An manchen Tagen läuft es einfach nicht, wie es laufen soll. Wir sind schlecht gelaunt, nichts klappt, wie wir es gerne hätten, und wir scheinen Missgeschicke und Fehler magisch anzuziehen. Mit jedem Patzer sinkt die Laune dann noch tiefer in den Keller und wir werden nicht gerade sorgfältiger.
Wenn es dir auch manchmal so geht, dann solltest du jetzt die Ohren spitzen. Wir haben nämlich tolle Neuigkeiten für dich: Du kannst mit Essen deine Laune steigern! Das ist doch nichts Neues, denkst du dir vielleicht. Schließlich macht es uns alle glücklich, wenn wir unser Lieblingsessen oder ein Stück Schokolade verputzen.
Tatsächlich können wir aber über unsere Ernährung gezielt die Produktion und die Ausschüttung des sogenannten Glückshormons Serotonin beeinflussen [1]. Zudem mehren sich die Hinweise, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung generell unsere psychische Verfassung positiv beeinflussen kann [2,3].
Welche fünf Lebensmittel deine Laune auf natürliche Weise heben können? Das erfährst du in diesem Blogbeitrag!
1. Cashewnüsse
Cashewnüsse sind der ideale Stimmungsaufheller! Sie enthalten viel Tryptophan, eine von den acht essentiellen Aminosäuren. Sie ist deshalb essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie unbedingt für wichtige Vorgänge im Körper brauchen. Zum einen benötigen wir Tryptophan, um das Glückshormon Serotonin herzustellen [4]. Ein Mangel an Tryptophan bedeutet also automatisch auch einen Mangel an Serotonin. Der wiederum begünstigt depressive Verstimmungen und schlechte Laune [4,5].
Ein weiterer wichtiger Vorgang, für den der Körper Tryptophan benötigt, ist die Produktion des Hormons Melatonin. Es ist unser Schlafhormon, das unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt und uns müde macht, wenn es dunkel wird [6]. Und, dass wir für gute Laune ausreichenden und erholsamen Schlaf benötigen, das ist unumstritten.
Wenn wir also Cashewnüsse regelmäßig in unseren Speiseplan einbauen, geben wir unserem Körper den Baustoff, um für ausreichend Glücks- und Schlafhormone und damit für gute Stimmung zu sorgen.
2. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte können, ganz abgesehen von vielen weiteren wertvollen Nährstoffen, mit einem ausgesprochen hohen Gehalt an B-Vitaminen glänzen. B-Vitamine sind wichtig für eine Vielzahl an Prozessen in unserem Körper [7]. Ganz besonders wichtig sind sie aber für unser Nervenkostüm und unser psychisches Wohlbefinden [7].
Eine ausreichende Menge an B-Vitaminen, von denen die breite Palette zu Genüge in Vollkornprodukten zu finden ist, kann daher die Stresstoleranz steigern und einer schlechten Laune entgegenwirken.
3. Lachs
Fisch generell, aber insbesondere Lachs, ist eine ideale Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel an dieser Art von Fettsäuren prädestiniert fast schon für schlechte Laune [8]. Wenn du also regelmäßig Lachs auf deinem Speiseplan stehen hast, tust du deinem Körper und deiner Laune etwas Gutes.
Achte aber auch auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein ungesundes Verhältnis zeichnet sich durch viel zu viele Omega-6-Fettsäuren aus, wie es vor allem in der westlichen Ernährung häufig vorkommt. Selbst wenn du also ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, aber gleichzeitig viel zu viele Omega-6-Fettsäuren, beeinflusst auch das deine Laune negativ [8]. Also besser weniger Erdnüsse, Rapsöl und natürlich in Fett gebackenes - dafür mehr fetten Seefisch, Chiasamen, Walnüsse oder Leinsamen.
4. Pilze
Vitamin D und Lebensmittel ist ein schwieriges Thema, weil es nur sehr wenig davon in sehr wenigen Lebensmitteln gibt. Und da zumindest in Mitteleuropa die Sonne im Herbst und Winter nur begrenzt zum Vorschein kommt, haben wir hier auch häufig ein Problem mit der Vitamin-D Zufuhr.
Dabei ist das Sonnenvitamin nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unser psychisches Wohlbefinden und unsere Laune besonders wichtig. Bestimmt kennst du es von dir selbst und von vielen anderen Personen, dass es dir grundsätzlich besser geht und deine Laune steigt, wenn die Sonne scheint. Das ist kaum verwunderlich, weil Vitamin D eben auch Einfluss auf unsere psychische Gesundheit nimmt [9].
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 und 65 Jahren (der Bedarf an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen steigt mit dem Alter) ca. 20 Mikrogramm pro Tag, wenn die Sonneneinstrahlung fehlt [10]. Über die Ernährung können wir davon aber nur ca. 2-4 Mikrogramm aufnehmen. Und das auch nur, wenn wir jeden Tag Lebensmittel konsumieren, in denen Vitamin D enthalten ist.
Daher sollten wir möglichst oft und insbesondere während der eher bewölkten Jahreszeiten Champignons, Steinpilze und Pfifferlingen zu uns nehmen. Andere Lebensmittel mit Vitamin-D Gehalt sind Eier, Lachs oder Leber. Für eine verlässliche Versorgung solltest du darüber hinaus allerdings unbedingt deinen Vitamin-D-Status beim Hausarzt checken lassen - und gegebenenfalls supplementieren.
5. Mandeln
Mandeln sind vielseitig einsetzbar. Ob als ganze Nuss, gehackt oder gemahlen sind sie ein leckerer Snack zwischendurch. Sie bereichern dein Müsli oder Porridge, können als Topping im Salat oder in Kuchen, Muffins und anderen Leckereien zum Einsatz kommen.
Da sie viel Calcium enthalten, gehören auch sie zu den idealen Stimmungsaufhellern. Calcium beeinflusst nämlich ebenfalls deine Stimmung positiv und kann bei einem Mangel sogar zu depressiven Symptomen führen [9]. Außerdem spielt es eine bedeutende Rolle in der Vitamin D Versorgung. Selbst wenn wir ausreichend Sonne tanken und viel von den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln konsumieren, kann der Körper es nur dann ideal verwerten, wenn wir ihm auch ausreichend Calcium zur Verfügung stellen.
Fazit
Egal ob es an einem wolkenverhangenen Tag, schlechten Nachrichten oder einem schlechten Schlaf liegt - über unsere Ernährung können wir mit beeinflussen, ob und wie sehr uns negative Umstände belasten und die Stimmung vermiesen. Natürliche Stimmungsaufheller gibt es viele und sie sind besonders wirksam, wenn wir sie langfristig und regelmäßig zu uns nehmen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung deckt das meiste deines Bedarfs ab, achte aber darauf, dass auch die kritischen Nährstoffe häufig auf deinem Speiseplan vertreten sind. Denn letztendlich gilt: Good food, good mood!
Quellen:
[1] Young, S.N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 32(6), 394-399. Abgerufen von: https://www.jpn.ca/content/jpn/32/6/394.full.pdf. Abgerufen am: 19.01.2023.
[2] Jacka, F.N., & O’Neil, A., & Opie, R. et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1). Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137247/. Abgerufen am: 19.01.2023.
[3] Selhub, E. (2022). Nutritional psychiatry: Your brain on food. Abgerufen von: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626. Abgerufen am: 19.01.2023.
[4] Strasser, B., & Gostner, J.M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food and cognition. Role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(1), 55-61. Abgerufen von: https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2016/01000/Mood,_food,_and_cognition__role_of_tryptophan_and.11.aspx. Abgerufen am 20.01.2023.
[5] Baldwin, D., & Rudge, S. (1995). The role of serotonin in depression and anxiety. INternational Clinical Psychopharmacology 9(4), 41-45. Abgerufen von: https://psycnet.apa.org/record/1995-41376-001. Abgerufen am 20.01.2023.
[6] Mallison, M. & Harbs, D. (2021). Burnout ist out. Wie Sie das Ausbrennen verhindern (Fit for Future). Wiesbaden, Heidelberg: Springer Gabler. Abgerufen von: https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-658-34660-7. Abgerufen am 20.01.2023.
[7] Hanna, M., & Jaqua, E., & Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B-Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89-97. Abgerufen von: https://www.thepermanentejournal.org/doi/pdf/10.7812/TPP/21.204. Abgerufen am 21.01.2023.
[8] Parker, G., & Gibson, N.A., & Brotchie, H., et al. (2006). Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders. The American Journal of Psychiatry, 163(6), 959-978. Abgerufen von: https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/ajp.2006.163.6.969. Abgerufen am 21.01.2023.
[9] Kaplan, B.J., & Crawford, S.G., & Field, C.J. et al. (2007). Vitamins, Minerals, and Mood. Psychological Bulletin, 133(5), 747-760. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17723028/. Abgerufen am 21.03.2023
[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012). Vitamin D (Calciferole). Abgerufen von: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0. Abgerufen am 21.01.2023.