Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Säulen für unsere körperliche und mentale Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Besondere Bedeutung bei einer gesunden Ernährung in unserer Zeit haben Vitamine und Mineralstoffe [1]. Diese Mikronährstoffe benötigt unser Körper dringend, um richtig zu funktionieren – sie sind notwendig für jeden Prozess in den Zellen unseres Körpers. Dabei hat jeder Nährstoff seine spezifische Rolle in unserem komplexen Organismus - kurz gesagt - alle sind wichtig.
Welche Rolle sie konkret übernehmen und wie wir sicherstellen können, dass wir ausreichend von ihnen in unsere Ernährung einbauen, haben wir in diesem Blogbeitrag für dich zusammengestellt.
Die wichtigsten Funktionen von Mikronährstoffen im Überblick
Mikronährstoffe sind in vielfältiger Form an Stoffwechselprozessen beteiligt. Mineralstoffe und Spurenelemente beispielsweise sind Teil der “Katalysatoren”, die dafür sorgen, dass alle biochemischen Prozesse schnell genug ablaufen. Die folgenden Funktionen in unserem Körper sind abhängig von einer ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen [1]:
- Stoffwechsel
- Hormonhaushalt
- Immunsystem
- Zellgesundheit
- Knochengesundheit
- Herz-Kreislauf-System
- Gehirnfunktionen
- Psychische Gesundheit und Wohlbefinden
Die Liste ließe sich noch eine Weile fortsetzen. Wir möchten dir aber die Notwendigkeit einer ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen anhand einiger konkreter Beispiele beschreiben.
Die Rolle von Mineralstoffen
Mineralstoffe sind für eine Vielzahl an Prozessen in unserem Körper zuständig, die für das Überleben des Organismus und jeder Zelle darin unerlässlich sind.
Calcium und MagnesiumFür unsere Knochengesundheit sind insbesondere Calcium und Magnesium wichtig. Sie sorgen für Stabilität, Knochendichte und beugen so Brüchen vor [2]. Daneben spielen sie eine Rolle für die Zahngesundheit, die Muskel- und Nervenfunktion, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel. Zusätzlich ist Magnesium für die mentale Gesundheit interessant, weil es die Schlafqualität verbessern und Stress reduzieren kann [3].
EisenEisen ist unter anderem für die Regeneration von Knochen, Knorpel und Bindegewebe, an der Hormonproduktion, an Entgiftungsprozessen und an der Produktion von Botenstoffen beteiligt. Letztere benötigt der Körper, um Informationen von A nach B zu transportieren. Wenn diese Informationsweitergabe nicht richtig funktioniert, kann der Körper die Befehle des Gehirns (und andersherum) nicht richtig ausführen. Außerdem ist Eisen für die Sauerstoffversorgung und den Energiestoffwechsel wichtig. Es transportiert Sauerstoff zu den Zellen, ohne den sie nicht überleben würden. Daneben speichert es den Sauerstoff in den Muskeln und sorgt so für Energieproduktion in den Mitochondrien [1], den Kraftwerken der Zellen.
Zink
Zink spielt eine zentrale Rolle für unser Immunsystem, fördert das Wachstum, die altersentsprechende Entwicklung von Kindern und Jugendlichen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung von inneren wie äußeren Verletzungen. Ein Mangel kann daher einerseits mit Entwicklungsverzögerungen und mit einer verlangsamten Wundheilung einhergehen. Zusätzlich können Symptome wie Appetitlosigkeit, Veränderungen im Geruchs- und Geschmackssinn oder Gewichtsverlust auftreten [4].
Die Rolle von Vitaminen
Auch Vitamine liefern essenzielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Vitamin A, C und E
Unsere Augen sind auf Vitamin A angewiesen, da es die Sehkraft fördert. Gleichzeitig sorgt es für eine strahlende gesunde Haut und die Gesundheit der Schleimhäute. Unser Immunsystem braucht neben den Mineralien auch Vitamin C und E. Beide sind auch bekannt als Antioxidantien, die die Zellen vor dem Schaden der freien Radikale schützen.
Vitamin D
Der vor allem hierzulande besonders kritische Nährstoff ist Vitamin D. Neben Knochengesundheit, Aufnahme und Verarbeitung von Calcium und dem Schutz unseres Immunsystems wird es mit zahlreichen weiteren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Zudem spielt es auch für die psychische Gesundheit eine wichtige Rolle [5].
Vitamin K
Vitamin K ist für die Prävention und Verbesserung bei kardiovaskulären Krankheiten und ebenso für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung von Bedeutung [6].
B-Vitamine
Schließlich benötigen wir den Vitamin-B-Komplex, bestehend aus 8 verschiedenen B-Vitaminen, für eine lange Liste an körpereigenen Funktionen. Dazu gehören Stoffwechselprozesse, der Schutz vor oxidativem Stress und die Reparatur von Zellen und DNA, Gesundheit von Haut und Haaren, Reiz- und Informationsweiterleitung im Nervensystem, Abbau von Stress und Schutz der psychischen Gesundheit [7,8].
Wie können wir sicherstellen, dass wir genug Vitamine und Mineralstoffe bekommen?
Eine ausgewogene Ernährung ist der grundlegende Weg, um deinen täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen. Wenn sich der größte Teil deiner Ernährung durch reichlich Gemüse und etwas Obst, komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen, gesunden pflanzlichen und etwas tierischen Proteinquellen auszeichnet, dann bist du auf dem besten Weg. Versuche außerdem beim Einkaufen nicht immer zu denselben Gemüse- und Obstsorten zu greifen, sondern sorge für Vielfalt und Abwechslung.
Sollte eine ausreichende Bedarfsdeckung über die Ernährung nicht möglich sein, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl, um möglichen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Sprich dazu mit deinem Arzt und lass deinen Bedarf checken.
Fazit
Viele Funktionen unseres Körpers, die alltäglich und selbstverständlich für uns sind, könnten auf Dauer ohne eine ausreichende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen nicht mehr funktionieren. Je nachdem, woran es uns fehlt, kann es zu Belastungen kommen, die uns im Alltag einschränken. Auf Dauer kann es aber auch zu ernsteren Problemen kommen, wenn sich Mängel verstärken und chronisch werden. Achte also gut auf dich, indem du deine Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralien im Blick behältst.
Quellen
[1] Gröber, U. (2018). Mikronährstoff-Beratung - Ein Arbeitsbuch (1. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
[2] Maughan, R.J. (1999). Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin, 55(3), 683-690. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10746356/
[3] Botturi, A., Ciappolino, V., & Delvecchio, G. et al. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1661. Abgerufen von: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
[4] Kogan, S., & Sood, A. & Granick, M.S. (2017). Zinc and Wound Healing: A Review of Zinc Physiology and Clinical Applications. Index Wounds, 29(4), 102-106. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448263/.
[5] Lerner, P.P., & Sharony, L., & Miodownik, C. (2018). Association between mental disorders, cognitive disturbances and vitamin D serum level: Current state. Clinical Nutrition ESPEN,, 23, 89-102. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29460820/
[6] Kaesler, N., Schurgers, L.J., & Floege, J. (2021). Vitamin K and cardiovascular complications in chronic kidney disease patients. Kidney international, 100(5), 1023-1036. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34310988/
[7] Young, L.M., & Pipingas, A., & White, J.D. et al. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
[8] Rathee, S., & Nayak, V., & Singh, K.RB. et al (2022). Nanofortification of vitamin B-complex in food matrix: Need, regulations, and prospects. Food Chemistry: Molecular Science, 4. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9235048/