Wir alle kennen aber das Problem und für das es keine richtige Lösung zu geben scheint – das Mittagstief. Um die Mittagszeit werden wir oft schlagartig müde, schlapp, gähnen ununterbrochen und wünschen uns in unser Bett zurück.
Dabei hat jeder von uns den Spruch von Eltern oder Großeltern schon mal gehört: „Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1000 Schritte tun“. Klingt gut und ist wahrscheinlich auch effektiv, aber sind wir mal ehrlich – wer nimmt sich dafür an einem normalen Arbeitstag schon Zeit?
Eine andere Lösung gegen das Mittagstief gibt es aber doch! Und sogar gleich mehrere. Doch welche Gründe es für das berühmte Mittagstief gibt es? Und was können wir jetzt wirklich dagegen tun?
1. Koffein macht doch wach - oder?
Ja, Koffein macht wach. Aber wieso eigentlich? Unser Körper produziert über den Tag verteilt kontinuierlich einen Signalstoff, den wir Adenosin nennen. Er entsteht als Nebenprodukt, wenn unser Körper Energie herstellt, und macht uns müde. Wer also viel Energie (herstellt und) verbraucht, der hat auch mehr Adenosin und wird damit immer müder [1]. Denn im Gehirn gibt es spezielle Rezeptoren, an die das Adenosin andockt und damit das Signal „Ich bin müde“ von Zelle zu Zelle weiterleitet.
Und was hat das mit unserem leckeren Kaffee am Morgen zu tun? Koffein ist ein Gegenspieler von Adenosin, weil es genau diese Rezeptoren besetzt und damit blockiert. Das Adenosin reichert sich weiter im Blutkreislauf an, weil es nicht mehr an seine Rezeptoren binden kann [2]. Deshalb können uns die Zellen auch nicht mitteilen, dass wir müde sind. Das Koffein gaukelt uns vor, dass wir wach sind, und wir fühlen uns leistungsstark. Zumindest so lange, bis die Wirkung des Koffeins nachlässt.
Denn wenn das Koffein nach etwa 4 Stunden seine Wirkung verliert (die Dauer der Wirkung ist individuell), passiert das, was wir als Mittagstief bezeichnen. Plötzlich sind die Rezeptoren wieder frei. Und davor warten zahlreiche Adenosin-Moleküle darauf, endlich andocken zu können. Der Körper wird also schlagartig mit dem Molekül bombardiert, das uns müde werden lässt.
So weit so gut. Aber was können wir dagegen tun? Die Lösung sollte auf jeden Fall nicht sein, einfach mehr Kaffee zu trinken. Einerseits baut der Körper, ähnlich wie bei Alkohol, bei regelmäßigem Konsum eine Toleranz auf. Wir brauchen also täglich mehr Kaffee, um nicht müde zu sein. Und noch dazu führt Koffein ab einer bestimmten Menge auch zu Unruhe, Schlaflosigkeit, Zittern, beschleunigtem Puls und Herz-Rhythmus-Störungen [3,4].
Unsere Tipps:
Kaffee in Maßen genießen und stattdessen auf genügend Schlaf, Pausen und Alternativen, wie zum Beispiel Guarana setzen.
2. Reichlich Essen für reichlich Energie?
Wenn sich die Uhr in Richtung Mittagspause dreht und der Magen schon anfängt zu knurren, freuen wir uns alle auf ein leckeres Mittagessen. Natürlich brauchen wir zwischendurch eine Pause und müssen unseren Energiespeicher auffüllen, egal ob wir körperliche oder hauptsächlich kognitive Arbeit verrichten, denn auch unser Hirn verbraucht ordentlich Energie. Sowohl im Homeoffice als auch in der Kantine kann das Mittagessen aber schnell auch einen unerwünschten Effekt haben. Es ist nämlich häufig mitverantwortlich für das Mittagstief.
Je üppiger, fetthaltiger und schwerer die Mahlzeit ausfällt, desto stärker fällt auch das Mittagstief aus. Denn je schwerer uns das Essen hinterher im Magen liegt, desto mehr Aufwand hat unser Körper mit der Verdauung. Und diese Energie muss er an anderer Stelle einsparen. Die Folge sind eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit und die schläfrige Benommenheit, da das Gehirn Energie an den Verdauungstrakt abgeben muss.
Anstatt dass uns das wohlverdiente Mittagessen also nochmal einen Energieschub für die zweite Hälfte des Tages verleiht, drückt es uns in unseren Bürostuhl und zehrt viel mehr an unseren mentalen und körperlichen Kräften.
Unsere Tipps:
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, auf leichtere Mahlzeiten mit viel Gemüse, Ballaststoffen und Proteinen, bei tierischem Protein auf Fisch oder mageres Fleisch zurückzugreifen. Leicht verdauliche Lebensmittel liegen nicht so schwer im Magen und verursachen daher weniger Trägheit nach dem Essen.
Wenn es doch mal eine deftige Mahlzeit geben soll, dann ist es empfehlenswert, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören. Besser also, sich lieber nur satt anstatt voll zu essen. Das mag schwer sein, wenn der Appetit groß ist, lohnt sich aber für den Verdauungstrakt, die Leistungsfähigkeit und für das Gemüt.
Egal ob ein leichtes oder deftiges Mittagessen, ein kurzer Spaziergang kurbelt die Verdauung an und bringt unseren Körper wieder in Schwung. Gleichzeitig kann und sollte das Gehirn frische Luft tanken. Schon nach einem 15-20 Minuten langen Spaziergang können wir von gesteigerter Konzentrationsfähigkeit, geistiger Leistungsfähigkeit, einer verbesserten Erinnerungsfunktion und einem effektiveren Lernprozess profitieren [5,6].
3. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr:
Wer nicht genug trinkt, wird einige dieser Symptome wahrscheinlich kennen: Müdigkeit, Kopfschmerzen, keine Konzentration oder auch Verdauungsprobleme [7]. Neben frischer Luft, etwas Bewegung und der richtigen Mahlzeit ist es daher wichtig, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Das Gehirn braucht für seine Leistungsfähigkeit nämlich eine konstante und regelmäßige Wasserzufuhr.
Durch einen Flüssigkeitsmangel wird dem Blut und dem Gewebe immer mehr Wasser entzogen, wodurch das Blut dickflüssiger wird, schlechter zirkuliert und infolgedessen die unangenehmen Symptome hervorruft.
Wenn wir also um die Mittagszeit schon einiges an körperlicher oder geistiger Anstrengung hinter uns haben, sollten wir spätestens dann darauf achten, ausreichend zu trinken, um dem Mittagstief entgegenzuwirken und konzentriert zu bleiben.
Unser Tipp:
Wer zwischendurch etwas Geschmack haben möchte, sollte nicht auf zuckerhaltige Softdrinks oder Eistees zurückgreifen. Viel besser sind Kräuter- oder Früchtetees ohne Zucker. Du kannst deinem Wasser aber auch ganz einfach ein leckeres Aroma verleihen, indem du etwas Gurke, Zitrone, Limette, Beeren, Ingwer oder Minze oder eine Kombination aus einigen Zutaten darin ziehen lässt. Damit kannst du dein Wasser auf gesunde und natürliche Art geschmacklich aufwerten und gleichzeitig für ein gut durchblutetes Gehirn sorgen.
Fazit:
Das Mittagstief ist kein Phänomen, dem wir schutzlos ausgeliefert sind. Es gibt mehrere logische Erklärung dafür und demnach auch hilfreiche Strategien dagegen. Weniger Kaffee (und das erst später am Tag) gehört ebenso dazu wie leichte Mahlzeiten, Vermeidung des Völlegefühls, Bewegung und ausreichend Flüssigkeit. Dafür müssen wir eventuell ein paar Routinen durchbrechen, was sich aber in jedem Fall lohnt. Denn wir werden nicht nur mit mehr Wohlbefinden, sondern auch mit mehr Leistungsfähigkeit und damit vielleicht einem früheren Feierabend belohnt.
Quellen:
[1] Huang, Z-L., & Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). The Role of Adenosine in the Regulation of Sleep. Current Topics in Medicinal Chemistry 11(8), 1047-1057. Abgerufen von: https://www.ingentaconnect.com/content/ben/ctmc/2011/00000011/00000008/art00008. Abgerufen am: 19.01.2023.
[2] Rogers, P.J. (2007). Caffeine, mood and mental performance in everyday life. Nutrition Bulletin, 32(1), 84-89. Abgerufen von: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2007.00607.x. Abgerufen am: 19.01.2023.
[3] Gründer, G., & Bartsch, T. (2014). Neuroenhancement. Der Nervenarzt, 85(12), 1536-1543. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/s00115-013-3977-3. Abgerufen am: 19.01.2023.
[4] Karlamangla, A.S., & Friedman, E.M., & Seeman, T.E., Stawski, R.S., & Almeida, D.M. (2013). Daytime trajectories of cortisol: Demographic and socioeconomic differences—Findings from the National Study of Daily Experiences. Psychoneuroendocrinology, 38(11), 2585-2597. Abgerufen von: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453013002278. Abgerufen am: 19.01.2023.
[5] Sng, E., & Frith, E., & Loprinzi, P.D. (2017). Temporal Effects of Acute Walking Exercise on Learning and Memory Function. American Journal of Health Promotion, 32(7), 1518-1525. Abgerufen von: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0890117117749476. Abgerufen am: 19.01.2023.
[6] Shimada, H., & Ishii, K., & Makizako, H. et al. (2017). Effects of exercise on brain activity during walking in older adults: a randomized controlled trial. Journal of NeuroEngineering and Rehabilitation, 14(50). Abgerufen von: https://jneuroengrehab.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12984-017-0263-9. Abgerufen am: 19.01.2023.
[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018). Wasser trinken – fit bleiben. Abgerufen von. https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1523011430.pdf. Abgerufen am: 19.01.2023.