie auch diesbezüglich eine bessere und gesündere Alternative. Da Bananen einen starken Eigengeschmack haben, sind sie allerdings nicht für jedes Rezept geeignet. Der Teig wird also auf jeden Fall mehr oder weniger stark nach Banane schmecken, wenn du sie als Alternative verwendest. Bei einem Apfelkuchen beispielsweise greifst du also besser zu einer anderen Möglichkeit, wenn du den Geschmack der Banane nicht kombiniert haben möchtest.

Datteln

Datteln sind nicht nur süß und klebrig, sondern auch vollgepackt mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien, Carotinoiden, B-Vitaminen und Vitamin C [2]. Deshalb werden sie in verschiedenen Rezepten gerne als Zuckerersatz verwendet, der gleichzeitig noch gesunde Mikronährstoffe enthält.

 

In süßen Snacks oder Desserts wie Energy-Balls, Riegeln oder als süßer Klebstoff in Kuchenfüllungen machen sie sich besonders gut und passen meist auch geschmacklich sehr gut dazu. Bei nussigen oder schokoladigen Rezepten kommen sie besonders häufig zum Einsatz.

Ihr natürlicher Zuckergehalt sorgt für eine angenehme Süße. Allerdings ist auch der Zuckeranteil mit rund 63 g pro 100 g beachtlich. Was übrigens für Datteln und Bananen gilt, ist, dass der Fruchtzucker leider genauso wie raffinierter Zucker kaum einen Nutzen für unseren Körper hat. Er sättigt nicht besonders lange, weshalb wir ziemlich schnell wieder Hunger bekommen [3]. Auch natürliche Süßungsmittel sollten daher nur in Maßen statt in Massen eingesetzt werden. Trotzdem sind Datteln allein aufgrund der zusätzlichen wertvollen Mikronährstoffe eine gesündere Alternative zu raffiniertem Zucker

Avocado

Auch Avocado kann als Zuckerersatz verwendet werden. Mit ihrem cremigen und reichen Geschmack eignet sich Avocado nicht nur als Ersatz für Butter oder Öl in Backrezepten, sondern sie verleiht den Backwaren gleichzeitig eine natürliche Süße und eine saftige Konsistenz. Besonders gut eignet sie sich in Schokoladenkuchen oder Brownies. Der Vorteil der Frucht liegt definitiv in den gesunden Fettsäuren, den wertvollen Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien. Außerdem geht der Zuckergehalt gegen null. [4].

Wichtig bei der Verwendung von Avocados als Ersatz ist, dass sie wirklich auch reif, aber nicht überreif sind. Sonst bekommst du eventuell nicht die gewünschte cremige Konsistenz oder einen bitteren Beigeschmack.

Was die gesunden Inhaltsstoffe der Frucht angeht, ist sie raffiniertem Zucker aber weit voraus – es lohnt sich also, es einmal auszuprobieren und den Geschmackstest zu machen.

Xylit

Xylit, auch als Birkenzucker bekannt, ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der aus verschiedenen Pflanzenfasern gewonnen wird. Es sieht aus und schmeckt wie Zucker, hat jedoch weniger Kalorien und einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zudem soll der Zuckerersatz im Gegensatz zum raffinierten Zucker hinsichtlich der Zahn- und Stoffwechselgesundheit sowie bezüglich der Entzündungsneigung Vorteile gegenüber Zucker aufweisen [5]. Es soll im Gegenteil sogar die Zahngesundheit verbessern, da Xylit Ablagerungen an den Zähnen verhindern könnte [6].

Da es 1:1 wie Zucker verwendet werden kann und hitzebeständig ist, eignet es sich hervorragend als Ersatz beim Backen. Beachte jedoch, dass Xylit in großen Mengen abführend oder blähend wirken kann und daher in Maßen genossen werden sollte.

Zwar kommt Xylit in der Natur vor, allerdings wird das Endprodukt trotzdem industriell hergestellt. Achte bei der Wahl des Produktes also genau auf die Herkunft und informiere dich über den Herstellungsprozess.

Erythrit

Erythrit ist ein beliebter Zuckeraustauschstoff, der auf natürliche Weise in bestimmten Früchten wie Birnen und Melonen vorkommt. Es hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, enthält jedoch nahezu keine Kalorien und soll keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben [6].

Erythrit eignet sich hervorragend zum Backen, da es deinem Gebäck eine angenehme und keine künstliche Süße verleiht. Im Gegensatz zu anderen Zuckeraustauschstoffen wird Erythrit im Körper nicht metabolisiert und verursacht daher selten Magen-Darm-Beschwerden.

Da die Süßkraft etwas geringer als die von Zucker ist, sollten 100 g Zucker mit ca. 125 g Erythrit ersetzt werden. Der Austauschstoff stellt eine gute Option für diejenigen dar, die auf ihre Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme achten möchten. Beachte jedoch, dass auch Erythrit in großen Mengen abführend wirken kann.

Fazit

Bananen, Datteln, Xylit, Erythrit und Avocado sind einige gesündere Alternativen zu raffiniertem Zucker. Jedes Süßungsmittel hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Die Wahl hängt unter anderem von persönlichen Geschmacksvorlieben und Rezeptanforderungen ab. Besonders Zuckerersatzstoffe wie Xylit und Erythrit stehen häufig auch in der Kritik. Der Vorteil von Datteln, Avocados und Bananen liegt definitiv in den zusätzlichen Mikronährstoffen, die deine Gesundheit unterstützen. Welche die beste Alternative für dich ist, probierst du am besten zu verschiedenen Anlässen aus. Grundsätzlich gilt jedoch: Je natürlicher und unverarbeiteter, desto besser.

 

Quellen

[1] Ramu, R., & Shirahati, P.S., & Anilakumar, K.R. et al. (2017). Assessment of Nutritional Quality and Global Antioxidant Response of Banana (Musa sp. CV. Nanjangud Rasa Bale) Pseudostem and Flower. Pharmacognosy Research, 9(1), 74-83. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29333047/

[2] Al-Farsi, M.A., & Lee, C.Y. (2008). Nutritional and functional properties of dates: a review. Critical Review in Food Science and Nutrition, 48(10), 877-887. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18949591/

[3] Stricker, S., Rudloff, S., Geier, A., Steveling, A., Roeb, E., & Zimmer, K.P. (2021). Fructosekonsum – freie Zucker und ihr Einfluss auf die Gesundheit. Deutsches Ärzteblatt 2021(118), 71-80. Abgerufen von: https://www.aerzteblatt.de/archiv/217599/Fructosekonsum-freie-Zucker-und-ihr-Einfluss-auf-die-Gesundheit

[4] anses (2017). French food composition table. Avocado, pulp, raw. Abgerufen von: https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13004/avocado-pulp-raw.

[5] Benahmed, A.G., & Gasmi, A., & Arshad, M. et al (2020). Health benefits of xylitol. Applied microbiology and biotechnology, 104(17), 7225-7237. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/

[6] Regnat, K., & Mach, R.L., & Mach-Aigner, A.R. (2018). Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? Applied Microbiology and Biotechnology, 102, 587-595. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29196787/