Kann man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln etwas falsch machen? Eigentlich scheint das Konzept einfach zu sein: Eine kleine Kapsel, die einen oder mehrere bestimmte Mikronährstoffe enthält, wird mit einem großen Glas Wasser hinuntergeschluckt und schon habe ich die auf der Packung angegebene Menge der Inhaltsstoffe zu mir genommen. In der Theorie mag das stimmen, aber wie so häufig sieht es in der Praxis doch etwas anders aus.
Was du alles beachten solltest, um den maximalen Nutzen für dich daraus ziehen zu können, geht über die Einnahmeempfehlung auf den Packungsbeilagen hinaus. Deshalb findest du hier die vier wichtigsten Punkte, auf die du bei der Einnahme auf jeden Fall achten solltest, um bestmöglich von deiner Nahrungsergänzung profitieren zu können.
1. Nur ein großes Glas Wasser?
Es ist immer eine gute Idee, ein großes Glas Wasser zu trinken, wenn du deine Vitamine und Mineralien einnimmst. Allerdings gibt es Ausnahmen, bei denen das Wasser nicht ausreicht, um deinem Körper die Nährstoffe tatsächlich zur Verfügung zu stellen. Es geht um die Vitamine A, D, E und K. Anders als die anderen Vitamine benötigen sie sozusagen eine Extrabehandlung - sie sind nämlich nicht wasser- sondern fettlöslich [1].
Das gilt nicht nur für die Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln, sondern natürlich auch für die, die in deinem Obst und Gemüse stecken. Zum Beispiel enthalten Karotten sehr viel Betacarotin, die Vorstufe zum Vitamin A. Um also auch Vitamin A aus deinen Karotten gewinnen zu können, empfiehlt es sich, sie mit etwas Fett zu sich zu nehmen.
Dasselbe Prinzip gilt also auch für die Einnahme deiner fettlöslichen Vitamine als Nahrungsergänzung, die du also am besten immer zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu dir nimmst.
2. Wasserlösliches über den Tag verteilt
Dementsprechend sind alle anderen Vitamine, sowie sämtliche Mineralien und Spurenelemente, wasserlöslich [2]. Es genügt also, wenn du sie mit einem großen Glas Wasser zu dir nimmst. Wenn du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Präparate einnimmst, nimmst du sie im Idealfall nicht alle auf einmal, sondern gleichmäßig über den Tag verteilt ein.
Das hat zum einen den Vorteil, dass du in gewissen Abständen ein zusätzliches Glas Wasser trinkst, wovon nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit profitieren [3]. Zum anderen ist es für die Wirksamkeit der einzelnen Nährstoffe von Vorteil, wenn du sie auf nüchternen Magen, also entweder eine halbe Stunde vor oder ca. zwei Stunden nach dem Essen einnimmst [4].
3. Bioverfügbarkeit der Präparate beachten
Häufig ist die Bioverfügbarkeit bei Nahrungsergänzungsmitteln höher als bei natürlichen Lebensmitteln. Das heißt, der Körper kann den Mikronährstoff sofort verwerten, da er nicht in die Zellstrukturen eines Lebensmittels eingebettet ist. Er wurde extra für das Produkt isoliert und muss deshalb während dem Verdauungsprozess nicht erst “freigelegt” werden [5]. Dennoch variiert die Bioverfügbarkeit von Produkt zu Produkt und sollte bei der Kaufentscheidung dringend Beachtung finden. Bei seriösen Anbietern solltest du Angaben zur Bioverfügbarkeit auf der Verpackung, in der Packungsbeilage oder im Online-Shop finden.
Wie effektiv deine Nahrungsergänzungsmittel wirken und wie du sie noch effizienter nutzen kannst, hängt noch von weiteren komplexen, aber ganz entscheidenden Faktoren ab, die wir im letzten Punkt thematisieren wollen.
4. Do’s and Dont’s bei der Kombination
Bei der gleichzeitigen Einnahme von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln besteht immer die Gefahr einer Wechselwirkung. Damit meinen wir nicht die Wechselwirkung mit Medikamenten, sondern die Wechselwirkung zwischen den einzelnen Mikronährstoffen. Sie können entweder von großem Vorteil oder von erheblichem Nachteil für die Aufnahme und Verwertung im Organismus sein. Die Kunst ist, die Do’s and Dont’s bei der Einnahme verschiedener Mikronährstoffe zu kennen und zu beherrschen.
Do’s:
Vitamin C und Eisen: Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen [6].
Eisen und Vitamin C: Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen.
Calcium und Vitamin D: Die Aufnahme von Calcium gelingt dem Körper deutlich besser, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist [7].
Dont’s:
Zink und Eisen: Zwar wirkt sich Vitamin C sowohl auf die Bioverfügbarkeit von Zink als auch auf die von Eisen positiv aus, Zink und Eisen können dagegen ihre Wirkung gegenseitig hemmen bzw. gänzlich aufheben [8]. Es ist also davon abzuraten, Präparate zu wählen, in denen beide vorkommen oder sie gleichzeitig einzunehmen.
Eisen und andere Mineralien: Eisen konkurriert sozusagen mit den anderen Mineralien um die Aufnahme im Körper, weshalb sich die Wirkungen von Eisen in Verbindung mit jeweils anderen Mineralien wie Calcium oder Magnesium gegenseitig aufheben [9,10].
Fazit
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann für den Körper von großem Vorteil sein. Es gibt allerdings einige Punkte, die du kennen und beachten solltest, um den größtmöglichen Nutzen aus deiner Nahrungsergänzung herausholen zu können. Die vier angesprochenen Punkte sollten dich bestens wappnen, um nutzlose Einnahmen von Präparaten, oder sich gar nicht erst entfaltende Wirkungen, zu vermeiden. So kann dein Körper die Wirkungen der Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vollständig ausschöpfen.
Quellen:
[1] Brigelius-Flohé, R. (2014). Fettlösliche Vitamine. In P.C. Heinrich & M. Müller & L. Graeve (Hrsg.), Biochemie und Pathobiochemie (S. 706-719). Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.
[2] Brigelius-Flohé, R. (2014). Wasserlösliche Vitamine. In P.C. Heinrich & M. Müller & L. Graeve (Hrsg.), Biochemie und Pathobiochemie (S. 720-735). Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018). Wasser trinken – fit bleiben. Abgerufen von. https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1523011430.pdf. Abgerufen am: 19.01.2023.
[4] Cleveland Clinic (2021). The Best Time to Take Vitamins. Abgerufen von: https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins/. Abgerufen am: 10.02.2023.
[5] Yang, M., & Koo, I., & Song, O. et al. (2011). Food Matrix Affecting Anthocyanin Bioavailability: Review. Current Medicinal Cemistry, 18(2), 291-300. Abgerufen von: https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cmc/2011/00000018/00000002/art00011. Abgerufen am: 10.02.2023.
[6] Föller, M., & Stangl, G.I. (2021). Ernährung – Physiologische und Praktische Grundlagen. Abgerufen von: https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-662-61667-3
[7] Christakos, S., & Dhawan, P., & Porta, A., et al. (2011). Vitamin D and intestinal calcium absorption. Moleculr an Cellular Endocinology, 347(1-2), 25-29. Abgerufen von: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720711002930. Abgerufen am 10.02.2023.
[8] Solomons, N.W. (1986). Competitive Interaction of Iron and Zinc in the Diet: Consequences for Human Nutrition. The Journal of Nutrition, 116(6), 927-935. Abgerufen von: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/116/6/927/4779824. Abgerufen am: 10.02.2023.
[9] Cook, J.D., & Dassenko, S.A., & Whittaker, P. (1991). Calcium supplementation: effect on iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(1), 106-111. Abgerufen von: https://academic.oup.com/ajcn/article/53/1/106/4691189. Abgerufen am: 10.02.2023.
[10] Vollmer, H. (2004). Kombination entscheidet über Wirkung. Abgerufen von: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-03-2004/pharm1-03-2004/. Abgerufen am: 10.02.2023.