In unseren Supermärkten finden wir das ganze Jahr über nahezu alle Sorten Obst, Gemüse oder Salat. Deshalb machen wir uns beim Einkaufen häufig keine Gedanken darüber, was eigentlich gerade Saison hat, und freuen uns auch im Dezember über die Tomate. Dabei hält der Winter aber einige leckere Sorten für uns bereit, die gesund sind und vielfältig zubereitet werden können. Saisonal und regional einzukaufen, schützt nicht nur die Umwelt. Frisch geerntetes und zeitnah verzehrtes Gemüse ohne lange Transportwege und energieaufwendige Lagerung beinhaltet weniger schädliche Pflanzenschutzstoffe, mehr gesunde Inhaltsstoffe und unterstützt nebenbei noch den regionalen Anbau [1].
Wie könnte unser Speiseplan im Winter also aussehen, wenn wir öfter zu heimischem und saisonalem Gemüse greifen? Wir haben eine Liste mit leckeren Gemüsesorten und Ideen für die Zubereitung für dich zusammengestellt, die du im Winter bei deinem regionalen Gemüsehändler findest.
Bunter Kohl aller Art
Superfood muss nicht exotisch sein! Wir haben einige heimische Vertreter, die den Titel durch ihren Nährstoffgehalt auch verdient haben. Dazu gehören unter anderem Kohlsorten. Im Winter können wir vor allem von Grünkohl, Wirsing, Weiß-, Rosen- oder Rotkohl profitieren. Sie enthalten viel Vitamin C, Vitamin A, Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe [2]. Noch dazu ist das grüne Blattgemüse reich an Folsäure, Carotinoiden und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium [2].
Tipps zur Zubereitung von Kohl
Zugegeben - beim Anblick von Kohl auf dem Essenstisch rümpft so manch einer die Nase. Dabei schmeckt uns oft nicht das Gemüse grundsätzlich nicht, viel mehr liegt es an der Zubereitung! Hast du schon mal Kohl im Curry probiert? Die Kombination mit cremiger Kokosmilch, Süße aus frischem Obst und kräftigen Gewürzen nimmt dem Kohl die eigene Note und überzeugt auch harte Kritiker.
Auch für einen Snack zwischendurch oder vor dem Fernseher eignet sich das Blattgemüse. Grünkohlchips klingen zwar nicht so verführerisch wie Kartoffelchips, sind es genau genommen aber doch. Einfach mit Olivenöl und etwas Salz mariniert im Ofen backen und schon hat man eine gesunde Alternative zu einem der beliebtesten Snacks.
Rote, gelbe oder Ringelbete
Mit einem sehr hohen Gehalt an B-Vitaminen, Folsäure, Eisen und Kalium glänzt auch die Rote Bete. Ob gegart als Beilage oder roh in Salaten bringt sie nicht nur Farbe, sondern auch eine hohe Nährstoffdichte auf den Teller. Noch dazu enthält sie eine Menge bioaktiver Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe [3]. Wer es gerne weniger erdig mag, der wird mit gelber Bete glücklich. Als Gemüsespirelli macht sich Ringelbete, also die weiß und rot gestreifte Variante, ganz besonders schick.
Tipps zur Zubereitung von Bete
Wer Schafskäse mag, der sollte Beete aus dem Backofen überbacken mit Schafskäse und garniert mit Walnüssen ausprobieren. Der klassische Rote Bete Salat kombiniert mit Äpfeln ist auch immer eine gute Wahl. Wer gerne experimentiert oder wem der erdig-süße Geschmack der Rübe zu intensiv ist, kann noch etwas Ingwer und Orangen dazugeben.
Hokkaido-, Butternut- oder Spaghettikürbis
Nicht nur im Herbst, sondern auch im Winter gibt es heimische Kürbissorten, die ähnlich wie Gurken und Melonen hauptsächlich aus Wasser bestehen, dafür aber eine Menge an Beta-Carotin enthalten. Das benötigt unser Körper für die Produktion von Vitamin A und für den Erhalt unserer Sehkraft [4]. Aber auch die Menge an Spurenelementen wie Selen, Mineralstoffen wie Eisen und Zink und Ballaststoffen im Kürbis können sich sehen lassen.
Tipps zur Zubereitung von Kürbissen
Besonders der Hokkaido-Kürbis, dessen Schale die meisten Carotinoide enthält, eignet sich ideal für eine leckere Füllung. Gefüllt mit Zwiebeln, Möhren, Paprika, Kichererbsen und Gewürzen wie Koriander und Kreuzkümmel wird er abwechslungsreich und besonders lecker. Die Füllung kann natürlich nach Belieben ergänzt und geändert werden. Für Fleischliebhaber eignet sich Hackfleisch prima.
Neben der klassischen Kürbissuppe gibt es aber noch zahlreiche andere Ideen, mit denen der Kürbis im Winter für Abwechslung sorgen kann: Kürbis-Pesto, Kürbis-Risotto, in Aufläufen und Lasagnen und sogar in manchen süßen Desserts ist der Kürbis eine Bereicherung für deine Mahlzeit.
Chicorée für Bitterstoffe
Mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin A, E und C und wertvollen Mineralien und Spurenelementen gehört Chicorée ebenfalls zu den beliebten Wintergemüsesorten. Nicht jeder mag den bitteren Geschmack, aber jeder sollte das Gemüse einmal in verschiedenen Varianten probiert haben.
Tipps zur Zubereitung von Chicorée
Durch den bitteren Geschmack lässt er sich wunderbar mit Früchten kombinieren. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Chicorée-Salat mit Orangen, aber auch Äpfel oder Birnen liefern passende fruchtige Komponenten.
Auch in einem Pfannen- oder Wokgemüse oder gebacken mit Tomatensoße ist er ein saisonaler Leckerbissen. Außerdem eignen sich die gut voneinander ablösbaren Blätter ideal, um sie in einen frischen Kräuterquark mit leckeren Kräutern zu dippen.
Saisonale Pastinaken als Wurzelgemüse
Pastinaken sehen ähnlich aus wie Karotten, unterscheiden sich aber in ihrer Größe, Farbe und dem Nährstoffgehalt. Sie enthalten deutlich mehr Vitamin C, Kalium, Kalzium und Magnesium, haben einen hohen Ballaststoffgehalt und enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe [5].
Tipps zur Zubereitung von Pastinaken
Auch bei dieser Gemüsesorte gibt es viele Arten der Zubereitung, bei denen es sich lohnt, sie zu probieren. Ob als Ofengemüse, roh im Salat, in einer Gemüsepfanne, in Suppen, Eintöpfen, Püree oder in Aufläufen – das Wintergemüse lässt sich vielseitig einsetzen. Auch als Gratin mit Kartoffeln oder mit Spinat kann man eine wunderbare Beilage zaubern.
Unser Fazit:
Der bewusste Griff zu saisonalem Gemüse im Supermarktregal oder am besten beim lokalen Gemüsehändler hat so einige Vorteile. Wir bringen Abwechslung auf unseren Speiseplan, was einer vielfältigen Ernährungsweise sehr entgegenkommt. Noch dazu schützen wir die Umwelt und unsere Gesundheit. Die vielen gesunden Inhaltsstoffe der Wintergemüsesorten schützen unser Immunsystem, was gerade in der Winterzeit noch wichtiger ist als sonst.
Probiere also zur Abwechslung mal etwas anderes und fülle deinen Teller mit den farbenfrohen Wintergemüsesorten. Die Zubereitung macht oft den Unterschied, so dass auch Gemüsemuffel die Speisen lieben lernen. So kannst du auch heimische Superfoods, die direkt vor der Haustür wachsen, genießen.
Quellen:
[1] Verbraucherzentrale (2022) Gemüse und Obst – rund um den Einkauf. Abgerufen von: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/gemuese-und-obst-rund-um-den-einkauf-48720. Abgerufen am: 24.11.2022.
[2] Feichtinger, J. (2019). Heimisches Superfood: regional und nährstoffreich. Ernährung und Medizin 34(03), 147-155. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0926-0761.
[3] Yasaminshirazi, K., & Zikeli, S., & Fleck, M., & Graeff-Hönninger, S. (2019). 15. Wissenschaftstagung Ökologischer Landbau. Nitrat-, Betalain- und Zuckergehalte in vier verschiedenen samenfesten Rote Bete Sorten (Beta vulgaris L. ssp. vulgaris) im Vergleich zu einer F1 Hybride. Abgerufen von: https://orgprints.org/36230/. Abgerufen am: 24.11.2022.
[4] Rösch, R., & Icking, J. (2020). Bundeszentrum für Ernährung. Kürbisse: Gesund essen. Abgerufen von: https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kuerbisse/kuerbisse-gesund-essen/. Abgerufen am: 24.11.2022.
[5] Thielking, H. (2022). Bundeszentrale für Ernährung Pastinaken küchenfertig machen. Abgerufen von: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/februar/pastinaken-kuechenfertig-machen/. Abgerufen am: 24.11.2022.
