Der Alltag kann ganz schön stressig sein - Arbeit, Familie, Freundschaften pflegen und die klassischen Verpflichtungen können einem schnell mal über den Kopf wachsen. Dann auch noch gesund essen, frisch kochen und regelmäßig Sport treiben - um am Abend wieder festzustellen, dass wir noch nicht mal genug getrunken haben.
Noch komplizierter wird es, wenn wir dann auch noch versuchen, auf unsere Nährstoffzufuhr zu achten. Das zeigt sich auch in Studienergebnissen, die einen eindeutigen Nährstoffmangel bei vielen von uns belegen. So erreichen 91% der Frauen und 82% der Männer in Deutschland nicht die empfohlene Zufuhr an Vitamin D. Die Versorgung mit Magnesium liegt bei der Mehrheit unter der empfohlenen Menge von 300-400 mg pro Tag. Ähnlich verhält es sich unter anderem bei Eisen, Jod, Calcium und Zink sowie einigen Vitaminen [1]. Dabei wären all diese Nährstoffe grundlegend wichtig, um unseren stressigen Alltag gut zu meistern!
Nicht zuletzt deshalb werden Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter. Doch es gibt auch Möglichkeiten, kritische Nährstoffe ganz natürlich und stressfrei in unseren Speiseplan zu integrieren - und wir zeigen dir heute wie!
Jod
Bei etwa 30% der deutschen Bevölkerung ist die Jodversorgung nicht ausreichend [2]. Natürliche Quellen sind hauptsächlich Seefische, Meeresfrüchte und Algen (und ja, damit auch Sushi!). Aber auch Milchprodukte und Hühnereier gehören zu den Jodlieferanten [3]. Für Veganer ist hier leider nicht viel Passendes dabei und auch wer keinen Fisch mag, muss sich mit seiner Jodzufuhr beschäftigen.
Abgesehen von Sushi sind auch Algensalate lecker und nährstoffreich. Im Alltag muss es aber oft schnell gehen. Ein toller Tipp für den nächsten Einkauf ist daher mit Algen versetztes Meersalz - und keine Sorge, das schmeckt man nicht! Verwende es einfach standardmäßig in deiner Küche, dann hast du für deine Jodversorgung schon viel getan!
Selen
Die gute Nachricht zuerst: Selen kommt in verschiedensten Lebensmitteln vor, sodass sich für alle Ernährungstypen eine leckere und gesunde Quelle finden lässt! Die schlechte Nachricht: In Deutschland liegt die Aufnahme des Spurenelements Selen ebenfalls unter der empfohlenen Tagesdosis [4]. Das Spurenelement, das unseren gesunden Stoffwechsel unterstützt, finden wir in Milch-, Fleisch- und Fischprodukten aber auch in Sonnenblumenkernen, Hafer, Kohl- und Zwiebelgemüse [4,5]. Besonders hoch ist der Gehalt in Paranüssen. Als Snack für zwischendurch oder in eurem Frühstücksmüsli sind sie bestens geeignet und bereits 3 Paranüsse decken den Tagesbedarf an Selen!
Besonders einfach und lecker für den Alltag: Hast du schon mal probiert aus Paranüssen einen Parmesanersatz zu machen? Mit etwas Salz und Hefeflocken fein zerstoßen bereichern sie mit wenig Aufwand nicht nur deine Pasta, sondern auch deine Nährstoffversorgung!
Magnesium
Eine einfache Möglichkeit die Aufnahme des Mineralstoffes in unseren Alltag zu integrieren ist, einen Blick auf die Rückseite der Wasserflasche zu werfen und es auf seinen Magnesiumgehalt zu überprüfen. Um einen Großteil des täglichen Bedarfs zu decken, empfiehlt es sich also ein Mineralwasser zu wählen, welches einen besonders hohen Gehalt an Magnesium hat. Vergleiche bei deinem nächsten Einkauf doch einfach mal verschiedene Anbieter. Apropos Mineralwasser – das nützt natürlich nur etwas, wenn wir auch genügend trinken. Wir können also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, wenn wir regelmäßiges Trinken zur Routine machen.
Idealerweise gibt es noch eine tolle Quelle für Magnesium. Selbstverständlich wollen wir alle auch mal etwas naschen. Warum aber nicht gleichzeitig etwas gutes für unseren Körper tun? Dunkles Kakaopulver hat einen besonders hohen Magnesiumgehalt und eignet sich wunderbar für süße Leckereien wie Schoko-Porridge, heiße Schokolade oder selbstgemachte Knusperriegel [6]. Wer einen fruchtig-süßen Snack bevorzugt, kann gerne auch zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil greifen, schmelzen und saisonale Früchte darin eintauchen. Denn wie immer gilt: Die gesunde Mischung macht’s!
Eisen
Die eisenhaltigsten Lebensmittel sind Fleisch- und Fischprodukte, weshalb Veganer und Vegetarier besonders gut auf ihre Eisenzufuhr achten müssen. Wir können es zwar auch aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, leider kann der Körper das aber nicht so gut aufnehmen wie bei Fleisch oder Fisch [7].
Tipp: Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen im Körper!
Hast du gewusst, dass Leber sehr eisenhaltig ist? Wer Innereien mag, sollte dabei allerdings auf Bio-Qualität achten. Schließlich ist die Leber ein Entgiftungsorgan und kann deshalb beim Verzehr einige Abfallprodukte enthalten. Auch die Leberwurst auf dem Vollkornbrot ist eine unkomplizierte Lösung für den Alltag. Hier sollte man ebenfalls nicht nachlässig mit der Qualität sein und vor allem darauf achten, dass kein Nitritpökelsalz oder sonstige Zusatzstoffe enthalten sind.
Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen, Pinien- und Kürbiskerne sind einige weitere Beispiele für gute Eisenlieferanten. Auch die Veggies kommen deshalb nicht zu kurz: Linsencurry mit Zitronensaft verfeinert, Porridge mit etwas Zimt und Früchten oder Pinien- und Kürbiskerne als Topping auf dem Salat. Die Kombinationsmöglichkeiten sind vielfältig.
Alltagstipps:
- Wer sich ein eisenhaltiges Frühstück zubereitet, sollte zunächst auf Kaffee und Milch verzichten. Beides hemmt die Eisenaufnahme im Körper! [8].
- Viele Kräuter und Gewürze sind eisenhaltig. Brennnessel, Minze oder Petersilie beispielsweise lassen sich schnell zu einem Pesto verarbeiten. Hier darf auch der Zitronensaft für bessere Bioverfügbarkeit nicht fehlen.
Vitamin D
Widmen wir uns zuletzt dem wohl am schwierigsten zu bekommenden Vitamin D. Sicherlich ist pure Sonne auf nackter Haut der einfachste Weg, um den Körper damit zu versorgen. Wieviel Vitamin D dein Körper produziert, ist allerdings abhängig von deinem Hauttyp, der Witterung, der Kleidung und abhängig davon, wie lange du dich draußen aufhältst. Die Sommermonate sollten wir also unbedingt ausnutzen!
Um zurück zu den Routinen zu kommen: Mehrmals die Woche bei Sonnenschein spazieren gehen oder ein Glas Wasser mit Zitrone am Nachmittag auf dem Balkon genießen, trägt nicht nur zu unserer Vitamin D Produktion bei, sondern sorgt für eine gesunde Auszeit, mit der wir unser Wohlbefinden steigern können.
Lebensmittel die Vitamin D enthalten, sind leider rar, aber es gibt sie: Pilze und Hefen, die unter der Sonne bzw. UV-Licht gewachsen sind, Fisch, Lebertran und Eigelb [9]. Hier lohnt es sich also, besonders die eigene Versorgung regelmäßig überprüfen zu lassen und für gefüllte Speicher zu sorgen.
Fazit:
Auch kritische Nährstoffe kann man mit ein paar Tricks und Kniffen prima in alltägliche Routinen einbauen. So brauchen wir uns um die Versorgung keine Gedanken zu machen und vor allem auch kulinarisch neue Welten entdecken. Trotzdem gilt, dass bei kritischen Nährstoffen eine Überprüfung beim Arzt immer Sinn macht, um dem individuellen Bedarf gerecht zu werden. Denk bei deinem nächsten Einkauf daran, nach den genannten Lebensmitteln Ausschau zu halten - sie werden deine Routinen und deinen Alltag garantiert bereichern!
Quellen:
[1] Gröber, U. (2018). Mikronährstoffberatung. Ein Arbeitsbuch. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH.
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017). 13. DGE-Ernährungsbericht untersucht Versorgung mit Vitamin D, Folat, Natrium, Kalium und Jod. Abgerufen von: https://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt/
[3] Bayrisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2021). Jod. Abgerufen von: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/schwermetalle/jod/
[4] Schweizer, U., & Köhrle, J., & Schweizer, S. (2013). Supplementieren oder nicht? Das Spurenelement Selen. Perspectives in Medicine (2014) 2, 72-78.
[5] Bayrisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2020). Selen. Abgerufen von: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/schwermetalle/selen/index.htm
[6] Meier, S. (2022). Zentrum der Gesundheit. Abgerufen von: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/ratgeber/ernaehrungsratgeber/schokolade
[7] Bayrisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2020). Eisen. Abgerufen von: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/schwermetalle/eisen/index.htm#spurenelement
[8]. Günther, K. (2021). Ernährung bei Eisenmangel. Stoffwechsel – Bioverfügbarkeit – Diagnostik. Bonn: Springer-Verlag GmbH.
[9]. Pilz, S. et al. (2018). Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification. A Review and Guidance Paper. Front Endocrinol (8) 373, 1-16.