Was ist das Immunsystem und wie stärkt man es?

18 September 2024Von Dr. Şahin Gesunde Vitamine Team

Unser Immunsystem ist das, was uns jeden Tag vor etlichen Angriffen von Bakterien und Viren schützt, mit denen wir in unserem Alltag zwangsläufig in Kontakt kommen. Doch das Wort Immun-System lässt bereits erahnen, dass wir es hier nicht mit einer simplen Einheit von Abwehrzellen zu tun haben, sondern mit einem hochkomplexen Netzwerk von Strukturen, bei dem jedes seinen Beitrag leistet. Genau aus diesem Grund lohnt sich ein Blick darauf, wie wir all diese Strukturen täglich unterstützen können, um bestmöglich geschützt zu sein.

Körperstrukturen des Immunsystems

Haut und Schleimhäute

Wie bereits erwähnt sind verschiedene Organe und spezifische Zellen an unserer Immunabwehr beteiligt. Die erste Abwehrinstanz ist dabei immer unsere Haut, denn sie fungiert als Abgrenzung und gleichzeitig als Schutz vor sämtlichen Umwelteinflüssen und damit auch Angriffen von Erregern. Durch einen leicht saures Milieu auf unserer äußersten Hautschicht sterben viele derer bereits ab, bevor sie in unseren Körper eindringen und größeren Schaden anrichten können. Auch unsere Schleimhäute stellen eine solche Barriere dar und kleiden deshalb beispielsweise Mundhöhle und die Nase aus.

Um einen lückenlosen Schutz zu gewährleisten, muss die Hautbarriere intakt sein und das saure Milieu aufrechterhalten werden. Dafür muss die Haut von außen, aber auch von innen gut gepflegt und vor allem genährt werden. Für unsere Haut und unsere Schleimhäute sind gute Fettsäuren besonders wichtig [1]. Diese können wir durch Nüsse, Saaten, deren Öle und fetten Seefisch in unseren täglichen Speiseplan integrieren.

Vitamin A

Auch Vitamin A spielt eine wesentliche Rolle für ein starkes Immunsystem, denn es hält die Zellen geschmeidig und damit die (Schleim-) Hautbarriere widerstandsfähig [2]. Vitamin A findet sich nur in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Leber. In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir es als Vorstufe, die auch beta-Carotin genannt wird und von unserem Körper erst noch in das entsprechende Vitamin umgewandelt werden muss [2]. Alle Obst- und Gemüsesorten, die gelb, orange aber auch grün gefärbt sind, enthalten beta-Carotin. Karotten, Aprikosen und Kohl sind Beispiele gute Lieferanten.

Zink

Zink spielt eine wesentliche Rolle in der Wundheilung und ist unerlässlich, um kleinste Verletzungen, die Lücken in der Hautbarriere darstellen, schnellstmöglich wieder verschließen zu können. Aber es spielt noch weitere wichtige Rollen für unser Immunsystem [3]. Besonders viel Zink liefern uns Austern, Weizenkeime, Leber, Mohn, Haferflocken und Kürbiskerne. Zink aus pflanzlichen Quellen ist für unseren Körper schwerer aufzunehmen als aus tierischen. Zudem können Tee, Kaffee und eisenreiche Lebensmittel die Aufnahme blockieren. Vitamin-C-reiche Lebensmitteln hingegen verbessern die Aufnahme.

Tipp: Veganer und Vegetarier können so das morgendliche Haferflocken-Frühstück mit Kürbiskernen und frischem Obst kombinieren, um die Verfügbarkeit von Zink zu verbessern.

Herstellung, Training und Aktivierung von Immunzellen: Thymusdrüse, Milz und Knochenmark

Ein weiterer Teil unseres Immunsystems geht direkt oder indirekt gegen unerwünschte Eindringlinge vor. Neben einer sogenannten unspezifischen Immunabwehr, die unbekannte Zellen schlichtweg vernichtet, besitzen wir auch eine spezifische Immunabwehr. Diese lernt durch den Kontakt mit Erregern dazu und merkt sich diese, um bei der nächsten Infektion blitzschnell mit den richtigen Abwehrstoffen reagieren zu können.

In der Herstellung all dieser Abwehrzellen, deren Training, Speicherung und Recycling spielen die Thymusdrüse, die Milz und das Knochenmark eine entscheidende Rolle. Doch diese Prozesse können nur reibungsfrei ablaufen, wenn die dafür nötigen, hochspezifischen Zellen auch hergestellt werden können. Dafür braucht unser Körper einerseits alle nötigen Baustoffe und andererseits auch alle „Werkzeuge“, um die Baustoffe zusammenbauen zu können.

Proteine - Baustoffe für unsere Immunzellen

Baustoffe, also Proteine, können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden und sind unerlässlich, um das Immunsystem zu unterstützen. Denn genau aus diesem Nährstoff werden unsere Abwehrzellen gebaut. Ein Proteinmangel schwächt daher neben unserer Muskulatur auch unser Immunsystem [4]! Eine Portion hochwertiges Protein zu jeder Mahlzeit sollte es daher unbedingt sein – bei sportlicher Aktivität auch gerne mehr. Pflanzliche und tierische Proteinquellen sind in Tabelle 1 ersichtlich.

Pflanzliche und tierische Proteinquellen im Überblick (Tabelle 1):

Proteinquelle	Lebensmittel	Beispiele
Pflanzlich	Hülsenfrüchte und -produkte	Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Tofu, Tempeh, Joghurt aus Soja oder Lupine
	Nüsse, Samen	Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien
	Vollkorngetreide	Hafer, Dinkel, Grünkern, …
	Pseudogetreide	Buchweizen, Amaranth, Quinoa, …
Tierisch	Fisch	Zander, Forelle, Seelachs, …
	Fleisch	Pute, Huhn, Rind, Lamm
	Eier
	Milchprodukte	Joghurt, Quark, Hüttenkäse, …

Um Proteine entsprechen um- und aufbauen zu können, sind vielerlei Enzyme notwendig. Diese stellen sozusagen das Werkzeug für unseren Körper dar. Für diese Enzyme benötigen wir verschiedenste Mikronährstoffe, zu denen Mineralstoffe und Vitamine zählen. Neben verschiedensten B-Vitaminen spielen auch Vitamin D, Vitamin C, Selen und Zink eine wichtige Rolle für unser Immunsystem.

Vitamin D

Vitamin D können wir nur unzureichend über unsere Ernährung abdecken. Lediglich fetter Fisch, Fischleber, Fisch- und Algenöle können mit relevanten Mengen punkten [5]. Im Sommerhalbjahr kann unser Körper dieses wichtige Vitamin jedoch durch Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut jedoch selbst herstellen. Im Winter reicht das Sonnenlicht dafür in unseren Breitengraden nicht mehr aus [5]. Ein regelmäßiger Blutcheck ist hier unabdingbar, um den individuellen Bedarf an Vitamin D zu ermitteln und so einer Unter-, aber auch Überdosierung vorzubeugen.

Vitamin B6, B9 und B12

Die Reihe der B-Vitamine umfasst 8 verschiedene Vitamine. Für unser Immunsystem kommt jedoch vor allem Vitamin B6, B9 und B12 eine große Bedeutung zu. Sie sind maßgeblich an der Zellteilung und dem Aufbau von Proteinstrukturen beteiligt [6]. Daher ist eine ausreichende Versorgung grundlegend für den Aufbau von Immunzellen jeglicher Art. Lebensmittel, die gute Quellen für diese B-Vitamine darstellen, sind in Tabelle 2 dargestellt.

Quellen für B-Vitamine, die wesentlich am Immunsystem beteiligt sind (Tabelle 2) [6]:

Vitamin	Lebensmittel
B6	Hee, Leber, Weizenkeime, Hafer, Nüsse, Bananen
B9 (Folsäure)	Grünes (Blatt-) Gemüse
B12	Leber, Niere, Eier, Käse

Tipp: Die B-Vitamine sind nicht nur für unser Immunsystem, sondern auch für unsere Nerven von großer Bedeutung. Vor allem in anspruchsvollen, stressigen Zeiten können wir daher einen erhöhten Bedarf entwickeln [6].

Vitamin C

Vitamin C ist landläufig das bekannteste Vitamin, wenn es um unser Immunsystem geht. Tatsächlich leistet es einen wichtigen Anteil, wenn es um die Aktivierung und Koordination unserer Immunantwort geht. Zudem ist es ein wichtiges Antioxidans, das uns vor Umwelteinflüssen schützt [7]. Obst, aber auch Gemüse wie Paprika oder Brokkoli versorgen uns mit Vitamin C. Da dieses Vitamin durch Hitze zerstört wird, sollte auf eine schonende Zubereitung geachtet werden oder auch Rohkost immer einen Platz auf dem Teller finden.

Selen

Selen ist sowohl an der Funktionsfähigkeit unseres unspezifischen, als auch unseres spezifischen Immunsystems beteiligt und damit einer der Hauptakteure rund um unser Immunsystem [8]. Der Selengehalt unserer Lebensmittel ist vom Gehalt der Ackerböden abhängig. Besonders selenreiche Böden findet man in Südamerika. Lebensmittel, die aus diesen Gebieten stammen, weisen deshalb auch einen höheren Selengehalt auf [8]. Dazu zählen beispielsweise Paranüsse, von denen bereits 3 Stück den Tagesbedarf an Selen für einen erwachsenen Menschen decken können. Doch laut Studien nehmen Deutsche, sowohl Männer als auch Frauen, weniger Selen, als von der WHO empfohlen, zu sich [9]. Es lohnt sich also, die tägliche Versorgung in die Hand zu nehmen und zu überprüfen.

Zentrum der Immunabwehr: Unser Darm

Zunächst erscheint es fast unglaublich, dass sich rund 70 % unserer Immunabwehr im Darm befinden. Dieses Organ bietet eine große Oberfläche und damit Kontaktfläche mit Stoffen – sprich Nahrung – aus unserer Umwelt. Und genau aus diesem Grund ist ein Großteil der Abwehr hier angesiedelt. Ein gesunder Darm ist daher die Grundlage für ein starkes Immunsystem [10]. Doch ganz selbstverständlich ist Darmgesundheit nicht angesichts der Tatsache, dass Darmprobleme und -krankheiten weiter auf dem Vormarsch sind [11]. Daher lohnt es sich, dem Darm besondere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen und ihn mit allem zu nähren, was er braucht.

Ballaststoffe und Präbiotika

Ballaststoffe sind Faserstoffe, die unseren Lebensmitteln Struktur und Festigkeit geben. Sie sind beispielsweise Bestandteil der Zellwände von Pflanzen. Man findet sie daher ausschließlich in pflanzlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Aus diesem Grund sollte ein Großteil unserer täglichen Ernährung pflanzlich sein und nach Bedarf durch kleine Mengen tierischer Produkte ergänzt werden.

Eine besondere Gruppe von Ballaststoffen wird als Präbiotika bezeichnet, was so viel wir „vor dem Leben“ im Sinne von “Voraussetzung für das Leben” bedeutet. Diese Art von Ballaststoffen kann unser Körper selbst nicht verdauen, weshalb sie unverändert bis in den Dickdarm gelangen. Unsere guten, nützlichen Darmbakterien können diese verdauen und sich daraus ernähren. Nebenbei bilden Sie wertvolle „Abfallstoffe“, die überaus wertvoll für unseren Darm sind [12]. Gute Quellen für Präbiotika sind Chicoree, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch oder Artischocken.

Tipp: Beim Kochen und anschließenden Abkühlen von Kartoffeln wandelt sich ein Teil der Kohlenhydrate zu resistenter Stärke, einem Präbiotikum, um. Das spart nicht nur Kalorien, sondern nährt auch unsere Darmflora und macht gleichzeitig besonders gut satt. Vorkochen lohnt sich hier also gleich doppelt!

Probiotika

Unter Probiotika versteht man lebende Bakterien, die man über die Nahrung oder Nahrungsergänzung zu sich nimmt. Sie sollen dabei helfen eine möglichst artenreiche Darmflora zu fördern, denn die trainiert unser Immunsystem besonders effektiv [12]. Das kann in Form von fermentierten Lebensmittel oder Nahrungsergänzung erfolgen. So enthalten Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte lebende Bakterienkulturen, solange sie nicht durch Hitze haltbar gemacht wurden. Auch traditionelle fermentierte Produkte, wie zum Beispiel Kimchi oder Miso, enthalten für unsere Darmgesundheit förderliche Bakterienarten. Ein Löffelchen davon täglich kann bereits hilfreich sein.

Wichtig: Darmgesundheit ist eine langfristige Angelegenheit, denn unsere Darmflora passt sich nur langsam an. Es lohnt sich daher, lieber kleine Umstellungen langfristig in den Alltag zu integrieren. Große Umstellungen können unseren Darm überfordern und so schnell zu Blähungen führen. Mehr Vollkorn und Hülsenfrüchte sollten daher nur in kleinen Mengen in den Speiseplan mit aufgenommen und ganz nach individueller Verträglichkeit langsam gesteigert werden.

Fazit

Unser Immunsystem ist ein faszinierendes Zusammenspiel verschiedenster Organe und Systeme in unserem Körper. Unsere Haut, die Schleimhäute, die Thymusdrüse, die Milz, das Knochenmark und unser Darm an unserer Immunabwehr beteiligt. Zur Herstellung von Immunzellen und zur Gesunderhaltung von (Schleim-) Haut sind vor allem Vitamin A, Vitamin B6, B9 und B12 sowie Vitamin C, Vitamin D, Selen und Zink beteiligt. Aber auch Prä- und Probiotika leisten einen wesentlichen Anteil, um gegen Erreger verschiedenster Art gewappnet zu sein. Eine ausgewogene, vielseitige und bunte Ernährung ist ein wesentlicher Teil zur Unterstützung aller beteiligten Strukturen. Im individuellen Fall kann eine Nahrungsergänzung helfen den Bedarf decken. Vor allem bei fettlöslichen Vitaminen sollte das jedoch auf Basis einer Blutuntersuchung erfolgen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Quellen:

[1] Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. 5. Auflage, Stuttgart, 2018. S. 133 f.

[2] Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. 5. Auflage, Stuttgart, 2018. S. 165.

[3] Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. 5. Auflage, Stuttgart, 2018. S. 238.

[4] Uwe Gröber: Mikronährstoff-Beratung. Ein Arbeitsbuch. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 1. Auflage 2018. S. 100.

[5] Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. 5. Auflage, Stuttgart, 2018. S. 176.

[6] Uwe Gröber: Mikronährstoff-Beratung. Ein Arbeitsbuch. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 1. Auflage 2018. S. 44ff.

[7] Uwe Gröber: Mikronährstoff-Beratung. Ein Arbeitsbuch. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 1. Auflage 2018. S. 40ff.

[8] Uwe Gröber: Mikronährstoff-Beratung. Ein Arbeitsbuch. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 1. Auflage 2018. S. 34f.

[9] Schweizer, U. et al: Supplementieren oder nicht? Das Spurenelement Selen. Perspectives in Medicine (2014) 2, 72-78. Online abrufbar: http://dx.doi.org/10.1016/j.permed.2013.11.001

[10] Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. 5. Auflage, Stuttgart, 2018. S. 570 ff.

[11] Barmer GEK: Die chron. entzündl. Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa: Herausforderungen an die Versorgung. Gesundheitswesen aktuell 2012, S. 286-309.

[12] Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. 5. Auflage, Stuttgart, 2018. S. 572 ff.