Die Gesundheit ist unser höchstes und wertvollstes Gut, von dem maßgeblich unsere Lebensqualität abhängt. Unser stressiger und hektischer Alltag, in dem wir von Termin zu Termin hetzen und das Handy keine Sekunde aus den Augen lassen, lässt uns oft vergessen, uns Zeit für uns selbst zu nehmen und auf unser Wohlbefinden zu achten.
Auf der einen Seite sind eine gesunde Psyche und ein gesunder Körper essentiell, um mit Stress, Problemen und Widrigkeiten des Lebens umgehen zu können. Gleichzeitig sorgt genau dieser Stress aber oft dafür, dass Körper und/oder Psyche leiden [1].
Deshalb ist es notwendig, dass du dir regelmäßig Zeit nimmst, in der du dich nur um dich kümmerst. Die 5 Gewohnheiten können dir helfen, dein Wohlbefinden, deine körperliche und geistige Gesundheit für turbulente Zeiten und Alltagsstress zu rüsten und einen kühlen Kopf zu bewahren.
1. Bewegung: Der Allrounder
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur wichtig für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für die Psyche und unser allgemeines Wohlbefinden. Durch Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet, die für Entspannung, gute Laune und Ausgeglichenheit sorgen [2]. Außerdem hilft körperliche Betätigung dabei, Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken [3]. Baue daher an mehreren Tagen in der Woche Sporteinheiten ein, bei denen du entweder deine Ausdauer trainierst oder deine Muskeln beanspruchst. Wenn dir das (noch) schwer fällt, denke daran: Jede Bewegung zählt. Selbst ein leichter Spaziergang ist allemal hilfreich für dein Wohlbefinden und sehr effektiv!
2. Ausreichend und erholsamer Schlaf
Im Schlaf regeneriert sich der Körper und der Geist wird entspannt. Wenn diese Regenerationsphase dauerhaft zu kurz oder wegen einer schlechten Schlafqualität ineffektiv ist, birgt das einige Gefahren.
Die Schlafqualität wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehört deine direkte Schlafumgebung (Bett, Kissen, Raumtemperatur, Licht, Geräusche…), deine Schlafhygiene (regelmäßige Schlafenszeiten, Ablenkung durch elektronische Geräte unmittelbar vor dem Schlafen bzw. währenddessen…), Bewegung und Ernährung, Stress und negative Gedanken. Wer häufig zu wenig und nicht gut genug schläft, der riskiert langfristig nicht nur gesundheitliche Probleme, sondern fühlt sich auch unmittelbar müde und ausgelaugt. Das schlägt sich wiederum in mangelnder Konzentration, Erschöpfung, schlechter Laune und einer geringen Stresstoleranzgrenze nieder [4].
Achte also auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität, um dem Körper die Erholung und Entspannung zu geben, die er braucht, damit du dich darin wohlfühlen kannst.
3. Regelmäßige Entspannung
Neben erholsamen Schlaf brauchen wir auch im wachen Zustand regelmäßig bewusste Entspannung. Da Stress einer der größten Feinde unserer Gesundheit ist, ist es daher wichtig, Entspannung in den Alltag zu integrieren und im Alltagstrubel eine höhere Priorität beizumessen. Du kannst dir deine eigene, ganz persönliche Entspannungstechnik zulegen. Das soll heißen, dass du nicht zwingend Yoga, eine Meditation oder autogenes Training machen musst, um zu entspannen. Das sind zwar ohne Frage effektive Entspannungstechniken [5]. In erster Linie zählt aber, was für dich persönlich Entspannung bringt. Das kann also auch ein warmes Bad, eine Massage, ein gutes Buch mit einem warmen Tee, ein Spaziergang im Sonnenauf- oder -untergang oder ein Telefonat mit einer guten Freundin sein.
Baue dir regelmäßig und auch über den Tag verteilt kleine (aktive) Pausen ein, in denen du dich nur dir und deiner Gesundheit widmest. Sowohl kurz- als auch langfristig wirst du merken, dass du ausgeglichener und gelassener fühlst.
4. Führe ein Morgen- und Abendroutine ein
Eine Morgenroutine kann helfen, den Tag positiv und produktiv zu beginnen, während eine Abendroutine dabei helfen kann, den Tag abzuschließen und sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Du kannst sie gestalten, wie du möchtest und entweder jeden Tag genau gleich durchführen oder aber täglich etwas variieren. Solche Routinen sind nicht für jeden Menschen das Passende, aber vielleicht kannst du es ja eine Zeit lang ausprobieren?
Für eine Morgenroutine könntest du beispielsweise meditieren oder ein paar Minuten Entspannungsübungen machen, eine Tasse Kaffee oder Tee in Ruhe und bewusst genießen, leichte körperliche Übungen wie Stretching oder Yoga machen, ein paar positive Affirmationssätze vor dem Spiegel aufsagen oder eine To-Do-Liste erstellen und ein Ziel für den Tag festlegen.
Am Abend eignen sich die körperlichen Übungen und Entspannungstechniken ebenfalls sehr gut, um zur Ruhe zu kommen. Andere Ideen wären zum Beispiel, den Tag Revue passieren zu lassen und aufzuzählen, wofür du (heute) dankbar bist. Die To-Do-Liste für den Tag kannst du auch am Abend vorher erstellen, um den Kopf für einen erholsamen Schlaf frei zu machen. Finde etwas, was dich entspannt, was dir gefällt und womit du entweder einen produktiven, schönen Tag beginnen und/oder ausklingen lassen kannst.
5. Arbeite an einem positiven Mindset
„Sich Sorgen zu machen ist wie im Schaukelstuhl zu sitzen. Man bewegt sich viel, kommt aber nicht weiter“ (Corrie ten Boom).
Das Zitat bringt zum Ausdruck, dass unser Mindset einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Chronisches negatives Denken, eine grundsätzlich pessimistische Einstellung und ein dauerhafter Fokus auf Sorgen und Ängsten belasten uns, bremsen uns aus, bringen uns nicht weiter und beeinflussen die Lebensqualität und die psychische Gesundheit nachhaltig und schlecht [6]. Wer positiv denkt und sich auf die guten Dinge im Leben konzentriert, fühlt sich in der Regel glücklicher, zufriedener, hat mehr Tatendrang, weniger Sorgen und ist erfolgreicher in seinem Tun [6].
Es wird dir nicht von heute auf morgen gelingen, aber dennoch kannst du in verhältnismäßig kurzer Zeit ein positives Mindset aufbauen, dass dich auch in stressigen Zeiten und trotz mancher negativer Emotionen mit etwas mehr Leichtigkeit durch den Tag bringt. Meditationen und positive Affirmationen können ein erster effektiver Anfang sein. Aber auch die Dankbarkeitsliste oder das Aufschreiben von positiven Erfahrungen können helfen, den Fokus auf Positives zu legen und das Mindset nachhaltig zu formen.
Fazit
Regelmäßige Bewegung und Entspannung, ausreichend und erholsamer Schlaf und ein positives Mindset sind wichtige Gewohnheiten, die dazu beitragen können, dass du dich konstant wohl in deinem Körper fühlst. Natürlich ist es nicht immer einfach, diese Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Aber es lohnt sich! Denn wer auf seinen Körper und seinen Geist achtet, wird langfristig gesünder, glücklicher und zufriedener sein. Also starte am besten noch heute mit eine Spaziergang oder deiner persönlichen Abendroutine. Dein Körper und Geist werden es dir danken.
Quellen
[1] Salleh, M.R. (2008). Life Event, Stress and Illness. The Malaysian Journal of Medical Sciences, 15(4), 9-18. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/
[2] Basso, J.C., & Suzuki, W.A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152. Abgerufen von: https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040
[3] World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance [PDF]. Abgerufen von: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf
[4] Hanson, J.A., & Huecker, M.R. (2022). Sleep Deprivation. StatPearls. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/#_NBK547676_pubdet_
[5] Hendricks, T. (2018). The effects of Sahaja Yoga meditation on mental health: a systematic review. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 15(3). Abgerufen von: https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jcim-2016-0163/html
[6] Eagleson, C., & Hayes, S., & Mathews, A. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78,13-18. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760272/