Dass erholsamer Schlaf aus unzähligen Gründen wichtig ist, hat jeder von uns schon einmal am eigenen Leib erfahren. Denn wenn wir einmal nicht ausreichend und erholsam geschlafen haben, bekommen wir gleich am nächsten Tag die Quittung dafür. Von Müdigkeit über schlechte Laune bis hin zu mangelnder Konzentrationsfähigkeit kann uns den Tag über alles begleiten, was wir eigentlich nicht haben wollen.
Wenn das ab und zu vorkommt, ist das nicht weiter tragisch. Allerdings kann es auf Dauer viele unerwünschte Folgen haben, wenn wir zu wenig, unregelmäßig oder schlecht schlafen. Unser Langzeitgedächtnis, das Immunsystem, ein gesunder Schlafrhythmus und unsere mentale und körperliche Gesundheit können darunter leiden [1].
Wenn du Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast und glaubst, dass du dagegen nichts tun kannst, dann liegst du falsch! Wir haben einige Tipps für dich, mit denen du jeden Tag erholt aufwachst und mit genügend Energie den Alltag meistern kannst.
1. Schlafhygiene
Schlafhygiene ist ein dehnbarer Begriff, unter dem grundsätzlich alle Verhaltensweisen verstanden werden, die einen guten Schlaf fördern [2]. Es gibt aber einige Grundregeln, die eine gute Schlafhygiene ausmachen, mit denen du deine Schlafqualität erheblich steigern und schneller einschlafen kannst.
Regel Nr. 1:
Es ist zwar für viele längst zur Gewohnheit geworden, aber das Handy hat beim Einschlafprozess nichts verloren. Am besten meidest du schon ca. eine Stunde vor dem Schlafen gehen Smartphone, Laptop und Fernseher. Verbanne sie am besten auch komplett aus deinem Schlafzimmer und verwende einen analogen Wecker. Das Blaulicht der elektronischen Displays zögert die Produktion des Schlafhormons Melatonin hinaus, die normalerweise mit Eintreten der Dunkelheit angekurbelt wird [3]. Deshalb werden wir auch nicht müde, wenn wir am späten Abend noch Zeit vor dem Bildschirm verbringen. Überlege dir also gut, ob die nächste Folge deiner Lieblingsserie nicht doch bis morgen warten kann.
Regel Nr. 2:
Vermeide belastende Gespräche oder Arbeit am späten Abend. Vielleicht hast du schon mal vom Begriff der Rumination gehört – die andauernde gedankliche Beschäftigung mit belastenden und arbeitsbezogenen Themen. Wenn wir einmal einen unzufriedenstellenden Arbeitstag hatten oder uns etwas Unangenehmes aus unserem Privatleben beschäftigt, macht sie es uns besonders schwer, uns davon abzugrenzen und behindert den Schlaf- und Regenerationsprozess [4]. Gib auch hier deinem Kopf noch mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen Zeit, zur Ruhe zu kommen.
Regel Nr. 3:
Sorge für regelmäßige Aufwachzeiten. Tatsächlich ist es wichtiger, möglichst immer zur selben Zeit aufzustehen, als zur selben Zeit schlafen zu gehen. Denn wenn du dich morgens zwingst aufzustehen, obwohl du abends spät eingeschlafen und noch nicht fit bist, dann wird sich dein Körper früher oder später den Schlaf holen und dafür sorgen, dass du abends schneller einschläfst. So wird sich langfristig ein gesunder Schlafrhythmus mit regelmäßigen Schlafens- und Aufwachzeiten einpendeln.
Regel Nr. 4:
Sorge für eine gemütliche Schlafumgebung. Dazu gehört natürlich nicht nur, dass du dich in deinem Schlafzimmer wohl fühlst, sondern auch, dass du eine bequeme Matratze und eine gemütliche Atmosphäre hast. Sorge für möglichst viel Ruhe, Dunkelheit und eine moderate bis angenehm kühle Raumtemperatur [2]. Denn selbst wenn du von Hintergrundgeräuschen nicht aufwachst, leidet deine Schlafqualität trotzdem darunter.
2. Vorsicht mit Koffein
Auch wenn du überzeugt davon bist, dass Koffein am Nachmittag deinem Schlaf nicht schadet, hat es dennoch Einfluss auf deine Schlafqualität, die Schlafdauer und wie gut du ein- und durchschlafen kannst [5]. Generell wirkt sich Koffein, auch bei geringen Mengen, auf den Schlaf aus. Ein einziger Tag, an dem du komplett auf Kaffee verzichtest, kann deine Schlafqualität in der darauffolgenden Nacht bereits verbessern. Komplette Abstinenz verbessert deine Schlafqualität auch langfristig und sorgt für längeren, erholsamen Schlaf und schnelleres Einschlafen [5].
Selbstverständlich musst du nicht gänzlich darauf verzichten. Empfehlenswert ist es allerdings, spätestens ab 14 Uhr kein Koffein mehr zu dir zu nehmen, um die Auswirkungen auf deinen Schlaf möglichst gering zu halten.
3. Lege dir eine entspannende Abendroutine zu
Nimm einmal genau unter die Lupe, was du abends alles machst, bevor du tatsächlich einschläfst. So kannst du eventuell Angewohnheiten identifizieren, die dir und deinem Schlaf nicht guttun. Überlege dann, wodurch du die kontraproduktiven Gewohnheiten ersetzen könntest. Eine Tasse Tee vor dem Zähne putzen und anschließend noch ein Kapitel in einem Buch lesen, ein paar Entspannungs- oder Atemübungen, eine Meditation oder einfach mal überlegen, wofür du heute dankbar bist. Du kannst grundsätzlich alles machen, was dich persönlich zur Ruhe kommen lässt. Deine ganz persönliche Abendroutine wird dir langfristig helfen, deinen Schlaf und dein Wohlbefinden zu verbessern [6].
4. Optimiere deine Nährstoffversorgung
Deine Ernährung hat einen enormen Einfluss auf deine Schlafqualität. Das liegt unter anderem daran, dass Melatonin aus dem Glückshormon Serotonin gebildet wird, wofür wir wiederum die essenzielle Aminosäure Tryptophan benötigen. Da wir sie nur über die Ernährung und besonders über eiweißhaltige Nahrungsmittel aufnehmen können, spielt unsere Ernährung auch eine Rolle bei einem gesunden und erholsamen Schlaf [7].
Auch der Anteil an Makronährstoffen, insbesondere die Fette, sind bekannt dafür, Einfluss auf den Schlaf zu nehmen. Weniger Fette werden mit weniger Schlafstörungen in Verbindungen gebracht [8]. Achte aber darauf, dass du trotzdem ausreichend gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren, über den Tag zu dir nimmst [7].
Regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Menge an allen notwendigen Mikronährstoffen begünstigen einen gesunden Schlaf ebenfalls [8]. Wenn du es zum Beispiel wegen eines zu stressigen Alltags gelegentlich nicht schaffst, alle notwendigen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine über deine Ernährung zu dir zu nehmen, solltest du, in Absprache mit deinem Arzt, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen.
Fazit
Wenn du eine gesunde Schlafhygiene pflegst, am Nachmittag kein Koffein mehr zu dir nimmst, eine ganz persönliche und entspannende Abendroutine zur Gewohnheit machst und auf deine Nährstoffversorgung achtest, kommst du einem gesunden und erholsamen Schlaf einige große Schritte näher. Möglicherweise sind die neuen Routinen und Gewohnheitsänderungen zunächst etwas anstrengend, aber keine Sorge, durchhalten und dranbleiben - es wird sich lohnen und du wirst frisch erholt aufwachen und deinen Alltag mit etwas mehr Leichtigkeit meistern können.
Quellen
[1] Klösch, G., & Holzinger, B. (2018). Schlafstörungen. Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Berlin: Springer-Verlag GmbH.
[2] Stepanski, E.J., & Wyatt, J.K. (2003). Clinical Review. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12927121/. Abgerufen am: 08.03.2023
[3] Losch, D. (2015). Zusammenhang von elektronischen Displays, Melatonin und Schlafverhalten. Zentralblatt für Arbeitsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie 65(6), 366-367. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/s40664-015-0069-1. Abgerufen am: 08.03.2023.
[4] Ducki, A. (2019). Digitale Transformationen - von gesundheitsschädigenden Effekten zur gesundheitsförderlichen Gestaltung. In B. Badura & A. Ducki & H. & J. Klose & M. Meyer