Ist Veganismus eine Modeerscheinung oder eine Lebensweise mit Zukunft? Gründe für vegane Ernährung oder einen veganen Lebensstil gibt es viele. Oft sind gesundheitliche Vorteile der Grund für die Umstellung auf vegane Ernährung - aber was ist mit dem Proteinbedarf? Woher bekommen Veganer dann ihr Eiweiß? Eine legitime Frage, denn Protein ist ein grundlegend wichtiger Nährstoff für die Gesunderhaltung unseres Körpers. [1]

Dieser Blogbeitrag beantwortet diese Frage, indem er die 5 besten veganen Proteinquellen vorstellt. Wenn auch du also regelmäßig von den Vorteilen veganer Ernährung profitieren willst, dann solltest du unbedingt weiterlesen - um die tägliche Portion Proteine nicht zu vernachlässigen!

Bohnen & Linsen aller Art

Bohnen und Linsen sind in vielen Kulturen auf der ganzen Welt ein fester Bestandteil der Ernährung, da sie sowohl Eiweiß als auch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe bieten. [2] Damit machen sie nicht nur lange satt, sondern füttern auch die guten Bakterien unserer Darmflora. Die Aufnahme von Bohnen und Linsen in die Ernährung kann also eine schmackhafte Möglichkeit sein, mehr Nährstoffe und pflanzliches Protein zu erhalten. Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen in verschiedenen Farben enthalten viele Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium sowie Vitamin B6 und Folsäure. [2] Linsen gibt es in verschiedenen Farben, z. B. gelb, rot und grün, und jede hat ihren eigenen, einzigartigen Geschmack. Sie enthalten außerdem viele wichtige Nährstoffe wie Eisen und Kalium und sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Richtig zubereitet kannst du eine Reihe köstlicher Gerichte mit noch mehr Nährwert zubereiten. Probier es doch mal mit einem indischen Daal aus gelben Linsen, Kokosmilch, Spinat und Tomaten.

 

Quinoa, Amaranth und andere Pseudogetreide

Ein zunehmend beliebtes und anpassungsfähiges "Pseudogetreide" ist Quinoa - ein uraltes Getreide, das aus der südamerikanischen Andenregion stammt. In jüngster Zeit hat seine Beliebtheit aufgrund seines hohen Nährwerts zugenommen. Es ist ein sogenanntes vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und außerdem eine gute Quelle für verschiedene andere Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien ist. [3] Amaranth ist ein weiteres Pseudogetreide, das zunehmend an Beliebtheit gewinnt. Während Quinoa jedoch Jahrhunderte alt ist, ist der Ursprung von Amaranth jüngeren Datums. Er wurde vor etwa 8.000 Jahren in Mexiko domestiziert. Sowohl Quinoa als auch Amaranth sind glutenfrei, enthalten viel pflanzliches Protein und die Vitamine B und E sowie mehrere Mineralstoffe. [3] Neben diesen beiden beliebten Pseudogetreidearten gibt es auch andere, wie Teff und Buchweizen, die den Speiseplan abrunden und auflockern können. Du kannst sie vielseitig verwenden: Gekocht als Beilage, als Mehl in Gebäck oder auch als Flocken in Müsli und Porridge.

 

Nüsse und Samen - Mandeln, Cashewkerne, Leinsamen, usw.

Nüsse und Samen enthalten eine Fülle von wichtigen Nährstoffen, darunter gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. [4] Sie sind außerdem unglaublich vielseitig, denn sie können roh oder geröstet gegessen, Müsli, Salaten und Backwaren beigefügt, zu Nussbutter verarbeitet und sogar als Panade für andere Lebensmittel verwendet werden. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen liefert nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern wird auch mit positiven Effekten auf die Herzgesundheit, die Cholesterinwerte, unsere Blutzuckerkontrolle und vielem mehr in Verbindung gebracht.[4] Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Nüssen und Samen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, der für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt, bei der Gewichtskontrolle hilft. [4] Bei der großen Auswahl an nussigen Geschmacksrichtungen und Texturen - Mandeln, Cashews, Pistazien, Walnüsse, Sesamsamen, Leinsamen usw. - gibt es unzählige kreative Möglichkeiten, diese nährstoffreichen Superfoods in deinen Speiseplan aufzunehmen!

 

Tofu und Tempeh

Tofu und Tempeh sind beides pflanzliche Proteine, die in der Regel aus Sojabohnen hergestellt werden. Inzwischen gibt es sie jedoch auch aus schwarzen Bohnen, Lupinen und in vielen Geschmacksrichtungen zu entdecken! Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel, das durch Gerinnen von Sojamilch und anschließendes Pressen des Ergebnisses zu festen weißen Blöcken hergestellt wird, während Tempeh aus Indonesien stammt, wo ganze Sojabohnen verwendet werden, die mit einer speziellen Pilzart fermentiert werden. [5] Sowohl Tofu als auch Tempeh sind fettarm, enthalten kein Cholesterin, sind reich an Eiweiß und vielen wichtigen Vitaminen und eignen sich daher hervorragend für Menschen, die eine vegane oder vegetarische Lebensweise anstreben. [5] Aufgrund ihres eigenen Geschmacks bedarf es etwas Übung, diese auch schmackhaft zuzubereiten. Unser Tipp: Würzen, würzen, würzen! Am besten mit herzhaften und kräftigen Aromen wie Rauchsalz, Sojasauce und Currypulver.

 

Nährhefe

Nährhefe ist eine deaktivierte Hefe, die wegen ihres würzigen, “umami-artigen” Geschmacks, ihres hohen Nährwerts und ihrer Vielseitigkeit immer beliebter wird. Sie ist eine pflanzliche Quelle für verschiedenste B-Vitamine. Außerdem enthält sie geringe Mengen an essentiellen Mineralien wie Eisen und Zink, was sie zu einer guten Ergänzung für vegetarische und vegane Ernährungspläne macht. Nährhefe kann auf vielfältige Weise verwendet werden - als Käseersatz, der über Gerichte wie Gemüsepfannen oder Kartoffelpüree gestreut wird, über Salate, in Suppen und Soßen eingerührt und vieles mehr. Der unverwechselbare Geschmack macht sie zu einer einfachen Möglichkeit, jedes Gericht mit einer schmackhaften Portion pflanzlichem Protein und käsigem Geschmack zu verfeinern!

Unser Fazit:

Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, der eigenen (veganen) Ernährung mehr Eiweiß zuzuführen, ohne Fleisch essen zu müssen. Wenn du deine Ernährung umstellen möchten oder einfach nur neugierig auf pflanzliche Proteine bist, dann lohnt es sich, auf diese proteinhaltigen Lebensmittel zurückzugreifen. Wichtig ist es, verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren, um eine optimale Versorgung mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren zu erhalten und auch die schmackhafte Zubereitung erfordert oft etwas Übung. Wie wäre es mit einem deftigen Chili sin carne? Oder Linsenfrikadellen auf deinen Burger? Wir wünschen guten Appetit!

Quellen:

[1] Biesalski, H.K. et al: Ernährungsmedizin. Thieme Verlag, 5 Auflage, Stuttgart 2018. Seite 145 ff.

[2] Uni Giessen: Nutritive und anti-nutritive Inhaltsstoffe von Leguminosen. Online abgerufen: http://bibd.uni-giessen.de/gdoc/2000/uni/p000003/nutritiv.htm

[3] BzfE: Pseudogetreide. Online abgerufen: https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/pseudogetreide/#:~:text=Unter%20den%20Mineralstoffen%20sind%20insbesondere,so%20hoch%20wie%20in%20Weizen.

[4] FETev: Nüsse und Samen - ihre Rolle in der täglichen Ernährung. Online abgerufen: https://fet-ev.eu/nuesse-samen/#:~:text=Vitamine%20und%20Mineralstoffe&text=Damit%20sind%20N%C3%BCsse%20und%20Samen,Fols%C3%A4ure%20(Erdnuss%2C%20Mandel).

[5] Startercultures.eu: Was ist der Unterschied zwischen Tofu und Tempeh? Online abgerufen: https://startercultures.eu/de/was-ist-der-unterschied-zwischen-tofu-und-tempeh/