Alle Welt predigt uns, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung ist. Und damit hat sie auch Recht! Zu den wohl bekanntesten Wirkungen gehören so zum Beispiel ein langanhaltendes Sättigungsgefühl oder die Anregung der Verdauung [1,2]. Sie haben aber noch deutlich mehr Potenzial! Sie wirken sich auch positiv auf unsere Darmflora aus, was neben der körperlichen Gesundheit gleich noch unser psychisches Wohlbefinden fördert [3]. Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise kann zudem unser Herz-Kreislauf-System, die Blutzuckerregulierung und vieles mehr positiv beeinflussen [4,5,6]. Auch das Gewichtsmanagement können Ballaststoffe laut Studien unterstützen und damit das Risiko übergewichtig zu werden, um 30% zu reduzieren [7].
Doch das erfordert das eine regelmäßige Aufnahme einer ausreichenden Menge von Ballaststoffen – empfohlen werden mindestens 30 g pro Tag, um eine präventive Wirkung erreichen zu können. Leider kommt vor allem in unserer westlichen Ernährung immer weniger an guten Ballaststoffen, dafür mehr an hochkalorischem Fastfood und industriell hergestellten Nahrungsmitteln auf den Tisch. Deshalb haben wir 5 Tipps für dich, wie du dich ganz einfach und ohne Mehraufwand ballaststoffreicher ernähren kannst.
Tipp Nr. 1: Selbst frisch kochen
Du ahnst es sicher schon – je mehr Fertigprodukte, desto weniger Ballaststoffe. Deshalb lautete die Devise selbst kochen! Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Karotte hat Ballaststoffe, Eier oder Fleisch hingegen nicht. Wenn du so oft wie möglich selbst frisch kochst, meidest du automatisch hochverarbeitete Produkte und ersetzt sie durch natürliche Alternativen. Du nimmst also automatisch auch mehr Ballaststoffe zu dir. Greife dabei vor allem auf frisches Gemüse und Obst zurück.
Tipp Nr. 2 Hülsenfrüchte in allen Formen
Neben Obst und Gemüse sind auch Hülsenfrüchte eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe [8]. Baue also regelmäßig Linsen, Bohnen und Erbsen in deinen Speiseplan ein. Neben den klassischen Hülsenfrüchten, die sich in zahllosen Gerichten unterbringen lassen, gibt es mittlerweile auch Pasta, Reis oder Couscous aus Hülsenfrüchten.
Der Vorteil besteht darin, dass sie etwa das Drei- bis Vierfache an pflanzlichem Eiweiß und einen fünffach so hohen Ballaststoffanteil als beispielsweise Hartweizennudeln enthalten [9]. So musst du nicht auf Pasta verzichten und kannst ganz einfach den Ballaststoffanteil deiner Mahlzeit erhöhen. Zudem punkten die gesunden Alternativen mit komplexen Kohlenhydraten, die bekanntermaßen gesünder als einfache Kohlenhydrate sind. Aber auch wenn du deine Weizennudeln nur durch Vollkornnudeln ersetzt, gewinnst du aber auch schon einiges an Ballaststoffen.
Tipp Nr. 3: Ersetze die Hälfte deiner Pasta durch Gemüsenudeln
Selbstverständlich wollen wir alle den Geschmack von klassischen Nudeln nicht missen. Ein einfacher Tipp, um dennoch den Ballaststoffanteil einer Mahlzeit mit unseren geliebten Spaghetti zu erhöhen, ist die Hälfte der Portion einfach durch Gemüsenudeln zu ersetzen.
Mit einem Spiralschneider kannst du ganz einfach zahlreiche Gemüsesorten in Gemüsenudeln verwandeln und sie genauso gut auf deiner Gabel aufrollen.
Besonders gut eignen sich dafür Karotten, Zucchini, Kohlrabi, Rote Beete oder bei kalten Speisen auch Gurken. Das schmeckt nicht nur und ist gesund, sondern macht gleich noch etwas fürs Auge her.
Tipp Nr. 4: Veggie-Tage einplanen
Grundsätzlich gilt: Je mehr pflanzliche Lebensmittel, desto mehr Ballaststoffe. Deshalb ist eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise in den meisten Fällen auch automatisch mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen verbunden. Zumindest dann, wenn man einen gesunden Ernährungsstil pflegt. Denn auch Pommes mit Ketchup sind bekanntlich vegan. In der Regel essen aber diejenigen, die kein Fleisch essen, dafür mehr Gemüse, Obst sowie Hülsenfrüchte und damit auch mehr Ballaststoffe.
Plane also regelmäßige Veggie-Tage ein und erhöhe damit ganz einfach den Anteil an gesunden Ballaststoffen. Werde dabei kreativ und greife auch auf pflanzliche Lebensmittel zurück, die du sonst vielleicht nicht so häufig isst. Wie du ja weißt, ist eine möglichst große Vielfalt sowieso empfehlenswert! Zum Beispiel könntest du mal einen Kichererbsensalat mit Möhren, Gurken, Avocado, etwas Sesam und Gewürzen deiner Wahl probieren. Auch ein Soja-Gemüse-Curry oder zahlreiche Suppenvarianten können wunderbare und vielfältige Ballaststofflieferanten sein.
Tipp Nr. 5: Ballaststoffreich snacken
Auch der Snack für zwischendurch kann eine Menge Ballaststoffe enthalten. Rohkoststicks mit einem leckeren Dip, Gemüse- oder Vollkorncracker, Nüsse, ein bisschen Obst oder Trockenfrüchte. All das bietet nicht nur Nervennahrung fürs Gehirn, sondern ist in jeder Hinsicht die bessere Wahl im Vergleich zu süßen oder salzigen Versuchungen wie Schokolade oder Chips – nicht nur was den Ballaststoffanteil angeht. Schon mal (veganen) Chiapudding oder geröstete Kichererbsen probiert?
Unser Fazit:
Egal ob du dich vegetarisch, vegan oder fleischhaltig ernährst – eine ballaststoffreiche Ernährung muss bei keiner Ernährungsweise zu kurz kommen. Es gibt zahlreiche, gesunde und vor allem leckere Möglichkeiten, Ballaststoffe in deinen Alltag zu integrieren. Und das ganz ohne dabei mehr Aufwand beim Kochen zu haben. Gehe das Thema offen an - mit der richtigen Vielfalt an Lebensmittel ist die Umstellung viel mehr Bereicherung als Verzicht. Noch dazu haben ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Nebeneffekt: Viele von ihnen enthalten zahlreiche Mikronährstoffe und Antioxidantien, die ihre gesundheitliche Wirkung gleich mit entfalten können!
Quellen:
[1] Föller, M. (2021). Makronährstoffe. In M. Föller & G.I. Stangl (Hrsg.), Ernährung – Physiologische und Praktische Grundlagen (S. 33-67). Berlin: Springer-Verlag GmbH.
[2] Kirschbaum, C. (2008). Biopsychologie von A bis Z. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.
[3] Rieser-Lembang, B. (2016). Der Darm und seine Gefühle. In I. Pirker-Binder (Hrsg.), Prävention von Erschöpfung in der Arbeitswelt Betriebliches Gesundheitsmanagement, interdisziplinäre Konzepte, Biofeedback, S. 115-123. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.
[4] Crowe, F.L., & Roddam, A.W., & Key, T.J. et al. (2011). Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. European Heart Journal, 32(10), 1235-1243. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3094548/#__ffn_sectitle
[5] Du, H., & Li, L., & Bennet, D. et al. (2016). Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. The New England Journal of Medicine, 374(14), 1332-1343. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27050205/
[6] Aune, D., & Keum, N., & Giovannucci, E. et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 353, i2716. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
[7] Ströhle, A., & Wolters, M., & Hahn, A. (2018). Präventives Potenzial von Ballaststoffen − Ernährungsphysiologie und Epidemiologie. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43(03), 179-200. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0044-101812
[8] Enzel, U. (2020). Enzel, U. (2020). Ernährung für einen gesunden Darm. Ernährung & Medizin, 35(04), 180–182. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1115-9665
[9] Sampl, T. (2018). Hülsenfrüchte-Pasta: Nudeln auf gesunde Art. Abgerufen von: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Huelsenfruechte-Pasta-Nudeln-auf-gesunde-Art,pasta204.html
