Meistens bringen wir Vitamine mit Lebensmitteln, einer gesunden Ernährung und unserer körperlichen Gesundheit in Verbindung. Sicher hast du aber auch schon oft bemerkt, dass in Werbespots für Kosmetikprodukte und auf deren Etiketten bestimmte Vitamine gerne extra erwähnt und angepriesen werden.
Warum genau sind sie aber immer Teil der Werbung, wenn es um schöne, strahlende und glatte Haut geht? Offensichtlich scheinen sie nicht nur für unseren Körper, sondern auch für die Gesundheit unserer Haut eine besondere Rolle zu spielen. Und wenn dem so ist, müsste es dann nicht möglich sein, sowohl die Gesundheit als auch das äußere Erscheinungsbild der Haut mit bestimmten Lebensmitteln zu verbessern?
Wie du weißt, hat jedes Vitamin verschiedene wichtige Funktionen. Welche das sind und welche davon positive Auswirkungen auf unsere Haut haben, wollen wir uns heute gemeinsam anschauen.
Vitamin A für straffe Haut
Wenn du einmal einen Blick auf die Inhaltsstoffe von Cremes in der Drogerie wirfst, werden dir einige Male die Begriffe „Retinol“, „Retinaldehyd“ oder „Retinsäure“ begegnen. Dahinter verbirgt sich einfach gesagt Vitamin A. Das vielseitige Vitamin ist zum Beispiel an unserer Zellteilung, unserer Immunabwehr und einer verbesserten Sehkraft beteiligt, oder es schützt als Antioxidans unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale [1,2].
Daneben besitzt es aber noch weitere interessante Funktionen. Bei häufigem Sonnenbaden und nicht ausreichendem Sonnenschutz altert die Haut durch die UV-Strahlen schneller, es bilden sich Fältchen und das Hautkrebsrisiko steigt. Dermatologen sprechen dabei auch von Lichtalterung. Vitamin A kann uns in gewissem Maße vor dieser Lichtalterung schützen [3]. Auf einen ausreichenden Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor solltest du dennoch niemals verzichten!
Der Prozess, bei dem das Vitamin für den (wenn auch nur geringen) Schutz vor Lichtalterung sorgt, hat noch einen positiven Nebeneffekt. In der Haut werden dabei sogenannte „Glykosaminoglykane“ eingelagert [3]. Hinter diesem kaum aussprechbaren Begriff steckt eine Gruppe chemischer Verbindungen, zu denen beispielsweise die Hyaluronsäure gehört. Diese kennen wir ebenfalls aus vielen Werbespots, in denen eine Reduzierung von Falten versprochen wird. Tatsächlich kann die in der Haut abgelagerte Hyaluronsäure sehr viel Wasser binden. Das braucht Platz und sorgt deshalb im Bindegewebe dafür, dass die Haut etwas praller und straffer ist.
Vitamin B3 gegen trockene Haut
Möglicherweise hast du schon mal etwas von „Nicotinamid“, „Niacin“ oder „Niacinamid“ gehört oder gelesen. Entgegen so mancher Erwartung hat das aber nichts mit Nikotin, sondern mit dem wasserlöslichen Vitamin B3 zu tun. Unter den vielen B-Vitaminen ist es für diejenigen, die unter sehr trockener Haut leiden, möglicherweise besonders interessant.
Die oberste Hautschicht ist eine wasserabweisende Schutzschicht, die aus verschiedenen Zellen gebildet wird. Damit diese Hautschicht nicht austrocknet, benötigt sie unterschiedliche Fette, wie zum Beispiel die sogenannten Ceramide und freie Fettsäuren. Eine gezielte Anwendung von Vitamin B3 kann die Anzahl dieser Fette in der obersten Hautschicht erhöhen. Gleichzeitig kann der Verlust von Feuchtigkeit reduziert werden [4]. So wird die Haut gleich auf zwei verschiedene Weisen vor dem Austrocknen geschützt.
Vitamin C als Schutzschild
Besonders bei Haut, die wiederholt und zu lange UV-Strahlung ausgesetzt wurde (die bereits erwähnte Lichtalterung), lässt die Vitamin C Versorgung zu wünschen übrig [5]. Vitamin C, als eines der stärksten Antioxidantien, kann den negativen Effekten der UV-Strahlung entgegenwirken [2]. Ein Mangel an Vitamin C wird dagegen beispielsweise mit einer veränderten Wundheilung in Verbindung gebracht [2].
Mittlerweile ist auch bekannt, dass Vitamin C essentiell für die Kollagenproduktion ist. Wenn der Vitamin C Bedarf also nicht gedeckt ist, kann auch nicht ausreichend Kollagen produziert werden [6]. Als wichtigstes Protein in unserem Körper kommen seine unterschiedlichen Formen in den Knochen, Zähnen, Bändern, Sehnen und Knorpeln vor. In unserem Bindegewebe sorgt es für Flexibilität und Elastizität [2].
Eine Studie mit 60 gesunden Männern und Frauen untersuchte die Auswirkungen der Supplementierung von Vitamin C über einen Zeitraum von 90 Tagen. Nach diesen 90 Tagen zeigten die Probanden bereits eine Verbesserung in der Elastizität der Haut sowie ein ebenmäßigeres Hautbild [7]. Vitamin C kann also nicht nur als Schutzschild fungieren, sondern fördert auch ein strahlendes und ebenmäßiges Hautbild.
Vitamin E für unauffällige Narben
Nicht nur für Kosmetika, sondern auch für die Forschung im Bereich der Dermatologie ist Vitamin E von Interesse. Dem fettlöslichen Vitamin, das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wird eine entzündungshemmende Wirkung bei Hautirritationen zugeschrieben [8]. Noch dazu soll es Schäden durch UV-Strahlung einerseits vorbeugen und andererseits reduzieren können, wenn die Haut schon beschädigt wurde.
Verschiedene Autoren haben außerdem auf den möglichen Einsatz von Vitamin E für eine beschleunigte Wundheilung und vorbeugend gegen die Bildung besonders auffälliger Narben aufmerksam gemacht [8]. Diese können insbesondere an Stellen entstehen, die viel in Bewegung sind, an denen es also sehr schwierig ist, die Wunde ruhigzustellen (z.B. in der Armbeuge oder an den Fingergelenken).
Vitamin D - Der Allrounder für strahlende Haut?
Kein anderer Mikronährstoff ist in unseren Breitengraden so schwer zu bekommen wie Vitamin D. Nicht zuletzt deshalb solltest du deinen Vitamin D Spiegel im Blick behalten und bewusst darauf achten, dass du vor allem im Winter deinen Bedarf deckst. Vitamin D deckt eine breite Palette an Funktionen ab, die für eine gesunde und strahlende Haut notwendig sind. Es beugt einer vorzeitigen Hautalterung vor, wirkt entzündungshemmend, hat eine antioxidative Wirkung auf die Hautzellen und hilft kontinuierlich, die oberste Hautschicht zu reparieren [9]. Noch dazu fördert Vitamin D die Produktion der Ceramide, also der Fette, die die Haut vor Austrocknung schützen [10].
Fazit
Unsere Haut als größtes Organ und als Teil unseres Immunsystems ist nicht nur aus ästhetischen Gründen sehr schützenswert. Zu den Vorteilen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zählt auch, dass eine Vielzahl an Vitaminen für unsere Haut von großer Bedeutung ist. Neben einigen ästhetischen Vorteilen wie straffere, elastischere und ebenmäßige Haut ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen essentiell für eine gesunde und intakte Hautbarriere. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kannst du in der Regel den Großteil deines Bedarfs decken. Solltest du einen erhöhten Bedarf haben, zum Beispiel aufgrund von Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Rauchen, Leistungssport oder häufigem Alkoholkonsum, dann lohnt es sich über eine Supplementierung nachzudenken. Insbesondere bei Vitamin D solltest du diese Option im Auge behalten - lasse am besten deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen und sorge dann für eine angemessene Ergänzung!
Quellen:
[1] Wrulich, O.A., & Überall, F. (2010). Nutrigenomik. Regulation der Genexpression durch Nährstoffe. In M. Ledochowski (Hrsg.), Klinische Ernährungsmedizin (S.63-75). Wien: Springer-Verlag.
[2] Dattola, A., & Silvestri, M., & Bennardo, L. et al. (2020). Role of Vitamins in Skin Health: A Systematic Review. Current Nutrition Reports, 9, 226-235. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-020-00322-4. Abgerufen am: 06.02.2023.
[3] Griffiths, C.E., & Finkel, L.J., & Tranfagila, M.G. et al. (1993). An in vivo experimental model for effects of topical retinoic acid in human skin. British Journal of Dermatology, 129(4), 389-394. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8217750/. Abgerufen am: 06.02.2023.
[4] Tanno, O., & Ota, Y., & Kitamura, N. (2000). Nicotinamide increases biosynthesis of ceramides as well as other stratum corneum lipids to improve the epidermal permeability barrier. British Journal of Dermatology, 143(3), 524-531. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10971324/. Abgerufen am: 06.02.2023.
[5] Rhie, G., & Shin, M.H., & Seo, J.Y. et al. (2001) Aging- and photoaging-dependent changes of enzymic and nonenzymic antioxidants in the epidermis and dermis of human skin in vivo. The journal of investigative dermatology, 117(5), 1212-1217. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710935/ Abgerufen am: 06.02.2023.
[6] Maxfield, L., & Crane, J.S. (2022). Vitamin C Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/. Abgerufen am: 06.02.2023.
[7] Bertucelli, G., & Zerbinati, N., & Marcellino, M. et al. (2016). Effect of a quality-controlled fermented nutraceutical on skin aging markers: An antioxidant-control, double-blind study. Experimental and therapeutic medicine, 11(3), 909-916. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26998011/. Abgerufen am: 06.02.2023.
[8] Nachbar, F., & Kortin, H.C. (1995). The role of vitamin E in normal and damaged skin. Journal of Molecular Medicine, 73, 7-17. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00203614?crsi=662496633&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&cicada_org_mdm=direct#citeas. Abgerufen am: 06.02.2023.
[9] Bocheva, G., & Slominski, R.M., & Slominski, A.T. (2021). The Impact of Vitamin D on Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22(16). Abgerufen von: https://www.mdpi.com/1422-0067/22/16/9097. Abgerufen am: 07.02.2023
[10] Lehmann, B., & Querings, K., & Reichrath, J. (2004). Vitamin D and skin: new aspects for dermatology. Experimental Dermatology, 13(4), 11-15. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507106/. Abgerufen am: 07.02.2023.