Du lebst vegetarisch, vegan, isst nicht an jedem Tag in der Woche Fleisch oder hast vor, deinen Fleischkonsum zu reduzieren? Dann haben wir heute einige wertvolle Informationen zum Thema Eisenversorgung für dich!
Dafür ist Eisen wichtig
Eisen gehört zu den lebensnotwendigen und essentiellen Spurenelementen. Ein durchschnittlicher Mensch sollte täglich etwa 14 mg davon über die Nahrung aufnehmen – die beste Quelle: Fleisch. Zumindest war das jahrzehntelang der Stand der Forschung: Eisen aus tierischen Produkten kann vom Körper sehr viel besser verwertet werden als pflanzliches Eisen [1]. Das mag zwar nach wie vor stimmen, heißt aber nicht, dass es keine pflanzlichen Lebensmittel gibt, mit deren Hilfe wir unseren täglichen Bedarf nicht trotzdem decken könnten.
Insbesondere dann, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, sollte dir bewusst sein, dass dein Eisenbedarf schwieriger zu decken ist, wie das bei dem täglichen Verzehr von Fleisch der Fall ist. Besondere Lebenssituationen wie eine Schwangerschaft, Stillzeit oder verschiedene Erkrankungen, darunter solche, die den Magen-Darm-Trakt, die Immunabwehr oder das Herz betreffen, können den Bedarf und gleichzeitig auch das Risiko für einen Eisenmangel zusätzlich erhöhen [1,2].
Eisenmangel - Folgen und Symptome
Ein dauerhafter Eisenmangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben – allen voran die Blutarmut (Anämie), die weltweit ein Problem darstellt und in 80% der Fälle auf Eisenmangel zurückzuführen ist. Das liegt daran, dass Eisen ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins ist, einem Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und für den Transport von Sauerstoff aus der Lunge zu den Geweben im Körper verantwortlich ist. Ohne ausreichend Eisen im Körper kann das Hämoglobin nicht genügend Sauerstoff transportieren, was wiederum die Blutarmut verursacht [1].
Andere mögliche Symptome reichen von Erschöpfung und Müdigkeit, Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit über eine depressive Stimmungslage, Kopfschmerzen, Appetitstörungen und erhöhte Infektanfälligkeit bis hin zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern [1,3].
Pflanzliche Eisenquellen
Um also auch unter Umständen einer veganen oder vegetarischen Ernährung, möglichen Erkrankungen oder besonderen Lebenssituationen keinen Eisenmangel riskieren zu müssen haben wir heute die Top 5 veganen Eisenquellen für dich, die bei ausreichendem und regelmäßigem Verzehr der Versorgung von Eisen aus tierischen Produkten auf jeden Fall das Wasser reichen können:
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind beliebte Toppings auf Salaten oder Müsli und eine beliebte Beigabe zu Suppen und Eintöpfen oder in Brot und Gebäck. Neben einer nussigen Note können sie jedes Essen mit zusätzlichen wertvollen Nährstoffen aufwerten!
Eine 100-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält etwa 8,8 mg Eisen, was etwa 62% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht. Wahrscheinlich essen die Wenigsten 100g Kürbiskerne auf einmal. Ein oder zwei Mal pro Tag in eine Mahlzeit oder als Snack eingebaut, können sie aber einen guten prozentualen Anteil des täglichen Bedarfs decken und schmecken dabei auch noch ziemlich lecker!
Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für andere wichtige Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Magnesium und Zink, die alle zur Unterstützung einer gesunden Ernährung beitragen.
Leinsamen
Auch Leinsamen eignen sich super für Toppings oder als Zutat in Smoothies, Backwaren und Salaten. Mit etwa 6 mg Eisen pro 100g kommst du deinem Tagesziel schon ein kleines Stück näher, wenn du sie im Frühstück oder deinem Beilagensalat einplanst.
Zusätzlich sorgst du so für eine extra Portion gesunder Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Antioxidantien, die dich im Sinne einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung präventiv schützen, deine Zellen bei der Regeneration, deine Verdauung und deinen Stoffwechsel unterstützen [4].
Basilikum
Basilikum hat weitaus mehr zu bieten als ein schönes Pflänzchen vor dem Küchenfenster und der Dekoration eines Tomaten-Mozzarella-Salates. Ob im Salat, in Suppen und Saucen, auf der Pizza oder zu klassischem Pesto verarbeitet ist die Gewürzpflanze in nahezu jeder Küche und jedem Gewürzschrank vorzufinden.
Mit etwas mehr als 3 mg pro 100g beschert das Gewürz also nicht nur Augen und Geschmack einige Pluspunkte, sondern auch deinem täglichen Eisenbedarf! Daneben ist Basilikum auch eine gute Quelle für Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Calcium und Magnesium und einige essenzielle Aminosäuren wie beispielsweise Tryptophan [5].
Linsen
Linsen sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Zink [6]. Eine 100-Gramm-Portion Linsen enthält etwa 3,3 Milligramm Eisen, was etwa 19% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht. Darüber hinaus werden den Hülsenfrüchten eine Menge gesundheitlicher Vorteile nachgesagt [4,6].
Da Linsen in verschiedenen Farben erhältlich sind, wie zum Beispiel braun, grün, gelb oder rot, können sie auch eine schöne Farbvielfalt auf den Teller bringen. Außerdem können ihre Vorteile in abwechslungsreichen Gerichten vielfältig zum Einsatz kommen, sodass es nie langweilig wird: Ob eine klassische Linsensuppe, Linsen-Curry, ein bunter Linsen-Salat mit Gemüse und Kräutern, als Grundlage für Burger oder Buletten oder als würziges Linsen-Chili. Der veganen und vegetarischen Küche sind mit diesen Hülsenfrüchten praktisch keine Grenzen gesetzt.
Quinoa
Auch Quinoa darf in keiner Küche fehlen: Zwischen 8% und 16% der empfohlenen Tagesdosis können mit einer 100g-Portion der Kulturpflanze gedeckt werden. Daneben ist er reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Phosphor und Mangan. Gleichzeitig ist er glutenfrei und eine hervorragende Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit [7].
Als Beilage zu Hauptgerichten, als Zutat für Salate oder als Basis für vegane oder vegetarische Gerichte ist er ebenso vielseitig einsetzbar wie Linsen. Anstelle von Haferflocken kann er beispielsweise auch in Milch oder Wasser gekocht mit etwas Zimt, Nüssen und Früchten eine super Abwechslung zum Frühstücks-Porridge zaubern.
Dank seiner hohen Nährstoffdichte und seines einzigartigen Geschmacks hat Quinoa in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und wird zunehmend als gesunde und nahrhafte Zutat in vielen Gerichten verwendet.
So steigerst du die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen
Da Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper nicht so gut aufgenommen wird wie Häm-Eisen, das in Fleisch und Fisch vorkommt, kannst du die Aufnahme durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C verbessern! Es empfiehlt sich also, immer darauf zu achten, dass du die eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika, Tomaten, Karotten, Brokkoli oder Beeren kombinierst!
Fazit
Falls du dir aufgrund deiner Ernährung, einer besonderen Lebenssituation oder Vorerkrankung Sorgen wegen eines möglichen Eisenmangels gemacht hast, dann konnten wir deine Bedenken hoffentlich aus dem Weg räumen. Spätestens jetzt kennst du einige Möglichkeiten, wie du auch ohne Fleisch deinen täglichen Eisenbedarf decken kannst. Dabei hast du zahlreiche Kombinations- und Zubereitungsmöglichkeiten, die Abwechslung und Vielfalt auf deinen Teller bringen! Außerdem kannst du von den vielen gesundheitlichen Vorteilen der einzelnen Lebensmittel profitieren und deinem Körper etwas Gutes tun.
Quellen
[1] Günther, K. (2019). Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Berlin: Springer-Verlag GmbH.
[2] Pasricha, S.-R., & Tye-Din, J., & Muckenthaler, M.U., et al. (2020). Iron deficiency. The Lancet, 397(10270), 233-248. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33285139/. Abgerufen am 13.04.2023.
[3] Stiefelhagen, P. (2015). Schwäche, Antriebslosigkeit, Leistungsminderung. Frühjahrsmüdigkeit oder Eisenmangel? MMW – Fortschritte der Medizin, 157(7), 25-25. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-015-2958-9. Abgerufen am 13.04.2023.
[4] Ströhle, A., & Wolters, M., & Hahn, A. (2018). Preventive Potential of Dietary Fiber − Nutritional Physiology and Epidemiology. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43, 179-200. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0044-101812. Abgerufen am: 13.04.2023.
[5] Bravo, H.C., & Céspedes, N.V., & Zura-Bravo, L. et al. (2021). Basil Seeds as a Novel Food, Source of Nutrients and Functional Ingredients with Beneficial Properties: A Review. Foods, 10(7), 1467. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34202798/. Abgerufen am: 13.04.2023
[6] Erbersdobler, H.F., & Barth, C.A., & Jahreis, G. (2017). Körnerleguminosen
in der Humanernährung. Nährstoffgehalt und Proteinqualität von Hülsenfrüchten. Ernährungs Umschau 64(9), 134-139. Abgerufen von: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/Freie_PDF/EU09_2017_M500-M505.pdf. Abgerufen am: 13.04.2023.
[7] Harvard T.H. Chan (2023). The Nutrition Source. Quinoa. Abgerufen von: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/. Abgerufen am: 13.04.2023.