Der Wechsel der Jahreszeiten bringt nicht nur eine bunte Vielfalt an Farben in der Natur in unser Leben, sondern beeinflusst auch maßgeblich unsere Ernährung und unseren Nährstoffbedarf. So führen wetterbedingten Veränderungen dazu, dass sich unser Körper an die unterschiedlichen Bedingungen und Temperaturen anpassen muss [1]. Daher versorgt uns die Natur im Laufe des Jahres mit einer reichen Auswahl an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, die jeweils ihre eigenen Vorteile für unser Wohlergehen mit sich bringen.
Doch welchen Einfluss haben saisonale Veränderungen wirklich auf unseren Nährstoffbedarf? Und wie kann man seine Ernährung am besten auf diese natürlichen Veränderungen anpassen? In diesem Blogbeitrag erfährst du also, wie du dich das ganze Jahr über ausgewogen ernähren kannst und so mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt bist.
Saisonales Angebot von Obst und Gemüse
Du ahnst es vielleicht schon: Der natürliche Rhythmus der Natur und unserer saisonalen Lebensmittel ist grundlegend perfekt auf unsere Bedürfnisse zugeschnitten. So schenkt uns die Natur zu jeder Jahreszeit eine Fülle an Obst, Gemüse, Knollen und Nüssen, die gerade dann verfügbar sind, wenn unser Körper die Inhaltsstoffe am meisten benötigt.
In unserer heutigen Ernährung spielen saisonale Aspekte jedoch oft keine oder nur eine untergeordnete Rolle. Tomaten sind auch im Dezember erhältlich, sogar Erdbeeren kann man inzwischen auch im Januar kaufen. Was selbstverständlich verlockend ist, das entpuppt sich auf den zweiten Blick als nicht ganz so guter Kompromiss. Denn solche Einkäufe kommen aus fernen Ländern oder werden unter völlig unnatürlichen Bedingungen angebaut. Die Folgen sind häufig mehr Pestizide, vor allem aber deutlich weniger Nährstoffe.
Saisonal Essen im Frühling
Im Frühling erstrahlen die Märkte in einer Vielzahl von grünem Blattgemüse, Kräutern und Salaten, die uns nach den kalten Wintermonaten mit einer Vielzahl an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Auch Spargel, Radieschen und Erdbeeren sind Frühlingsboten und liefern uns allerlei Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. So können wir nach dem Winter unsere Mikronährstoffreserven auffüllen und neue Kraft tanken.
Saisonal Essen im Sommer
Mit dem Einzug des Sommers kommen saftige Beeren wie Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren auf den Tisch, die mit ihren Antioxidantien unseren ganzen Körper stärken. Gleichzeitig stehen Gurken, Tomaten und Paprika hoch im Kurs und sorgen mit ihren vielfältigen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und einem hohen Wassergehalt für die nötige Versorgung mit Flüssigkeit. Selbstverständlich ist es im Sommer deutlich leichter, saisonal und regional zu essen, denn hier steht uns die größte Auswahl bereit. Dennoch lohnt es sich auch hier beim Bauer von nebenan zu kaufen und auf Qualität zu achten.
Saisonal essen im Herbst
Im Herbst bereichern Kürbisse, Äpfel, Birnen und Trauben mit ihrer natürlichen Süße unsere Küche und versorgen unseren Organismus mit wichtigen Ballaststoffen. Zudem bieten uns Kohlsorten wie Grünkohl und Rosenkohl reichlich Vitamin C und E, was uns gerade in der kalten Jahreszeit stärkt. Nüsse sorgen außerdem für eine Extraportion gesunder Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Kalium und Selen, ein wichtiges Spurenelement, das in der Ernährung häufig vergessen wird [2]. Jetzt ist es an der Zeit die Reserven nochmals richtig aufzufüllen und sich mit köstlichen Ofen- oder Schmorgerichten von innen zu wärmen. Besonders Wurzelgemüse ist jetzt besonders reich an Nährstoffen.
Saisonal essen im Winter
Wenn es langsam vom Herbst in den Winter übergeht und die Temperaturen immer weiter sinken, brauchen wir besonders effiziente Immun-Booster. In dieser Zeit stehen uns besonders die Kohlsorten tatkräftig zur Seite. Beispielsweise sind Wirsing und Grünkohl reich an Vitamin C, Kalium und Eisen und liefern zusätzlich Ballaststoffe, die unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen. Daneben sind Wurzelgemüse wie Möhren, Pastinaken und Sellerie typische Sorten, die sich im Winter gut für herzhafte Eintöpfe, Suppen und Aufläufe eignen. Außerdem versorgen sie dich mit verschiedenen Vitaminen, Carotinoiden, Spurenelementen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.
Für eine süße und gesunde Note sorgen Äpfel und Birnen aus der Lagerung. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen und dienen als perfekter Snack oder auch als Zutat für warme Desserts und Kompott. Nicht zu vergessen sind haltbare Nüsse und Samen, die uns im Winter mit ihren gesunden Fettsäuren, Vitaminen und Proteinen unterstützen. Walnüsse und Leinsamen können vielseitig in Müslis, Salaten oder auch als Topping für Suppen verwendet werden.
Was haben die Temperaturunterschiede mit unserer Ernährung zu tun?
Die kühleren Temperaturen im Herbst und Winter führen oft zu einem erhöhten Verlangen nach deftigen, energiereichen Mahlzeiten. Unsere Vorfahren haben sich so auf die kalte Jahreszeit vorbereitet und Energiereserven für die harten Wintermonate angelegt. Heutzutage, wo wir weniger körperlich aktiv sind, viel am Schreibtisch sitzen und das ganze Jahr über Zugang zu nahezu allen Nahrungsmitteln haben, ist es wichtig, bewusst mit dieser Umstellung umzugehen. Statt zu fettigen und kalorienreichen Speisen zu greifen, können wir beispielsweise auf nährstoffreiche Suppen und Eintöpfe setzen, die uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Besonders im Winter und zu Beginn des Frühlings steht die saisonale und regionale Ernährung im Verdacht, nicht ausreichend Vitamin B9 (Folsäure) bereitzustellen [3]. Für unsere Zellteilung, die Neubildung von Zellen und das Herz-Kreislauf-System ist es unentbehrlich [4]. Unter Umständen empfiehlt es sich daher, in Vorbereitung auf den Winter über Nahrungsergänzung nachzudenken.
Unabhängig von der Jahreszeit ist Vitamin B12 insbesondere bei einer vegetarischen und veganen Ernährung meistens Mangelware, da es hauptsächlich Fleisch enthalten ist [5].
Im Sommer sehnen wir uns eher nach leichten, erfrischenden Mahlzeiten. Die hohen Temperaturen erfordern eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, weshalb wir vermehrt zu frischen Früchten und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt greifen sollten. Mit Gurken, Salaten, Beeren, Tomaten oder frischen Pilzen bist du also bestens versorgt. Achte dennoch darauf, dass du ausreichend trinkst.
Fazit
Die saisonalen Veränderungen des Angebots der Natur und des Wetters haben einen starken Einfluss auf unsere Ernährung und unseren Nährstoffbedarf. Indem wir uns bewusst für saisonale Lebensmittel entscheiden und auf die Bedürfnisse unseres Körpers in den verschiedenen Jahreszeiten achten, können wir uns das ganze Jahr über ausgewogen und gesund ernähren. Unser heimisches Obst und Gemüse ist optimal dafür geeignet, um unsere Abwehrkräfte zu stärken, uns Energie für die kalten Tage zu liefern und uns mit notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Pflanzenstoffen zu versorgen.
Quellen
[1] Shepard, R.J., & Aoyagi, Y. (2009). Seasonal variations in physical activity and implications for human health. European Journal of Applied Physiology, 107, 251-271. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1127-1
[2] National Health Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (2021). Selenium. Fact Sheet for Health Professionals. Abgerufen von: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
[3] Krajcovicová-Kudlácková, M., & , Valachovicová, M., & Blazícek, P. (2013). Seasonal folate serum concentrations at different nutrition. Central European Journal for Public Health,21(1), 36-38. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741898/
[4] TK, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2022). Folsäure: Wichtig für die Zellteilung. Abgerufen von: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/folsaeure-vitamin-b9-2004756
[5] Langan, R.C., & Goodbred, A.J. (2017). Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American family Physician, 96(6), 384-389. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925645/
