Wenn Gurken, Salat und Brokkoli hauptsächlich „nur“ aus Wasser bestehen, warum soll dann ausgerechnet grünes Gemüse besonders gesund sein? Die Antwort liegt in dem sekundären Pflanzenstoff Chlorophyll, der dem Gemüse eben diese kräftig grüne Farbe verleiht. Doch selbst das Wissen darüber hilft oft nicht, wenn wir eben (grüne) Gemüsemuffel sind.
In diesem Blogbeitrag erfährst du deshalb nicht nur, warum grünes Gemüse gut für uns ist - sondern auch, wie du es endlich schaffst mehr davon in deinen Speiseplan zu integrieren!
Warum ist grünes Gemüse besonders gesund?
Der Farbstoff Chlorphyll, auch Blattgrün genannt, sorgt nicht nur eine schöne Farbe, sondern auch für eine ganze Menge an gesundheitlichen Vorteilen: Als wertvolle Quelle für Vitamin E, A, C und K, sowie mehreren wertvollen Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen und Kalium liefern grüne Gemüsesorten gleich eine ganze Bandbreite an essenziellen Mikronährstoffen [1]. Gleichzeitig gehören die meisten dieser Sorten durch ihren hohen Wasseranteil zu den kalorienärmsten pflanzlichen Lebensmitteln.
Noch dazu ist das Chlorophyll für eine Reihe von Schutzwirkungen für unsere Gesundheit bekannt: Es wirkt als Antioxidans, wirkt entzündungshemmend, kann den Insulinspiegel positiv beeinflussen, somit soll es auch Übergewicht vorbeugen und hilft fleißig bei der Reparatur unseres Erbguts mit, was wiederum einem vorzeitigen Alterungsprozess entgegenwirken kann [2]. Insbesondere der Verzehr von mindestens einer Portion grünem Blattgemüse pro Tag hilft dabei vor unsere neuronalen Strukturen zu schützen und ist somit ein echtes Brainfood, das deine kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt! [3] Es spricht also alles dafür, mehr davon zu essen. Wie aber in den Speiseplan integrieren?
1. Der Klassiker: Grüner Smoothie
Generell haben Smoothies vor einiger Zeit einen Hype erlebt und sind zu regelrechten Trend-Lebensmitteln geworden. Der grüne Smoothie ist dabei besonders wertvoll. Im Gegensatz zu fruchtigen Smoothies enthält er mehr Gemüse und ist deshalb nicht nur kalorienärmer, sondern spart dir auch eine Menge Fruchtzucker. Wenn du ihn frisch zubereitest, kannst du von den zahlreichen gesunden Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen profitieren [4].
Dabei bist du, was die Rezepte angeht, völlig frei. Selbst wenn du den grünen Smoothie auf deinen täglichen Speiseplan setzt, kann er geschmacklich wegen der unzähligen Kombinationsmöglichkeiten kaum langweilig werden. Wie wäre es zum Beispiel mit Babyspinat, Avocado, Blaubeeren, Minze, Ingwer und etwas Apfel? Dazu noch ein paar Chia- oder Leinsamen für die extra Portion Ballaststoffe? Oder ein paar gehackte Nüsse? Lass deiner Kreativität freien Lauf und finde deine Lieblingskreation!
2. Mindestens eine zusätzliche Gemüsesorte pro Einkauf
Bist du eher der Typ Einkauf mit Einkaufszettel oder gehst du eher planlos in den Laden und entscheidest spontan? Egal was dir lieber ist – kaufe pro Einkauf mindestens eine zusätzliche grüne Gemüsesorte ein, auch wenn du sie für kein Gericht eingeplant hast.
Meistens werden wir spätestens dann kreativ, wenn wir etwas übrig haben, das noch weg muss. Nutze diese Eigenschaft und profitiere von noch mehr grünem Gemüse in deinem Alltag. So kannst du jederzeit entweder eine zusätzliche grüne Beilage machen, eine neue Kreation deines grünen Smoothies probieren oder dich auf die Suche nach neuen Rezepten mit dieser Zutat begeben.
Apropos neue Rezepte: Stehen Wirsing, Spitzkohl, Romanesco, Rosenkohl oder Grünkohl häufig auf deinem Speiseplan? Wenn nicht, dann ist es höchste Zeit, immer mal wieder neue Rezepte mit Gemüsesorten auszuprobieren, die du nicht so häufig isst. So bringst du gleich noch Abwechslung und Vielfalt auf deinen Teller.
Alle der Sorten eignen sich wunderbar als Beilage ohne viel drumherum. Oder aber du probierst mal einen leckeren Wirsing-Eintopf mit Kartoffeln, Möhren, Lauch, Zwiebeln und Petersilie? Oder wie wäre es mit einem Rosenkohl-Risotto? Lass dich von neuen Zutaten und Rezepten inspirieren!
3. Grünes Tiefkühlgemüse
Tiefkühlgemüse hat mehrere Vorteile: Es ist meist schneller zubereitet, da das Putzen und Schneiden von frischem Gemüse schon mal entfällt. Man kann es außerdem wunderbar auf Vorrat kaufen bzw. „für alle Fälle“ im Gefrierfach lagern. Das Schockfrosten, das relativ zügig nach der Ernte geschieht, soll zudem die meisten Nährstoffe konservieren und länger erhalten. Frisches Gemüse verliert leider auf dem Weg vom Feld bis in unseren Kühlschrank Nährstoffe, weil es teilweise lange Transportwege und Lagerzeiten hinter sich hat [5].
Studien weisen außerdem darauf hin, dass Menschen insgesamt mehr Gemüse essen, wenn sie auch Tiefkühlgemüse konsumieren. Dadurch nehmen sie durchschnittlich mehr Ballaststoffe, Vitamin D, Calcium und Kalium zu sich [6]. Selbstverständlich reden wir hier aber von reinem Gemüse und keinen fertigen Pfannengerichten mit vielen Gewürzen und Geschmacksstoffen! Achte also genau darauf, was du auswählst.
Mit ein paar Sorten grünem Gemüse aus der Tiefkühltruhe hast du jederzeit die Möglichkeit, mehr davon in deinen Speiseplan einzubauen – vor allem und selbst dann, wenn die Zeit drängt! Wie wäre es zum Beispiel mit einem Grünkohlcurry mit Linsen? Dazu passen noch Möhren oder andere Gemüsesorten, die du aus deinem TK-Vorrat beliebig hinzugeben kannst.
4. Cleverer Einbau in bekannte Rezepte
Bestimmt hast du auch einige absolute Klassiker an Rezepten, die du immer wieder und unverändert kochst. Was spricht aber dagegen, die Routine zu durchbrechen und einfach mal etwas zu variieren? Wenn du mehr grünes Gemüse in deinen Alltag einbauen möchtest, kannst du dir auch einfach vornehmen, eine neue Gemüsesorte zu einem gängigen Rezept hinzuzufügen.
Zum Beispiel könntest du deinem Reis einfach Erbsen untermengen. Wenn es einmal klassische Nudeln mit Pesto sein sollen, dann mixe dir ein grünes Pesto mit Basilikum und Bärlauch. Kartoffelgratin mit Brokkoli, (Vegetarische) Frikadellen mit Lauch oder Frühlingszwiebeln und Ratatouille mit grünem Spargel sind nur einige Möglichkeiten, deinen Lieblingsgerichten ein zusätzliches Plus an essentiellen Mikronährstoffen, wertvollen Antioxidantien und Ballaststoffen zu verleihen. Auch hier sind der Kreativität mal wieder keine Grenzen gesetzt.
5. Grünes Gemüse als Snack
Last but not least – der Snack: Grünes Gemüse eignet sich perfekt als gesunder, kalorienarmer, nährstoffreicher und trotzdem leckerer Snack für zwischendurch. Ob Grünkohlchips oder Gurkensticks, Stangensellerie und grüne Paprikasticks mit leckerem Dip – hier dürfte für jeden eine leckere Snackalternative dabei sein.
Unser Tipp: Auch bei einem leckeren Quark- oder Frischkäsedip kannst du ganz einfach noch mehr wertvolles Pflanzengrün einbauen, indem du Schnittlauch, Petersilie oder Minze hinzugibst.
Unser Fazit
Die zahlreichen Vorteile, die grünes Gemüse nicht nur farblich ansprechend machen, haben sicher auch dein Interesse geweckt, mehr davon in deinem täglichen Speiseplan zu integrieren. Probiere deshalb unbedingt Neues aus und wage dich einmal an Sorten, die du eher selten oder sogar nie kaufst. Lass dich von zahlreichen Rezeptideen inspirieren und sorge für Abwechslung auf deinem Teller. Es gilt nicht nur “Je bunter desto besser”, sondern auch “Je grüner desto besser”!
Quellen
[1] Shi, M., & Gu, J., & Wu, H. et al. (2022). Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce-A Comprehensive Review. Antioxidants 11(6), 1158. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35740055/. Abgerufen am 23.03.2023.
[2] Sharma, S., & Katoch, V., & Kumar, S. et al. (2021). Functional relationship of vegetable colors and bioactive compounds: Implications in human health. Journal of Nutritional Biochemistry, Vol. 92. Abgerufen von: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286321000358. Abgerufen am: 23.03.2023.
[3] Morris, M.C., & Wang, Y., & Barnes, L.L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology 90(3), 214-222. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/. Abgerufen am: 23.03.2023
[4] Lietzow, J. (2022). Drinking your Greens: Green Smoothies from a Nutritional and Toxicological Point of View. Ernaehrungs Umschau, 69(8), 126–35. Abgerufen von: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2022/08_22/EU08_2022_M422_M431_cc.pdf. Abgerufen am: 23.03.2023
[5] Verbraucherzentrale (2022) Gemüse und Obst – rund um den Einkauf. Abgerufen von: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/gemuese-und-obst-rund-um-den-einkauf-48720. Abgerufen am: 23.03.2023.
[6] Storey, M., & Anderson, P. (2018). Total fruit and vegetable consumption increases among consumers of frozen fruit and vegetables. Nutrition, 46, 115-121. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29290348/. Abgerufen am: 23.03.2023.