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Leichte und sommerliche Salatrezepte: Ideen für gesunde Mahlzeiten ohne viel Aufwand

Der Sommer ist endlich da und mit ihm die warmen Sonnenstrahlen, blauer Himmel und feldfrische Zutaten. An besonders heißen Sommertagen haben wir oft das Bedürfnis, etwas leichtere Mahlzeiten zu uns zu nehmen, damit wir uns bei der drückenden Hitze nicht so ausgelaugt, sondern erfrischt und energiegeladen fühlen.

Wenn du auf der Suche nach einfachen und gesunden Rezepten für leichte Sommersalate bist, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig köstlich schmecken, dann bist du hier genau richtig!

In diesem Beitrag haben wir drei verschiedene Rezepte für dich, die nicht nur wenig Aufwand erfordern, sondern auch voller wertvoller Zutaten sind.


Rezept 1: Beeren-Spinat-Salat mit Quinoa

Dieser erfrischende Salat schmeckt nicht nur besonders gut, sondern steckt auch voller gesunder Inhaltstoffe. Nimm eine Handvoll Babyspinat, frische Heidelbeeren und/oder Himbeeren. Mische das Ganze mit etwas gekochtem, abgekühlten Quinoa.

Insbesondere bei Heidelbeeren kannst du richtig zugreifen – sie sind zucker- und kalorienarm und enthalten eine Menge wertvoller Antioxidantien und gesunde Pflanzenfarbstoffe. Besonders berühmt sind die schmackhaften Beeren für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie sollen nämlich unter anderem positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Blutzuckerregulation und das Gewichtsmanagement haben. Darüber hinaus besitzen sie entzündungshemmende Eigenschaften und schützen das Nervensystem [1].

Quinoa versorgt dich gleichzeitig mit Proteinen und sättigenden, gesunden Ballaststoffen [2]. Babyspinat ist mit seinem hohen Anteil an Mineralstoffen, Vitamin K, C und Betacarotin eine wunderbare Ergänzung zu deinem ausgewogenen, nährstoffreichen und leckeren Sommersalat!

Für das Dressing eignet sich etwas Olivenöl mit Himbeeressig, kombiniert mit Gewürzen und Kräutern deiner Wahl – wie wäre es zum Beispiel mit etwas frischer Minze? 

Variation: Statt Beeren eignet sich zum Beispiel auch Apfel mit gehackten Walnüssen!


Rezept 2: Wassermelone mit Feta und Minze

Die erfrischende Kombination aus süßer Wassermelone und herzhaftem Feta-Käse sorgt an heißen Tagen für eine proteinreiche, leichte und leckere Abkühlung. Mit ihrem Wasseranteil von 90 % punktet die Wassermelone nicht nur mit einem Extra an Flüssigkeit, die an heißen Sommertagen besonders wichtig ist, sondern versorgt dich gleich noch mit einer Menge Vitamin C, B-Vitaminen, Kalium und Carotinoiden [3]. Der proteinhaltige Feta-Käse macht satt und sorgt für eine zusätzliche Portion Kalzium.

Die Minze verleiht dem Salat eine aromatische Note und fördert die Verdauung. Für das Dressing kannst du einfach Olivenöl, Zitronensaft und eine Prise Salz und Pfeffer verwenden.

Variation: Für Abwechslung variiere doch die Melonensorte oder füge schwarze Oliven und Gurke hinzu. 


Rezept 3: Feldsalat mit Chicorée und Räucherlachs

Dieses Rezept beinhaltet eine Reihe vorteilhafter und gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe, die deinen Körper von innen heraus stärken. Der Feldsalat ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Er liefert wertvolles Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt und vor Krankheitserregern schützt. Darüber hinaus ist Feldsalat eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt und die Knochengesundheit unterstützt [4].

Der Chicorée, mit seinem charakteristischen bitteren Geschmack, steckt voller wertvoller Nährstoffe. Neben vielen Mineralstoffen enthält er Inulin, eine Art löslicher Ballaststoff, welcher die Verdauung fördert und den Blutzuckerspiegel reguliert. Zudem ist Chicorée reich an Vitamin A und Folsäure. Das Vitamin A stärkt und erhält deine Sehkraft und die Folsäure ist unter anderem für die Zellgesundheit relevant [5].

Der Star des Salats ist der Räucherlachs, der nicht nur für seinen unverwechselbaren Geschmack, sondern auch für seine wertvollen Omega-3-Fettsäuren bekannt ist. Diese essenziellen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die Herzgesundheit positiv beeinflussen. Zudem ist Räucherlachs eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zur Muskelreparatur und -regeneration beiträgt.

Als Dressing eignet sich eine leichte Zitronen-Vinaigrette, für die du nur etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, (Honig-) Dijonsenf und Knoblauch benötigst. Dazu kannst du frische Kräuter deiner Wahl hinzufügen.

Variation: Dieser Salat lässt sich wunderbar durch eine andere Fischsorte wie zum Beispiel Bachforelle abwechslungsreich gestalten. Selbstverständlich kannst du auch mit der Salatsorte variieren oder den Nährstoffgehalt mit ein paar Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und/oder Pinienkernen aufwerten.


Fazit

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Diese leichten und sommerlichen Salatrezepte sind ideale und schnell zubereitete Begleiter an heißen Sommertagen – ob im Büro, zu Hause oder unterwegs. Mit wenig Aufwand kannst du köstliche Mahlzeiten zubereiten, die voller wichtiger Nährstoffe stecken und deinen Körper mit Energie versorgen. Gleichzeitig umgehst du damit das drückende Gefühl nach einer deftigen Mahlzeit und wirst trotzdem satt. Nutze die Vielfalt der saisonalen Zutaten, um deinen Salaten einen frischen und leckeren Touch zu verleihen. Lass den Geschmack des Sommers bei dir einziehen und genieße die vielfältigen Variationen!

 

 

Quellen

[1] Kalt, W., & Cassidy, A., Howard, L.R. et al. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224-236. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442370/. Abgerufen am: 08.06.2023.

[2] Maradini Filho, A.M., & Ribeiro Pirozi, M., & Da Silva Borges, J.T. et al. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1618-1630. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26114306/.

[3] Naz, A., & Butt, M.S., & Sultan, M.T. et al. (2014). Watermelon lycopene and allied health claims. EXCLI Journal, 13, 650-660. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/.

[4] anses (2017). French food composition table. Abgerufen von: https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20099/lamb's-lettuce-raw.

[5] anses (2017). French food composition table. Abgerufen von: https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20026/chicory-raw.

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