Du bist stets bemüht, gesund und abwechslungsreich zu essen, damit du alle notwendigen Mikronährstoffe, Spurenelemente und Mineralien zu dir nimmst? Eine lobenswerte Mühe, die ohne das nötige Hintergrundwissen jedoch schnell wertlos sein kann. Denn wie gut der Körper die Nährstoffe dann auch wirklich aufnehmen kann, das ist eine andere Sache und von verschiedenen Faktoren abhängig. Einige davon können wir jedoch jeden Tag selbst beeinflussen. Ein Beispiel: Die richtige Kombination verschiedener Lebensmittel. Denn die trägt einen großen Teil dazu bei, ob der Körper Nährstoffe auch wirklich aufnehmen kann [1].

Zugegeben - im Alltagsstress kann das oft gar nicht so einfach sein. Manche Lebensmittel verbessern die Aufnahme der Nährstoffe, andere können sie genauso gut auch hemmen. Deshalb haben wir clevere Kombinationsmöglichkeiten zusammengestellt, die dir eine relevante Menge an Mikronährstoffen liefern und gleichzeitig die optimale Aufnahme sicherstellen. Auch welche Kombinationen du eher meiden solltest, erfährst du in diesem Beitrag. Und so viel ist sicher: Von veganer Kost bis fleischhaltige Speisen ist hier für jeden etwas dabei!

 

Fettlösliche Vitamine optimal aufnehmen

Bestimmt hast du schon von fett- und wasserlöslichen Vitaminen gehört. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, K und E [2]. Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine von unserem Körper nur in Kombination mit etwas Öl gut aufgenommen werden können. Daher auch der Tipp zu Karotten (Vorstufe von Vitamin A) etwas Butter zu essen. Wer also zum Beispiel Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, der sollte darauf achten, das zu einer fetthaltigen Mahlzeit oder in Kombination mit Omega-3-Öl-Kapseln zu tun. Häufig ist in Omega-3-Produkten deshalb bereits Vitamin D zugesetzt.

Für Veganer und Vegetarier: Wenn du dir einen frischen grünen Smoothie als Nährstoffbombe zubereitest, solltest du also einfach ein paar Tropfen hochwertiges Öl hinzugeben. Dein Körper kann die Vitamine so besser aufnehmen.

Wichtig: Da durch das Mixen werden die Nährstoffe für den Körper gut zugänglich gemacht. Allerdings können sie dadurch auch von Licht und anderen Umwelteinflüssen zerstört werden. Deshalb unbedingt sofort nach der Zubereitung trinken und nicht stehen lassen.

Für Fischliebhaber: Unser Rezepttipp zur optimalen Verfügbarkeit der Vitamine für deinen Körper ist ein Salat mit Lachs und Kichererbsen. Dazu einfach etwas gebratenes Lachsfilet mit Kichererbsen, Oliven, Cherry-Tomaten, roten Zwiebeln und grünem Blattgemüse wie Rucola, Basilikum oder Dill zusammen mit etwas Zitronensaft vermischen. Dieser Salat liefert dir eine Reihe an B-Vitaminen, Vitamin C und D sowie gesunden Fetten, die von deinem Körper optimal verwertet werden können.

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper unbedingt benötigt. Das Eisen, das von unserem Körper besser aufgenommen werden kann, ist in Fleisch enthalten. Vegetarier und Veganer müssen deshalb besonders gut auf ihre Eisenzufuhr achten. Eine gute Möglichkeit, um die Eisenaufnahme zu verbessern, ist Vitamin C. Zu pflanzlichen Eisenquellen bietet es sich daher an, eine Vitamin-C-Quelle zu kombinieren [3]. 

Für Veganer und Vegetarier: Ein Spritzer Zitronensaft im grünen Smoothie oder ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum Porridge mit Früchten, Nüssen und Leinsamen wirkt als regelrechter Booster für deinen Eisenhaushalt. Auch Zwiebeln und Knoblauch fördern die Aufnahme von Eisen und passen entweder roh zu jedem Salat oder gedünstet zu nahezu jedem Gericht.

Für Fleischliebhaber: Rindfleisch enthält verschiedene B-Vitamine. Wer gerne Fleisch isst (vorzugsweise rotes Fleisch), der sollte unbedingt ein Paprika-Gulasch ausprobieren. In diesem traditionellen Gericht wird das Rindfleisch mit verschiedenen Kräutern, roten und gelben Paprika, Zitrone, Zwiebeln, Knoblauch und (Süß-) Kartoffeln kombiniert. Das ist nicht nur geschmacklich eine gute Kombination, sondern versorgt uns mit einer großen Bandbreite an verschiedenen Mikronährstoffen in optimaler Bioverfügbarkeit.

Vorsicht bei zu viel Rohkost

Einige Gemüsesorten, aber auch Nüsse, Linsen und Getreidearten beinhalten sogenannte Phytinsäure. Diese sorgt für eine schlechtere Eisenaufnahme. Erst das Kochen von Lebensmitteln zerstört die Phytinsäure und macht das Eisen dadurch besser verfügbar [2]. Die Phytinsäure wirkt sich übrigens ebenfalls negativ auf die Bioverfügbarkeit von Kalzium, Magnesium und Zink aus. Da es aber auch hitzeempfindliche Mikronährstoffe gibt (z.B. Vitamin C), sollte dein Ernährungsplan auch einen Anteil an Rohkost beinhalten. Wie immer beim Thema Ernährung kommt es auf die Vielfalt an.

Tipp: Kombiniere rohe Paprika und Karotten mit einem leckeren Avocado-Dip! So kann dein Körper sowohl das wasserlösliche Vitamin C, als auch das fettlösliche Vitamin A aufnehmen. Gleichzeitig nimmst du gesunde Fetten der Avocado zu dir.

 

Was die Bioverfügbarkeit hemmt

Eigentlich ist es komisch, dass der Kaffee zum Frühstück so selbstverständlich ist wie Zähneputzen. Dabei ist schon lange bekannt, dass Koffein, aber auch schwarzer und grüner Tee, die Aufnahme einiger wichtiger Nährstoffe hemmt. Zusätzlich fördert Kaffee die Ausscheidung von Calcium und Magnesium und erhöht der Verbrauch von Vitamin B1 [4,5]. Deshalb ist es ratsam, vor und nach dem Essen ca. zwei Stunden abzuwarten, um dem Körper Zeit zu geben, alle wertvollen Inhaltsstoffe zu verwerten und erst dann die Tasse Kaffee zu genießen.

Auch Nikotin und Alkohol haben negative Effekte auf die Nährstoffaufnahme. Grundsätzlich sollten wir beides eher meiden und wenn, dann in Maßen genießen. Vor allem vor und nach dem Essen sollten wir jedoch bestmöglich darauf verzichten, da sie unseren Vitaminhaushalt negativ beeinflussen [5].

Unser Fazit:

Egal ob vegane, vegetarische oder fleischhaltige Ernährung - in jedem Fall ist es möglich, seine Lebensmittel optimal zu kombinieren. So kann die Bioverfügbarkeit und damit die Nährstoffaufnahme wesentlich verbessert werden. Wenn wir bewusst darauf achten und zum Beispiel den Kaffee am Morgen etwas verschieben, dann profitieren wir auf vielfältige Weise von unserer Mühe der abwechslungsreichen Kost. Wichtig ist, dass wir alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu uns nehmen und uns beim Verzicht auf tierische Produkte gut informieren, wie wir die fehlenden Nährstoffe auf eine gesunde alternative Weise aufnehmen können.

Quellen:

[1] Flory, S. (2019). Verborgener Hunger. BIOVERFÜGBARKEIT – Wie kann die Aufnahme von Mikronährstoffen optimiert werden? Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0829-2766.pdf

[2] Hopp, V. (2018). Chemische Kreisläufe in der Natur. Abgerufen von: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-662-55860-7_17.pdf

[3] Föller, M., & Stangl, G.I. (2021). Ernährung – Physiologische und Praktische Grundlagen. Abgerufen von: https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-662-61667-3

[4] Beiglböck, W. (2016). Die physiologische Wirkung von Koffein. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-49564-3_3#citeas

[5] Schmiedel, V. (2002). Folsäure, Vitamin B6 und B12. Grundlagen und praktische Hinweise zur Therapie. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-35078