Ein bisschen Butter zu den gekochten Karotten, in die “Goldene Milch” zum Kurkuma unbedingt eine Prise Pfeffer, und so mancher Ratschlag mehr. Fachlich ausgedrückt sprechen wir hier von einem speziellen Phänomen, das wir uns zunutze machen können: Der sogenannte Synergieeffekt.
Doch was steckt hinter diesen seit jeher überlieferten, guten Kombinationen? Und vor allem - wie können wir sie uns zunutze machen? Wir werfen heute einen Blick auf Synergieeffekte im Reich der Pflanzen und was das auch für unsere Nahrung (-sergänzung) bedeutet.
Was sind Synergieeffekte?
Grundsätzlich beschreibt ein Synergieeffekt eine besondere Wirkung, die sich aus dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren oder Stoffe ergibt. Der Effekt kann positiv, negativ oder nicht vorhanden sein. Meistens verwenden wir den Begriff aber, wenn es um positive Auswirkungen geht. Das klingt erst einmal sehr abstrakt, um aber zu “Omas Beispiel” zurück zu kommen: Nehmen wir zu fettlöslichen Vitaminen, wie sie zum Beispiel in Karotten enthalten sind, etwas Fett zu uns, dann kann unser Körper sie besonders gut aufnehmen und verwerten.
In Bezug auf unsere Ernährung sprechen wir also von dem Zusammenspiel zwischen verschiedenen Nährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln und den positiven Effekten die das gemeinsame Wirken, also eine clevere Kombination, ermöglicht [1]. Anders gesagt führt ein positiver Synergieeffekt führt dazu, dass das Ganze mehr als die Summe seiner Teile ist. Wir können also von der Kombination der Lebensmittel mehr profitieren als von den einzelnen Lebensmitteln selbst und damit gesundheitliche Potenziale entfalten [3]. Man kann dieses Spiel jedoch noch einen Schritt weiter denken: Denn bereits eine Pflanze an sich ist von der Natur so konstruiert, dass ihre Inhaltsstoffe sich gegenseitig synergistisch ergänzen.
Wie kommen diese Effekte zustande?
Wahrscheinlich kennst du einige Pflanzenstoffe, denen eine gesundheitliche Wirkung nachgesagt wird. Zum Beispiel hat man dir als Kind sicher schon beigebracht, dass Kamille oder Pfefferminze die Verdauung unterstützen können. Aus diesem Grund werden einzelne Wirkstoffe der Pflanzen isoliert und zu Präparaten verarbeitet. So kann der identifizierte Wirkstoff höher dosiert werden - ganz getreu dem Motto “viel hilft viel”.
Doch nicht immer ergeben sich die „medizinischen“ Eigenschaften von Pflanzen aus dem einen Wirkstoff an sich, sondern aus Hunderten von Molekülen, die erst in ihrem gemeinsamen Zusammenspiel eine solche Wirkung hervorbringen. Für sich genommen besitzen also nicht einmal die einzelnen Moleküle eine pharmazeutische Wirkung, es ist immer die Synergie, aus der sie entsteht [2]. Zudem verbessern einige der Moleküle die Bioverfügbarkeit anderer Wirkstoffe, die dadurch deutlich effektiver wirken können [3]. Der isolierte Einsatz bestimmter Stoffe aus Pflanzen muss also nicht immer die optimale Lösung sein. Nicht zuletzt aus diesem Grund geht der Trend hin zu Pflanzen (-extrakten), auch in Nahrungsergänzung.
Welche Synergieeffekte gibt es?
Einer der spannendsten Pflanzenstoffe ist das in Kurkuma enthaltene Kurkumin. Viele Studien haben sich bereits mit seiner Anwendung beschäftigt [4,5,6]. Das Problem daran ist, dass das Kurkumin nicht so einfach vom Körper aufgenommen werden kann. Ein Großteil der positiven Wirkungen geht also verloren. Hier kann der Synergieeffekt Abhilfe leisten. In Verbindung mit dem Enzym Bromelain (beispielsweise aus frischer Ananas) und Piperin aus schwarzem Pfeffer kann der Transport von Kurkumin im Körper erleichtert werden, die Ausscheidung über den Urin gehemmt und die Bioverfügbarkeit um mehr als 2000% erhöht werden [7,8].
Eine weitere Synergie entsteht aus dem Carotinoid, das orangene und rote Paprika oder Tomaten ihre Farbe gibt. Normalerweise gehen viele Mikronährstoffe beim Kochen, unter Einfluss von Hitze also, kaputt. Bei dem sogenannten Lycopin einer Tomate ist das beispielsweise anders. Die Bioverfügbarkeit des Farbstoffs steigt beim Erhitzen. Im Zusammenspiel mit Fetten kann die Löslichkeit des Lycopins noch weiter erhöht werden und der Körper so um ein Vielfaches mehr davon profitieren. [9,10] Ein Grund mehr also auch Tomatensauce oder -suppe regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.
Es wird noch besser: Einen bestimmten Synergieeffekt können wir für unsere kognitiven Fähigkeiten nutzen! Bestimmt hast du schon von Flavonoiden gehört. Sie gehören zu den Pflanzenstoffen mit einer besonders antioxidativen Wirkung und kommen zum Beispiel in Zitrusfrüchten oder Beeren vor. Sie können die Bioverfügbarkeit von Vitamin C deutlich erhöhen, während Vitamin C gleichzeitig die Stabilität der Flavonoide positiv beeinflusst. Der Synergieeffekt ist sozusagen in den Zitrusfrüchten selbst schon vorhanden [11].
Wie du sicher weißt, ist es in unseren Breitengraden im Winter schwierig ausreichend Vitamin D zuzuführen. Nicht zuletzt deshalb, weil es kaum über die Nahrung aufgenommen werden kann. Selbst wenn wir aber das ganze Jahr hinweg genug Zeit in der Sonne verbringen könnten und würden, hängt die Verwertbarkeit dieses „Glücksvitamins“ von einem bestimmten Faktor ab: Magnesium. Wenn wir nicht genug Magnesium zur Verfügung haben, bleibt das Vitamin D im Körper größtenteils ungenutzt. Einen Grund mehr neben ausreichender Sonnen- und Vitamin-D-Zufuhr auch ein Auge auf Magnesium zu werfen.
Spielen Synergieeffekte auch bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Rolle?
Wahrscheinlich kannst du dir die Antwort schon denken: Ja, sie spielen eine Rolle. Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sorgfältig ausgewählt und die Wirkmechanismen überprüft wurden. Ziel sollte immer der größtmögliche Nutzen der Kombination für den Körper sein. Wir erinnern uns: Unter Umständen kann der Körper nicht alle Mikronährstoffe optimal verwerten, wenn die ausschlaggebende Kombination dafür nicht gegeben ist und damit kein Synergieeffekt zustande kommen kann. Zudem sind Pflanzenpulver oder Pflanzenextrakte in vielen Fällen eine wertvolle Ergänzung, wenn sie dabei helfen die entsprechenden Synergieeffekte in Gang zu setzen. Weniger Dosis ist hier also möglicherweise mehr, wenn wir die Prinzipien der Natur clever für uns nutzen.
Unser Fazit:
Mit dem Wissen über die Synergieeffekte, die bei unserer Ernährung eine Rolle spielen, können wir noch mehr aus unseren Lebensmitteln herausholen und unseren Körper – physisch wie geistig – gezielt unterstützen. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln können wir auf eine gute Zusammensetzung der einzelnen Inhaltsstoffe achten und besser bewerten, wie effektiv das Produkt wirkt.
Machen wir uns also die Synergieeffekte bewusst zu Nutze. So multiplizieren sich die positiven Auswirkungen der einzelnen Lebensmittel und ihrer Inhaltsstoffe fast von allein und wir können bestmöglich davon profitieren.
Quellen:
[1] Natarajan, T.D., & Ramasamy, R.J., & Palanisamy, K. (2019). Nutraceutical potentials of synergic foods: a systematic review. Journal of Ethnic Foods 6(27). Abgerufen von: https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s42779-019-0033-3.pdf
[2] PiLeJe Laboratoire (2022). Von Wirkstoffen zum Totum der Pflanze. Abgerufen von: https://www.pileje.de/fachkenntnis/phytotherapie/totum
[3] Morcq, K.A. (2020). The synergistic effects of the plant totum. Abgerufen von: https://www.arkopharma.com/en-GB/synergistic-effects-plant-totum
[4] Chen J., & He Z.M., & Wang F.L. et al. (2016). Curcumin and its promise as an anticancer drug: An analysis of its anticancer and antifungal effects in cancer and associated complications from invasive fungal infections. European Journal of Pharmacology, 772, 33–42.
[5] Salehi B., & Stojanović-Radić Z., & Matejić J., et al. (2019). The therapeutic potential of curcumin: A review of clinical trials. European Journal of Medicinal Chemistry, 527–545.
[6] Dhandapani K.M., & Mahesh V.B., & Brann D.W. (2007). Curcumin suppresses growth and chemoresistance of human glioblastoma cells via ap-1 and nfkappab transcription factors. Journal of Neurochemistry, 102, 522–538.
[7] Bhardwaj R.K., & Glaeser H., & Becquemont L. et al. (2002). Piperine, a major constituent of black pepper, inhibits human P-glycoprotein and CYP3A4. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 302(2), 645-650.
[8] Shoba G., & Joy D., & Joseph T. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356.
[9] Haseen F., & Cantwell M.M., et al. (2009). Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic review. Prostate Cancer and Prostatic Diseases, 12(4), 325-332
[10] Rao A.V. (2002). Lycopene, tomatoes, and the prevention of coronary heart disease. Experimental Biology and Medicine, 227(10), 908-913.
[11] Chen C.Y., & Milbury P.E., & Lapsley K., & Blumberg J.B. (2005). Flavonoids from almond skins are bioavailable and act synergistically with vitamins C and E to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. The Journal of Nutrition 135(6), 1366–1373.