Die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit und wie man den Zuckerkonsum reduzieren kann

Der süße Genuss einer guten Schokolade oder unsere Lieblingssüßigkeit kann unsere Stimmung heben und uns ein vorübergehendes Glücksgefühl schenken. Doch Zucker hat auch eine Schattenseite. Unser alltäglicher Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken kann langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, die wir vielleicht nicht sofort bemerken. Dabei gilt wie immer: Die Dosis macht das Gift.

Welche Folgen Zuckerkonsum auf uns haben kann und wie du deinen Zuckerkonsum effektiv reduzieren kannst, das erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Wie viel Zucker verzehren wir in Deutschland?

Schokolade, Bonbons, Fruchtgummi, aber auch vermeintlich gesunde Säfte, fertiges Gebäck… Die Liste an Lebensmitteln, die offensichtlich oder auch versteckt Zucker enthalten, ist fast unendlich lange. Da verwundert es nicht, dass der empfohlene Richtwert von maximal 50 g freiem Zucker pro Tag von vielen kaum eingehalten wird [1]. Verzehrstudien zeigen, dass insbesondere die 15-24-jährigen Männer und Frauen in Deutschland täglich zwischen 79 und 102 g Zucker zu sich nehmen. Das sind rund 15% mehr als die empfohlene maximale Zufuhr pro Tag [1].

Die gute Nachricht: Trotzdem ist der jährliche Pro-Kopf-Konsum seit 2017 um 1 Kilogramm gesunken [2]. Was passiert aber, wenn wir diese Werte dauerhaft überschreiten?

Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit

Energie und Stimmungsschwankungen

Ähnlich wie bei Kaffee, gibt uns Zucker einen kurzfristigen Energieschub, der aber leider genauso schnell wieder abebbt, wie er gekommen ist. Der Zucker führt zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die in der Folge für Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen sorgen [3]. Vor allem der anschließende Abfall des Blutzuckerspiegels lässt unser Energielevel in die Tiefe fallen. Die Folge: Überwältigende Gelüste nach mehr (Zucker)!

Ungesunde Gewichtszunahme

Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten und liefert damit 4 Kilokalorien pro Gramm. Da wir problemlos sehr viel davon verspeisen können ohne es zu merken, macht er sehr schnell einen beträchtlichen Anteil unserer täglichen Energiezufuhr aus. Diese Kalorien machen uns aber nicht satt – im Gegenteil – sie verursachen mehr Hunger [4]. So steigt unsere tägliche Kalorienaufnahme häufig weit über den eigentlichen Bedarf. Diese überschüssigen Kalorien speichert der Körper in Form von Fett und wir nehmen zu. Die Gewichtszunahme und der entstehende oxidative Stress können das Risiko für viele gesundheitlich negative Folgen erhöhen [4,5].

Da übermäßiger Zucker die Blutfettwerte negativ beeinträchtigt und zu einer vermehrten Ablagerung von Fett in den Arterien führen kann, verschlechtert sich der Blutfluss und damit die Durchblutung von Herz und allen anderen Organen. Damit unsere lebenserhaltenden Organe aber einwandfrei funktionieren, ist eine ausreichende Durchblutung aber grundlegend wichtig [6]. Denn nur so können Giftstoffe abtransportiert und Nährstoffe sowie Sauerstoff angeliefert werden.

Nicht nur wir essen gerne Zucker, die schlechten Bakterien in unserem Mund tun das auch. Denn Zucker bietet einen wunderbaren Nährboden für Bakterien, die den Zahnschmelz angreifen und so schließlich Karies verursachen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum, insbesondere in Form von klebrigen oder süßen Snacks, kann das Risiko für Zahnprobleme erheblich erhöhen [7].

Wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst

Generell sollten hochverarbeitete Lebensmittel gemieden werden. Dazu zählt alles, was bereits in irgendeiner Art und Weise nicht mehr nach der ursprünglichen Zutat aussieht und besonders stark verpackt ist. Damit kann dir auch ein Blick auf das Etikett dabei helfen, deinen Zuckerkonsum zu regulieren, denn die sind oft besonders reich an Zucker. Achte auf versteckte Zucker in Saucen, Dressings, Snacks und Säften. Sieh dir auch die Zutatenliste an. Je länger sie ist, desto ungesünder und desto mehr Zucker ist in der Regel enthalten. Du erkennst versteckten Zucker an der Endung -ose, zum Beispiel Fructose, Saccharose, Oligofructose etc. Wähle daher, wenn möglich, immer frische und nährstoffreiche Lebensmittel.

Limonaden, Fruchtsäfte, gesüßte Kaffeegetränke und Soft-Drinks sind wahre Zuckerbomben. Denn in Flüssigkeit nehmen wir schnell viel mehr Zucker und auch Kalorien zu uns, als wir es in fester Form tun würden. So enthalten 100 ml Fruchtsaft oder auch vermeintlich gesunde Smoothies oft etwa 5-11 g Zucker. Pro Glas sind das im schlimmsten Fall bis zu 28 g Zucker und damit bereits die Hälfte der Tageshöchstdosis! Ersetze sie durch Wasser, ungesüßte Tees oder selbstgemachte Fruchtsäfte/Smoothies, um deinen Durst zu stillen. Den Geschmack von Wasser kann man übrigens auch wunderbar mit Minze, Zitrone, Gurke oder Beeren aufwerten.

Nur so hast du die volle Kontrolle über die Zutatenliste. Du bestimmst, was reinkommt und was nicht und kannst so auf verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Es gibt eine Fülle an gesunden, leckeren, zuckerarmen Rezepten, egal ob süß oder herzhaft. Lege dir am besten eine kleine Rezeptsammlung dafür zu.

Weniger ist mehr! Du musst Zucker nicht gänzlich aus deiner Ernährung streichen. Denn das ist auch gar nicht möglich. Gönn‘ dir ruhig ab und zu eine kleine Portion süßer Leckereien. Mache es aber nicht zur Gewohnheit, sondern genieße diese Ausnahme bewusst und achtsam. Anstatt dir in der Pause zwischen Tür und Angel einen Schokoriegel einzuverleiben ist es ratsamer, ihn in deiner Mittagspause nach dem Mittagessen in einer gemütlichen Minute bewusst auf der Zunge schmelzen zu lassen. So reichen oft sogar schon ein paar Stücke, um genug davon zu haben. Gleichzeitig hast du so eine prima Gelegenheit, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren und dich darin zu üben.

Gerade beim Backen ist es etwas schwieriger, gänzlich auf raffinierten Zucker zu verzichten. Es gibt aber gesündere und natürliche Alternativen. Besonders zermatschte Banane, Fruchtmuse oder auch Datteln sind bestens zum Backen geeignet. Durch deren Eigengeschmack braucht man zudem oft wesentlich weniger Süße, um ein leckeres Gericht zu zaubern. Zudem liefern sie auch Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und mehr. Beachte aber: Auch natürliche Alternativen enthalten Zucker und sollten daher nur im gesunden Maß verzehrt werden.

Unser Fazit

So schwer es manchmal ist, den süßen Versuchungen zu widerstehen: Es ist wichtig, den Zuckerkonsum so gering wie möglich zu halten, denn die Folgen sind lange Zeit unsichtbar! Es lohnt sich deshalb, die Hauptzuckerquellen anhand eines Ernährungstagebuchs ausfindig zu machen und bestmöglich zu ersetzen. Denn wenn sich unser Geschmackssinn erstmal an weniger süß gewöhnt hat, dann sinkt auch automatisch das Verlangen nach besonders süßen Leckereien. Und ganz nebenbei profitiert unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden davon!

Quellen

[1] Heuer, T. (2018). Zuckerkonsum in Deutschland. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43(S 01), 8-11. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0659-8828.

[2] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2023). Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker weiter gesunken. Abgerufen von: https://www.ble.de/SharedDocs/Meldungen/DE/2021/210517_Zuckerbilanz.html

[3] Mantantzis, K., & Schlaghecken, F., & Sünram-Lea, S.I. et al. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 101, 45-67. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/.

[4] Wölber, J., & Engler, U., & Woelnerhanssen, B. et al. (2018). Wie gefährlich ist Zucker wirklich? DFZ 62, 54–55. Abgerufen von: https://doi.org/10.1007/s12614-018-7206-0

[5] Freeman, C.R., & Zehra, A., & Ramirez, V. et. Al (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience, 23(12), 2255-2266. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/.

[6] Klaus, D. (1979). Risikofaktoren, Vorsorge und Früherkennung kardiovaskulärer Erkrankungen. In: Kardiologie Hypertonie. Taschenbücher Allgemeinmedizin. Berlin, Heidelberg: Springer. Abgerufen von https://doi.org/10.1007/978-3-662-00447-0_13

[7] Heilmann, A., & Ziller, S. (2021). Reduzierung des Zuckerkonsums für eine bessere Mundgesundheit – Welche Strategien sind Erfolg versprechend? Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz, 64(7), 838–846. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8241649/.