Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen, erste Blumen fangen an zu blühen - und trotzdem bemerken einige Menschen im Frühjahr eine gedrückte Stimmung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder sogar Schwindel. Kurz gesagt - die Frühjahrsmüdigkeit macht uns durchaus zu schaffen.
Doch woher kommt die Frühjahrsmüdigkeit? Und was lässt sich dagegen tun?
Hormonumstellungen als Grund für Frühjahrsmüdigkeit
Für die Frühjahrsmüdigkeit gibt es eine einfache Erklärung. Unser Hormonhaushalt muss sich etwas umgewöhnen. Unter Lichteinstrahlung wird der Neurotransmitter Serotonin hergestellt, der uns aktiv macht und für gute Laune sorgt. Wenn es dunkel wird, wird die Melatoninproduktion angekurbelt, damit wir gut und erholsam schlafen können. Dieser Rhythmus und das Gleichgewicht zwischen den beiden Stoffen gerät im Frühjahr ein wenig durcheinander [1].
Bis der Körper das Gleichgewicht wiederhergestellt hat, dauert es ca. zwei bis vier Wochen. Tatsächlich musst du aber nicht tatenlos zusehen und dich träge durch den Tag schleppen. Du kannst aktiv etwas unternehmen, um der Frühjahrsmüdigkeit zu entgehen und dich fit und ausgeglichen zu fühlen!
Tipp Nr. 1: Beginne mit der Ernährung
Eine leichte, saisonale Küche hat viele Vorteile. Leichte Kost ist gut verdaulich und belastet den Verdauungsapparat nicht mit allzu schwerem Essen. Je fetthaltiger die Mahlzeit, desto länger dauert es, bis der Körper sie verdaut hat - wir fühlen uns “schwer” und träge. Denn dafür benötigt er Energie, die uns an anderer Stelle fehlt. Leichte Mahlzeiten mit weniger Fetten können vom Körper deutlich schneller verdaut werden [2]. So fühlst du dich weniger schlapp und hast mehr Kapazität, um konzentriert und aktiv zu sein.
Wenn du dabei noch zu saisonalem Gemüse greifst, kannst du doppelt profitieren. Saisonale Gemüsesorten bringen einerseits Abwechslung auf den Teller. Andererseits haben sie vor allem beim lokalen Gemüsehändler den Vorteil der Erntefrische. Mehr gesunde Inhaltsstoffe durch kürzere Transportwege und Lagerungszeiten und weniger schädliche Pflanzenschutzstoffe - das lohnt sich [3].
Tipp Nr. 2: Tageslicht tanken
Um die Serotoninproduktion zu unterstützen, solltest du möglichst viel Tageslicht tanken. Verlagere deine Frühstücks- oder Mittagspause am besten nach draußen und verzichte, wenn die Sonne scheint, möglichst auf eine Sonnenbrille. Denn das Tageslicht muss auf die Netzhaut treffen, damit der Körper Serotonin produzieren kann [4].
Du solltest also nicht nur wegen deines Vitamin D-Spiegels möglichst viel Zeit im Freien verbringen, sondern auch, weil Tageslicht (unabhängig von der Sonneneinstrahlung) direkte Effekte auf deine Stimmung, deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und letztlich auch auf einen gesunden Schlaf hat [5].
Tipp Nr. 3: Wechselduschen für den Jahreszeitenwechsel
Auch unabhängig von der Jahreszeit werden Wechselduschen aus verschiedenen Gründen empfohlen. Besonders wenn du frühjahrsmüde bist, solltest du aber in Erwägung ziehen, damit anzufangen. Beginne beim Duschen mit heißem Wasser und wechsle für eine Minute zu kaltem. Wiederhole das ein paar Mal und beende die Dusche mit kaltem Wasser!
Vor allem morgens macht das wach und kurbelt nicht nur deinen Kreislauf, sondern gleichzeitig auch deinen Stoffwechsel an. Du kannst außerdem deine Blutgefäße trainieren und positive Effekte für dein Immunsystem und deinen Blutkreislauf erzielen.
Tipp Nr. 4: Mikronährstoffversorgung checken
Die Symptome einer Frühjahrsmüdigkeit sind auch typische Symptome anderer Ursachen, als der Anpassung des Hormongleichgewichts. Auch bei depressiven Erkrankungen oder Mangelerscheinungen können ähnliche Symptome auftreten. Mit Symptomen wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche und Schwindel ist zum Beispiel der Eisenmangel kaum von den Symptomen einer klassischen Frühjahrsmüdigkeit zu unterscheiden [6].
Behalte also im Hinterkopf, dass es auch an deiner Nährstoffversorgung liegen könnte, wenn du dich träge und schlapp fühlst. Insbesondere wenn diese Symptome länger als vier Wochen anhalten, solltest du in Erwägung ziehen, deinen Mikronährstoffhaushalt vom Arzt unter die Lupe nehmen zu lassen.
Je nachdem, in welcher Lebenssituation du dich befindest oder welchen Lebensstil du pflegst, kann es sein, dass dein Bedarf an Mikronährstoffen höher ist als der durchschnittliche Bedarf. Wenn du also noch zu deiner Frühjahrsmüdigkeit sehr viel Sport treibst, viel Kaffee trinkst oder rauchst, steigt dein Bedarf unter Umständen stark an. In diesen Fällen ist es manchmal nicht mehr möglich, ausreichend Nährstoffe über die tägliche Ernährung aufzunehmen. So oder so, du solltest der Sache auf den Grund gehen, um mögliche Mangelerscheinungen ausschließen zu können oder im Zweifel Gegenmaßnahmen, wie eine Ergänzung oder Ernährungsumstellungen, ergreifen zu können.
Tipp Nr. 5: Leichte Bewegung in der Natur
Achte auf ausreichend Bewegung und bewege dich vor allem in der Natur. Ein Waldspaziergang ist ideal, aber selbst die Runde um den Block wirkt oft wahre Wunder. Baue Spaziergänge in deinen Alltag ein und nimm so viel aus der Natur mit, wie es geht.
Zeit an der frischen Luft steigert unsere Hirnaktivität und damit unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Außerdem wirkt sie sich positiv auf unsere Stimmung und unsere körperliche und mentale Gesundheit aus [7].
Unser Fazit
Die Frühjahrsmüdigkeit ist kein neues Phänomen und betrifft viele von uns. Du brauchst die anstrengende Zeit der Hormonumstellung aber nicht tatenlos über dich ergehen lassen, sondern kannst das Ruder aktiv in die Hand nehmen. Die richtige Ernährung, Bewegung, Tageslicht, frische Luft und Wechselduschen bringen dich in Schwung und unterstützen dich dabei, der Müdigkeit zum Trotz, die Hürden des Alltags zu meistern.
Quellen:
[1] Quera Salva, M.A., & Hartley, S., & Barbot, F., & Alvarez, J.C., & Lofaso, F., & Guilleminault, C. (2011). Circadian Rhythms, Melatonin and Depression. Current Pharmaceutical Design, 17(15), 1459-1470. Abgerufen von: https://www.eurekaselect.com/article/19454. Abgerufen am: 25.02.2023
[2] Ebbers, B. (2021). Rezepte für gesunden Schlaf. Heilberufe, 37(7-8), 16-18. Abgerufen von: https://www.researchgate.net/publication/352887332_Rezepte_fur_gesunden_Schlaf. Abgerufen am: 25.02.2023.
[3] Verbraucherzentrale (2022) Gemüse und Obst – rund um den Einkauf. Abgerufen von: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/gemuese-und-obst-rund-um-den-einkauf-48720. Abgerufen am: 25.02.2023.
[4] Maelicke, A. (1997). Blickpunkt Biowissenschaften. Frühjahrsmüdigkeit. Nachrichten aus der Chemie, 45(3), 295-296. Abgerufen von: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/nadc.19970450316. Abgerufen am: 25.02.2023.
[5] Wirz-Justice, A., & Skene, D.J., & Münch, M. (2021). The relevance of daylight for humans. Biochemical Pharmacology, 191 (2021). Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33129807/. Abgerufen am 25.02.2023.
[6] Stiefelhagen, P. (2015). Schwäche, Antriebslosigkeit, Leistungsminderung. Frühjahrsmüdigkeit oder Eisenmangel? MMW – Fortschritte der Medizin, 157(7), 25-25. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-015-2958-9. Abgerufen am 25.02.2023.
[7] Kühn, S., & Mascherek, A., & Filevich, E. et al. (2022). Spend time outdoors for your brain - an in-depth longitudinal MRI study. The World Journal of Biological Psychiatry, 23(3), 201-207. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34231438/. Abgerufen am: 25.02.2023.