Sie sind immer wieder Thema, wenn es um Abnehmen oder eine ausgewogene Ernährung geht: Die Kohlenhydrate. Unzählige Diäten binden sie in unterschiedlichem Ausmaß in den Speiseplan mit ein. Bei manchen dürfen nur sehr wenige davon auf den Teller, bei anderen gar nicht und bei manchen sind sie Bestandteil jeder Mahlzeit.
Aber wieso haben Kohlenhydrate häufig einen so schlechten Ruf und haben sie den eigentlich verdient? Diese Frage ist weder mit einem klaren Ja noch mit einem klaren Nein zu beantworten. Wir müssen also etwas differenzierter darauf schauen.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Sicher weißt du, dass es gute und weniger gute, um nicht zu sagen schlechte Kohlenhydrate gibt. Schlechte Kohlenhydrate sind kurzkettig und sind häufig in hoch verarbeiteten Produkten zu finden. Auch beim puren, hochgezüchteten Weizen ist Vorsicht geboten. Wenn Weizenprodukte die hauptsächlichen Quellen für Kohlenhydrate sind, kann das Risiko für Übergewicht steigen [1]. Außerdem sättigen sie nicht besonders lang und enthalten im raffinierten Zustand abgesehen von Magnesium, Zink und Vitamin B6 meist auch keine nennenswerten Mengen an Mikronährstoffen oder anderen wertvollen Nahrungsbestandteilen [2].
Bei guten Kohlenhydraten sprechen wir von solchen, die eine Menge Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere essentielle Mikronährstoffe enthalten. Die Zusammensetzung der Produkte mit guten Kohlenhydraten haben positive Wirkungen auf unsere Gesundheit. Sie sättigen nicht nur lange, sondern schützen unser Herz-Kreisauf-System, tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei, reduzieren Heißhunger und sind somit Schlüsselelement im Gewichtsmanagement [3].
Fakt ist: Wir brauchen Kohlenhydrate in unserer täglichen Ernährung als Energielieferanten, um alle Funktionen in unserem Organismus aufrechterhalten zu können. Dabei ist es empfehlenswert, hauptsächlich zu den guten Kohlenhydraten zu greifen. Deshalb haben wir heute eine Liste an leckeren Quellen für gute Kohlenhydrate für dich zusammengestellt:
1. Hülsenfrüchte
Wusstest du, dass Hülsenfrüchte früher die Nummer 1 Bezugsquelle für Kohlenhydrate waren? Heute verzehren wir in Deutschland durchschnittlich weniger als 1kg pro Person im Jahr! [4]. Dabei sind sie voll mit gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen, weshalb sie mittlerweile und vor allem auch durch vermehrte vegetarische und vegane Kost wieder einen Aufschwung erleben.
Kichererbsen, sämtliche Bohnensorten, Lupinen und Linsen gehören allesamt zu den Hülsenfrüchten. Aus botanischer Sicht sind auch die Erdnüsse hinzuzuzählen. Da sie aber eher den Nährstoffeigenschaften von Nüssen gleichen, betrachten wir sie auch für diesen Beitrag als das, was sowieso jeder von ihnen hält und klammern die “Nüsse” mal aus.
Grundsätzlich enthalten Hülsenfrüchte nicht nur gute Kohlenhydrate, sondern auch eine beachtliche Menge an Ballaststoffen. Nebenbei sind sie gute Proteinlieferanten und beinhalten viele Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Auch Vertreter der Vitamine sind vor allem in Form von verschiedenen B-Vitaminen darin vorzufinden [4,5]. Beachte dabei, dass langes Einweichen und das Kochen bei heißen Temperaturen und im einem Druckkochtopf die Menge an Antinährstoffen drastisch reduzieren kann und damit die Verträglichkeit und Verfügbarkeit von Mikronährstoffen steigert.
2. Süßkartoffeln
Die Süßkartoffel ist reich an Ballaststoffen und glänzt mit einem besonders hohen Anteil an Calcium, Magnesium und Kalium. Auch an Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin C hat die Knolle einiges zu bieten [6]. Da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, ist sie besonders empfehlenswert. Neben all den Vorteilen liefert die Süßkartoffel noch wertvolle Antioxidantien und schützt deine Zellen so vor oxidativem Stress.
Wissenswert: Mittlerweile ist die Knolle teilweise auch in Biomärkten aus regionalem Anbau erhältlich. Wenn du einmal die Chance hast, die Knolle dort mit Blättern zu erhalten, dann ergreife sie! Sie können wie Spinat zubereitet werden und sind reich an Lutein, Flavonoiden und Polyphenolen – also Pflanzenfarbstoffe, die zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen besitzen [7].
3. Quinoa
Viele kennen Quinoa aus Bowls oder anderen Trend-Gerichten, die sich seit einigen Jahren großer Beliebtheit erfreuen. Abgesehen davon, dass er geschmacklich eine gute und leckere Abwechslung zu Reis und anderen kohlenhydrathaltigen Beilagen darstellt, kann sich das Nährstoffprofil der Kulturpflanze aus den Anden sehen lassen.
Neben seinen komplexen Kohlenhydraten ist er reich an qualitativ hochwertigem Protein und zahlreichen essentiellen Aminosäuren. Zudem punktet er mit einer hohen Menge an Ballaststoffen, B-Vitaminen, und Mineralien, darunter vor allem Calcium, Zink, Eisen und Phosphor [8]. All das macht den Quinoa zu einer super Wahl, wenn es um gesunde Kohlenhydrate geht.
4. Haferflocken
Gehörst du zu den Oatmeal und Porridge Fans? Dann bist du vermutlich bereits dabei, deinen Körper regelmäßig mit all den Vorteilen der kleinen Powerflocken zu versorgen. Haferflocken haben nämlich neben den zahlreichen Zubereitungs- und Verwendungsmöglichkeiten einiges mehr zu bieten. Knapp die Hälfte der in Haferflocken vorkommenden Ballaststoffe bestehen aus dem hafereigenen Ballaststoff Beta-Glucan. Er sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl und macht langanhaltend satt. Zudem sorgt er dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigt und trägt zu dessen Stabilität bei. Daneben liefern sie eine beachtliche Menge an Proteinen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Selen. Das Biotin stärkt zusätzlich Haut, Haare und Nägel [9].
Wir haben es also wieder einmal nicht nur mit einer guten Quelle für Kohlenhydrate, sondern mit einem vielseitigen Produkt zu tun, dessen Vorteile wir uns nicht entgehen lassen sollten.
Fazit
Alle Quellen für gute Kohlenhydrate bieten mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen nicht nur eine perfekte Grundlage für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sondern schützen gleichzeitig noch unser Herz-Kreislauf-System und den Erhalt eines gesunden Körpergewichts. In Kombination mit den essentiellen Mikronährstoffen sind sie ein Must-have in der täglichen Ernährung. Ein leckeres Brötchen mit Marmelade ist natürlich nicht verboten, solange komplexe Kohlenhydrate die Mehrheit der Bezugsquellen für Kohlenhydrate ausmachen.
Quellen
[1] Zhen, S., & Ma, Y., & Zhao, Z. et al. (2018). Dietary pattern is associated with obesity in Chinese children and adolescents: data from China Health and Nutrition Survey (CHNS). Nutrition Journal, 17(1), 68. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29996840/. Abgerufen am: 24.03.2023.
[2] Koletzko, B. (2006). Kohlenhydrate in der Ernährung ± Freund oder Feind? Aktuelle Ernährungsmedizin, 31(1), 1-3. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-915408. Abgerufen am: 24.03.2023.
[3] Liu, J., & Yu, L.L., & Wu, Y. (2020). Bioactive Components and Health Beneficial Properties of Whole Wheat Foods. Journal of agricultural and food chemistry, 68(46), 12904-12915. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32324395/. Abgerufen am: 24.03.2023.
[4] Erbersdobler, H.F., & Barth, C.A., & Jahreis, G. (2017). Körnerleguminosen in der Humanernährung Nährstoffgehalt und Proteinqualität von Hülsenfrüchten. Ernährungsumschau 64(9), 134-139. Abgerufen von: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/Freie_PDF/EU09_2017_M500-M505.pdf. Abgerufen am 25.03.2023.
[5] Groeneveld, M., & Müller, C. (2022). Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Gesund essen: Was macht Hülsenfrüchte so wertvoll? Abgerufen von: https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-gesund-essen/. Abgerufen am: 25.03.2023.
[6] Mohanraj, S., & Sivasankar, S. (2014). Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) - A Valuable Medicinal Food: A Review. Journal of Medicinal Food, 17(7). Abgerufen von: https://www.liebertpub.com/doi/epub/10.1089/jmf.2013.2818. Abgerufen am: 25.03.2023.
[7] Nguyen, H.C., & Chen, C.C., & Lin, K.H. et al. (2021). Bioactive Compounds, Antioxidants, and Health Benefits of Sweet Potato Leaves. Molecules, 26(7), 1820. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33804903/. Abgerufen am: 25.03.2023.
[8] Maradini Filho, A.M., & Ribeiro Pirozi, M., & Da Silva Borges, J.T. et al. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1618-1630. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26114306/. Abgerufen am: 25.03.2023.
[9] Rebello, C.J., & O’Neil, C.E., & Greenway, F.L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131-147. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/. Abgerufen am: 25.03.2023.