Jeder, der sich mit einer gesunden Ernährung auseinandersetzt, wird schon einmal über sogenannte ‘Superfoods’ gestolpert sein. Mittlerweile haben Goji-Beeren, Acai oder Chiasamen sogar einen so großen Bekanntheitsgrad, dass sie wahrscheinlich sogar jedem ein Begriff sind. Was genau ein Superfood eigentlich ist, das ist jedoch nicht eindeutig festgelegt. In jedem Fall sprechen wir dabei aber von meist pflanzlichen Lebensmitteln, die sich durch eine besonders hohe Nährstoffdichte deutlich von anderen abheben [1].
Problematisch an einigen der gehypten, exotischen Superfoods ist, dass sie häufig im Ursprungsland unreif geerntet, durch Konservierungsstoffe haltbar gemacht und mit aufwendigen Lieferketten zu uns nach Deutschland geliefert werden [2]. Wir haben aber auch einheimische Lebensmittel, die den Status des Superfoods durchaus genauso verdient haben wie zum Beispiel die allseits beliebten Chiasamen aus Lateinamerika.
Wir wollen daher Ideen mit Dir teilen, wie Du Superfoods aus aller Welt durch regionale und ökologisch nachhaltigere Lebensmitteln ersetzen kannst, ohne dabei beim Nährstoffgehalt einsparen zu müssen.
Leinsamen statt Chiasamen
Chiasamen müssen einen weiten Weg zurücklegen, bis sie bei uns in den Supermarktregalen landen. Die Leinpflanze, aus der wir Leinsamen gewinnen und deren Eigenschaften ähnlich zu Chiasamen sind, wächst allerdings auch in Deutschland [3].
Leinsamen punkten im Vergleich zu Chiasamen mit mehr Proteinen, mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr Ballaststoffen, fast genauso viel Eisen und eben mit Regionalität [1]. Noch dazu haben sie einige gesundheitliche Vorteile, die durch ihre sehr ähnliche Zusammensetzung den Chiasamen in nichts nachstehen! [4] Das sind doch gute Argumente, um unsere regionalen “Superfoods” wieder zu entdecken, oder?
In der Küche kannst du sie analog zu Chiasamen verwenden – als Topping im Frühstücksporridge, als Beigabe im leckeren Obst- oder Gemüsesmoothie, in Salaten oder in einem selbstgebackenen Brot.
Heidelbeeren statt Goji-Beeren
Unter den exotischen Superfoods sind Goji-Beeren für ihre positive Wirkung auf verschiedenste Bereiche unseres Körpers bekannt [4]. Klingt eigentlich überzeugend, oder? Leider werden sie hauptsächlich in China angebaut und haben deshalb keine besonders gute Ökobilanz - ganz abgesehen von oft fragwürdigen Qualitätsstandards.
Tatsächlich kann hier die heimische Heidelbeere Abhilfe schaffen. Sie kann einerseits mit einem deutlich niedrigeren Zuckergehalt von nur ca. 7g pro 100g Heidelbeeren im Vergleich zu ca. 22g Zucker auf 100g Gojibeeren glänzen. Noch dazu hat sie acht mal weniger Kalorien, eine stark antioxidative Wirkung und einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen [5]. Die vielseitige Einsetzbarkeit ist ein zusätzlicher Pluspunkt, was die Heidelbeere zu einem tollen, heimischen Lebensmittel macht!
Brokkoli statt Chinakohl
Wie sich unschwer vermuten lässt, wächst Chinakohl nicht gerade vor unserer Haustür, ist aber auch hierzulande eine beliebte Kohlsorte für Pfannen- und Wokgerichte, Salate oder Suppen. Nicht nur wegen seines Geschmacks, sondern wegen seiner gesunden Inhaltsstoffe und vergleichsweise hohen Nährstoffdichte erfreut er sich großer Beliebtheit.
Er ist reich an Vitamin C, K, A und B6, Folsäure und enthält zudem einiges an Beta-Carotin. Da der Brokkoli aber ebenfalls zu den Kohlsorten gehört, kann er, was die Nährstoffe angeht, auf jeden Fall mithalten! Neben viel Vitamin C und A enthält er eine Menge Kalzium und andere Mineralstoffe, Folsäure, den gesunden Pflanzenfarbstoff Chlorophyll sowie sekundäre Pflanzenstoffe [1,6].
Die heimische Kohlsorte kann dem Chinakohl also definitiv Konkurrenz machen und mit einer Menge gesundheitlicher Vorteile punkten. Übrigens eignet sich Brokkoli auch perfekt in asiatischen Pfannengerichten - probier es aus!
Wallnüsse statt Avocado
Auch die Avocado ist seit längerer Zeit besonders in der veganen Ernährung extrem beliebt, da sie wertvolle Inhaltsstoffe und Fettsäuren liefert. Wer beispielsweise auf Fisch verzichtet, tut gut daran, auf pflanzliche Lebensmittel zurückzugreifen, die einen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben.
Das Nährstoffprofil der Avocado glänzt durch einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren [7]. Während die Avocado aber einen unglaublich langen Weg zurücklegen muss, gibt es ganze Walnussplantagen in Deutschland. Ihr Nährstoffprofil zeichnet sich ebenso durch einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien aus [8]. Nicht umsonst gelten sie also als echtes Futter fürs Gehirn und dürfen gerne auf deinem Speiseplan Platz finden [9].
Hirse statt Quinoa
In den Anden in Südamerika, der längsten Gebirgskette der Welt, wächst hoch oben auf ca. 4000 m oberhalb des Meeresspiegels Quinoa. Weil er reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen ist und einen besonders guten Gehalt an essentiellen Aminosäuren hat, landet er auch hierzulande gerne auf dem Teller. Dort macht er nicht nur wegen seines Nährstoffprofils, sondern auch geschmacklich einiges her.
Wieso aber dieses sogenannte “Pseudogetreide” extra einfliegen lassen, wenn wir mit Hirse ein ‘Superfood’ direkt aus der Region beziehen können? Hirse hat nämlich durch seine hohe Nährstoffdichte echtes Superfood-Potenzial! [4]. Reich an Eisen, Magnesium, pflanzlichem Protein, B-Vitaminen und vielem mehr zaubert es Nährstoffreichtum auf unseren Teller [10].
Fazit
Auch wenn sie sich geschmacklich natürlich voneinander unterscheiden, können sich die Nährstoffprofile und die gesundheitlichen Vorteile der regionalen Superfoods ebenso sehen lassen wie die der exotischen Superfoods. Neben dem geschmacklichen Unterschied punkten erstere allerdings mit dem Aspekt der Regionalität und deutlich kürzeren Transportwegen. Schau doch bei deinem nächsten Einkauf mal genauer auf das Herkunftsland oder gehe in den nächsten Obst- und Gemüseladen in deiner Nähe und erkundige dich dort nach der Herkunft ihrer Lebensmittel. So kannst du sowohl deiner Gesundheit als auch der Umwelt etwas Gutes tun.
Quellen:
[1] Feichtinger, J. (2019). Heimisches Superfood: regional und nährstoffreich. Ernährung und Medizin 34(03), 147-155. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0926-0761.
[2] Heine, P., & Kirchhof, J., & Sieve, B. (2023). Superfoods – wirklich super? Die Inhaltsstoffe von Superfoods und heimischen Alternativen vergleichen. Unterricht Chemie, 2023(193), 31-36. Abgerufen von: https://elibrary.utb.de/doi/abs/10.5555/uc-193-2023_06#pane-pcw-references. Abgerufen am: 20.02.2023.
[3] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2021). Pflanzen für die Industrie. Abgerufen von: https://www.bmel.de/DE/themen/landwirtschaft/bioeokonomie-nachwachsende-rohstoffe/pflanzen-industrie-energie.html. Abgerufen am 20.02.2023.
[4] Schweiger, F., & Haas, R. (2020). Die Nahrung der Optimisten. Eine Motivstudie zu Superfood und Nahrungsergänzungsmitteln. Wiesbaden: Springer Gabler.
[5] Engler, A., & Ströhlein, L.-M., & Randig, J. (2022). Superfood: Wie gesund sind Heidelbeeren und Goji-Beeren? Abgerufen von: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/superfood-wie-gesund-sind-heidelbeeren-und-goji-beeren. Abgerufen am: 20.02.2023.
[6] Stange R, Leitzmann C. (2018). Ernährung und Fasten als Therapie (2. Auflage). Berlin, Heidelberg: Springer.
[7] Dreher, M.L., & Davenport, A.J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/. Abgerufen am: 20.02.2023.
[8] Ros, E., & Singh, A., & O’Keefe, J.H. (2021). Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients, 13(9), 3269. Abgerufen von: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3269. Abgerufen am: 20.02.2023.
[9] Cahoon, D. et al. (2021). Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Medicine, 53(1), 972-998. Abgerufen von: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2021.1925955. Abgerufen am: 20.02.2023.
[10] Hassan, Z.M, & Sebola, N.A., & Mabelebele, M. (2021). The nutritional use of millet grain for food and feed: 10(1), 16. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815778/. Abgerufen am: 20.02.2023.