Sicher kennst du das Dilemma: Du willst etwas verändern, dich gesünder ernähren, mehr Sport machen, weniger Süßigkeiten naschen, dir mehr Zeit für dich nehmen und so weiter. Oft nehmen wir uns vor, einen gesünderen Lebensstil zu pflegen, aber hängen dann doch länger als geplant unseren alten Gewohnheiten nach.

Doch obwohl es sich vielleicht so anfühlt, müssen wir gar nicht unser gesamtes Leben umkrempeln, um gesünder zu leben. Kleine Anpassungen im Alltag, die sich problemlos integrieren lassen und mit der Zeit zu neuen Gewohnheiten werden, können schon eine Menge verändern.

Wir haben heute ein paar einfache Tipps für dich, mit denen dir der Start in einen gesunden Lebensstil gelingt. 

 

1. Soziale Kontakte pflegen

Wahrscheinlich denkst du bei einem gesunden Lebensstil nicht als erstes an die Bedeutung von sozialen Kontakten. Zwischenmenschliche Beziehungen und soziale Unterstützung sind für unsere Gesundheit aber extrem wichtig. Egal ob im Sport- oder Musikverein, der Kirchengemeinde, der Familie oder im Freundes- und Bekanntenkreis. Jede Art von sozialen Kontakten hat nachweislich eine positive Auswirkung auf unsere psychische und sogar körperliche Gesundheit. Sie unterstützen die Regeneration und den Abbau von Stress, steigern das Wohlbefinden und reduzieren depressive Symptome [1,2].

Dabei kommt es nicht darauf an, wie groß das Netzwerk ist oder wie viele Kontakte du hast. Gemeinsame Unternehmungen, Gespräche, zusammen lachen oder weinen, ein gemeinsames Hobby teilen und eine gute Zeit haben dient also nicht nur dem Spaß, sondern auch der Gesundheit. Studien konnten auch schon den positiven Einfluss sozialer Kontakte auf das Gesundheitsverhalten (Ernährung, Bewegung, Rauchen…) nachweisen [3,4,5].

 

2. Eliminiere unbewussten Stress

Regelmäßig Stress abbauen ist das A und O für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Dabei denken wir meistens an akute Stressbelastungen wie zum Beispiel einen Streit im Familien- oder Freundeskreis, eine belastende und stressige Situation bei der Arbeit oder andere unangenehme Belastungen. Was wir dabei häufig vernachlässigen, ist der unbewusste Stress. Unbewusster Stress kann sich auf verschiedene Arten äußern. Grübeln, Sorgen und negative Gedanken, langes Sitzen oder eine ungesunde Haltung, Unzufriedenheiten oder kleine, wiederkehrende Ärgernisse im Alltag spielen jedoch eine ebenso große Rolle.

Auch wenn du dir dieser Stressoren vielleicht nicht bewusst bist, wirken sie sich negativ auf deine körperliche, insbesondere die kardiovaskuläre, und die psychische Gesundheit aus [6]. Noch dazu sorgen sie dafür, dass dein Körper länger braucht, um sich von diesem Stress zu erholen.

Achte im Alltag einmal bewusst auf Dinge, die dich beispielsweise regelmäßig ein bisschen ärgern. Versuche dann, eine Lösung dafür zu finden. Wenn du an diesem Zustand nichts ändern kannst, dann versuche, einen gelassenen Umgang damit zu finden. 

Auch so kannst du Kontrolle über den Stressor gewinnen. Und wenn wir Dinge, die uns eigentlich stressen, ein Stück weit kontrollieren können, dann lassen wir nicht zu, dass unser Stresspegel ansteigt.

 

3. Basics gesunder Ernährung

Für viele ist die Vorstellung von einer gesunden Ernährung mit komplizierten, aufwendigen Rezepten, exotischen Zutaten und teuren Superfoods verbunden. Für eine gesunde Ernährung brauchst du das alles aber nicht unbedingt. Vor allem für den Start in einen gesunden Lebensstil reicht es vollkommen aus, wenn du dir die Grundlagen einer gesunden Ernährung zu Gemüte führst. Experimentieren und Neues ausprobieren kannst du später immer noch.

Ganz oben auf der Prioritätenliste steht erst einmal ein gutes Verhältnis zwischen den Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß) und dass du alle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) zu dir nimmst [7].

Bei den Kohlenhydraten solltest du hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen zurückgreifen. Bei den Fetten kommt es ebenfalls darauf an, welche Fette du zu dir nimmst. Achte auf (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren und ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3 in deiner täglichen Ernährung. Beim Gemüse gilt – je bunter, desto besser! Je mehr Vielfalt und je mehr Farben du auf dem Teller hast, desto eher kannst du die breite Palette an Mikronährstoffen abdecken. Obst sollte den kleineren Teil deiner Vitaminquellen ausmachen, darf auf dem Speiseplan aber auch nicht fehlen.  

 

4. Regelmäßige Bewegung vs. selten intensiver Sport

Auch wenn die wissenschaftlichen Empfehlungen zu der „richtigen“ Menge und Art von Sport und Bewegung voneinander abweichen, ist man sich in einer Sache einig: Es ist sehr viel besser, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen, als selten und dafür intensiv Sport zu machen [8,9]. Die positiven Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel und die schützende Wirkung vor zahlreichen Krankheiten stellt sich erst nach einem gewissen Zeitraum regelmäßiger, dafür aber moderater Bewegung ein.

Mit einem täglichen Spaziergang für 30-60 Minuten bei zügigem Gang machst du schon einiges richtig. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, Komponenten von Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen über die Woche verteilt einzubauen. Da die körperliche Betätigung für deinen Start in einen gesunden Lebensstil aber nicht zur Qual werden soll, suche dir etwas, was dir Spaß macht.

Neben Klassikern wie dem Spazieren, Schwimmen, Joggen oder Rad fahren kannst du dich auch in deinem örtlichen Sportverein oder im Fitnessstudio nach Kursen erkundigen, die dir Spaß machen könnten. Dabei lernst du gleich noch neue Leute kennen und kannst soziale Kontakte pflegen. Oder du suchst dir Inspiration in den zahlreichen Online-Tutorials und Fitness-Apps. Heutzutage ist es nicht schwer, Bewegung in den Alltag einzubauen. Es hilft auch, wenn du die Treppe statt den Fahrstuhl nimmst oder vielleicht eine Station früher aus der Bahn aussteigst, und den Rest läufst. 

Fazit

Auch wenn dir keiner die Überwindung, die es vielleicht kostet, abnehmen kann - der Start in einen gesunden Lebensstil ist viel einfacher als du bisher vielleicht gedacht hast. Soziale Kontakte zu pflegen gehört definitiv zu einem gesunden Lebensstil dazu und erleichtert dir den Start ungemein. Schaffe bewusst alles aus dem Weg, was für kleine Ärgernisse im Alltag sorgt oder suche einen gelassenen Umgang damit. Sich ärgern hat noch nie etwas gebracht - im Gegenteil. Bei dem Start in die gesunde Ernährung setze erst einmal auf die Basics. Versuche, Überforderung und Demotivation durch zu viel Verzicht auf einmal zu vermeiden. Lass dir Zeit, sei diszipliniert, aber nicht zu streng mit dir. Bewegung kannst du fast immer und überall in den Alltag einbauen. Achte auf Kontinuität - lieber weniger und regelmäßig anstatt dich ab und zu durch ein anspruchsvolles Workout zu quälen. Am besten verbindest du die Komponenten - wie wäre es mit einem Spaziergang mit deiner besten Freundin anstatt dem Treffen im Café? Wie wäre es mit einem gemeinsamen, gesunden Kochabend? Deinen Vorlieben sind keine Grenzen gesetzt also leg los!

Quellen

[1] Klauer, T. (2009). Soziale Unterstützung. In J. Bengel & M. Jerusalem (Hrsg.), Handbuch der Gesundheitspsychologie und medizinischen Psychologie (S. 80-85). Göttingen: Hogrefe.

[2] Kulik, J.A., & Mahler, H.M. (1993). Emotional support as a moderator of adjustment and compliance after coronary artery bypass surgery. A longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine 16(1), 45–63. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8433357/. Abgerufen am 10.03.2023.

[3] Rovniak, L.S., & Anderson, E.S., & Winett, R.A. et al. (2002). Social cognitive determinants of physical activity in young adults. A prospective structural equation analysis. Annals of behavioral medicine: a publication of the Society of Behavioral Medicine, 24(2), 149–156. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12054320/. Abgerufen am: 10.03.2023.