In unserer hektischen Welt ist Stress allgegenwärtig. Ob berufliche Herausforderungen, persönliche Probleme, Zeit- oder Leistungsdruck - die Auslöser für Stress sind vielfältig. Aber wusstest du, dass Stress nicht nur unser körperliches und mentales Wohlbefinden, sondern auch unsere Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann?

Die Auswirkungen von Stress auf den Körper

Wenn wir Stress jeglicher Art ausgesetzt sind, führt das kurz- und langfristig zu physiologischen Veränderungen und anderen Anpassungen des Organismus, der die Belastung in den Griff bekommen möchte. Diese Stressreaktionen betreffen beispielsweise den Stoffwechsel, den Appetit oder die Gewichtsregulation [1]. Du kennst das sicher - die einen neigen in stressigen Zeiten dazu, mehr (vor allem ungesunde Snacks) zu essen, während andere den Appetit verlieren. Oder wir passen unser Verhalten an, was sich entweder in gesunden oder ungesunden Anpassungsreaktionen bemerkbar macht. Die einen bauen Stress durch einen Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund oder Meditation ab, während die anderen zur Zigarette greifen. Denn unter Stress werden vermehrt Stresshormone (Cortisol) produziert, die die Verdauung herunterfahren und die Nährstoffaufnahme hemmen, da die Energie unter Stress an anderer Stelle im Körper benötigt wird [2].

Kurzfristig kann es dadurch zu Unwohlsein, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Durchfall kommen. Langfristig schadet zu viel Stress unter anderem unserer Darmflora und vielen anderen Funktionen unseres Körpers. Eine dauerhaft gehemmte Nährstoffaufnahme kann zu Mangelerscheinungen führen, die weitere unterschiedliche körperliche und psychische Folgeprobleme nach sich ziehen können [2]. Deshalb ist es besonders wichtig einerseits darauf zu achten, Stressquellen zu eliminieren und Stress auf eine gesunde Art und Weise (z.B. durch Sport) abzubauen. Andererseits ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, besonders in stressigen Zeiten, unentbehrlich für unsere körperliche und mentale Gesundheit.

Sollten doch einmal zu viele Baustellen das Fass zum Überlaufen bringen, haben wir einige Tipps für dich, wie du trotz hoher Belastung gut mit allen notwendigen Mikronährstoffen versorgt bleibst.

Psychischer Stress

Psychischer Stress entsteht durch verschiedene Situationen wie zum Beispiel Prüfungen, Konflikte am Arbeitsplatz oder persönliche Sorgen. Die Gefahr dabei ergibt sich aus der typischen Abwärtsspirale – wir sind gestresst, traurig oder niedergeschlagen und wollen uns deshalb am liebsten verkriechen. Manchmal haben wir dann auch Gelüste nach einer leckeren Schokolade oder vielleicht etwas Eis. Das ist kein Wunder, denn die süßen Verführungen lassen unseren Spiegel des Glückshormons Dopamin kurzfristig ansteigen, weshalb wir meinen, dass es uns besser geht. Gleichzeitig sorgen sie aber neben dem sowieso schon erhöhten Cortisolspiegel dafür, dass gesunde Nährstoffe noch weiter in ihrer Aufnahme gehemmt werden [3]. 

Langfristig ist daher genau das Gegenteil die Lösung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hebt die Stimmung, sorgt für das allgemeine psychische Wohlbefinden, hebt die Stresstoleranz und wirkt Niedergeschlagenheit und Trägheit entgegen [4].

Besonders wichtig für gute Laune und ausreichend Versorgung mit Mikronährstoffen in stressigen Zeiten sind daher Vollkornprodukte, die viele B-Vitamine enthalten. Außerdem solltest du dringend auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren achten, wie sie beispielsweise in Lachs vorkommen. Sind nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren vorhanden, ist die schlechte Stimmung, die uns in der Stressspirale weiter nach unten zieht, naheliegender [5].

Kennst du schon die Aminosäure Tryptophan? Sie gehört zu den essenziellen Aminosäuren, die wir über die Ernährung aufnehmen müssen und für zwei ganz bestimmte Vorgänge im Körper dringend benötigen: Zum einen stellt der Körper aus Tryptophan das Glückshormon Serotonin her, zum anderen benötigen wir sie für die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Ein Mangel an Tryptophan geht deshalb immer auch mit einem Mangel an unserem Glücks- und Schlafhormon einher [6,7].

Da beides zu schlechter Laune, gedrückter Stimmung, Schlafproblemen und dadurch zu einem noch höheren Stresslevel führt, wird auch die Nährstoffaufnahme weiter gehemmt. Achte daher darauf, dass auf deinem Speiseplan ausreichend Lebensmittel mit Tryptophan stehen. Dazu gehören besonders Nüsse, Vollkorngetreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch.

Körperlicher Stress

Körperlicher bzw. oxidativer Stress entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen schädlichen freien Radikalen und antioxidativen Abwehrmechanismen in unserem Körper. Leistungssport, raffinierter Zucker, Transfette und Nikotin- oder Alkoholkonsum sind Beispiele für Faktoren, die oxidativen Stress erhöhen können. Er beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme und die effiziente Verwertung der Mikronährstoffe in unserer Ernährung. Eine ungesunde Anpassungsreaktion auf psychischen Stress, wie beispielsweise das Rauchen oder ein Glas Wein, erhöht also das Stresslevel noch weiter.

Daher ist es wichtig, viele antioxidative Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen. Dazu gehören hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, die je nach Inhaltsstoffen eine unterschiedlich starke antioxidative Wirkung besitzen. Beispielsweise sind Heidelbeeren aufgrund ihres sekundären Pflanzenstoffes die idealen Gegner von oxidativem Stress. Daneben sind Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika oder gelbe Zucchini und Lebensmittel mit vielen Carotinoiden, zum Beispiel Karotten, eine empfehlenswerte Quelle.

Fazit

Stress kann sich auf verschiedene Arten manifestieren, sei es durch psychischen oder körperlichen Stress. Egal wo der Stress seinen Ursprung findet, er kann die Nährstoffaufnahme in unserem Körper beeinträchtigen. Um dem entgegenzuwirken und eine weitere Zunahme der Stresssymptome zu vermeiden, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung das A und O. Koche daher auch in stressigen Zeiten selbst und vor allem abwechslungsreich, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Es gibt viele einfache Rezepte, die nicht sehr zeitintensiv sind und sich super vorbereiten lassen. Keine Zeit ist also keine Ausrede – du profitierst umso mehr davon, wenn du dich trotz und gerade wegen psychischem und körperlichem Stress um eine gesunde und vielfältige Ernährung kümmerst.  

 

Quellen

[1] Ulrich-Lai, Y.M., & Fulton, S., & Wilson, M. et al. (2015). Stress exposure, food intake and emotional state. Stress, 18(4), 381-399. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26303312/

[2] Chrousos, G.P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Natur reviews, Endocrinology, 5(7), 374-381. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488073/

[3] Freeman, C.R., & Zehra, A., & Ramirez, V. et. Al (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience, 23(12), 2255-2266. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/.

[4] Hanna, M., & Jaqua, E., & Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B-Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89-97. Abgerufen von: https://www.thepermanentejournal.org/doi/pdf/10.7812/TPP/21.204.

[5] Parker, G., & Gibson, N.A., & Brotchie, H., et al. (2006). Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders. The American Journal of Psychiatry, 163(6), 959-978. Abgerufen von: https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/ajp.2006.163.6.969

[6] Strasser, B., & Gostner, J.M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food and cognition. Role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(1), 55-61. Abgerufen von: https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2016/01000/Mood,_food,_and_cognition__role_of_tryptophan_and.11.aspx.

[7] Mallison, M. & Harbs, D. (2021). Burnout ist out. Wie Sie das Ausbrennen verhindern (Fit for Future). Wiesbaden, Heidelberg: Springer Gabler. Abgerufen von: https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-658-34660-7.