Ist das Frühstück für dich „die wichtigste Mahlzeit des Tages“? Tatsache ist, dass wir mit der ersten Mahlzeit des Tages wirklich einen Grundstein für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden legen können [1]. Aber neben dem ‘ob’ kommt es vielmehr noch auf das ‘wie’ beziehungsweise ‘was’ an. Denn vor allem das was du isst (oder auch nicht isst), hat maßgeblichen Effekt auf Körper und Geist.
Was macht eigentlich ein gutes Frühstück aus? Wir haben einige Do’s and Don’ts zu diesem Thema für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen, erfolgreich in den Tag zu starten.
Do's:
1. Setz auf Proteine
Ein gutes Frühstück sollte reich an Proteinen sein. Denn die sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel den Tag über stabiler bleibt als bei einem Frühstück, das überwiegend Kohlenhydrate enthält [2]. Dementsprechend hält es dich auch länger satt und reduziert Heißhungerattacken.
Ein weiterer Vorteil eines proteinreichen Frühstücks liegt außerdem darin, dass proteinhaltige Nahrungsmittel Tryptophan enthalten. Diese essentielle Aminosäure wird in unserem Körper zu Serotonin umgewandelt, das sich nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt, sondern unsere kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt [3,4]. Ein proteinreiches Frühstück ist also schon allein deshalb der ideale Start in den Tag, weil es uns bestens für die anstehenden Aufgaben bei der Arbeit, an der Uni oder in der Schule wappnet.
2. Lass dir Zeit
In Ruhe zu essen und gründlich zu kauen ist grundsätzlich empfehlenswert. Vor allem am Morgen ist es aber von Vorteil, bewusst und ohne Ablenkung zu essen und zu genießen. Sogenanntes „Mindful Eating“ wird mit einer Verbesserung der Verdauung und einer Verbesserung des Bewusstseins für Geist, Körper, Ernährung und dem allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung gebracht [5]. Bevor wir uns also in das Getümmel des stressigen Alltags begeben, ist es von Vorteil, sich einige Minuten Zeit für sich zu nehmen und die Stärkung am Morgen bewusst wahrzunehmen.
Gründlich kauen unterstützt die Verdauung zusätzlich, da die im Speichel enthaltenen Enzyme schon mal die Kohlenhydrate spalten können. Und besonders vorteilhaft: Je mehr man kaut, desto besser sind die Mikronährstoffe in der Nahrung zugänglich für unseren Körper [6]. Außerdem sorgt langsames Essen und gründliches Kauen dafür, dass das Gehirn rechtzeitig das Signal bekommt, dass wir satt sind. Zu schnelles Essen führt meistens zu einem unangenehmen Völlegefühl, das uns wieder träge und schlapp macht. Das sollte am Morgen besser vermieden werden, um nicht schon geplättet bei der Arbeit zu erscheinen.
3. Neues ausprobieren
Vielfalt ist eines der obersten Gebote einer gesunden Ernährung. Dafür musst du nicht ständig ausgefallene und komplett neue Dinge auf den Teller zaubern. Kleine Abwandlungen und verschiedene Variationen sind schon hilfreich, um für eine gesunde Abwechslung zu sorgen. Wenn du zum Beispiel gerne Porridge zum Frühstück isst, verwandle es in ein Protein-Porridge und wähle immer wieder andere Früchte, Nüsse oder andere gesunde Zutaten, die du passend findest. Lass dich aber auch von gänzlich Neuem inspirieren und probiere etwas aus, was du bisher nicht gemacht hast.
4. Zum richtigen Zeitpunkt frühstücken
Über den richtigen Zeitpunkt für das Frühstück ist man sich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht noch nicht ganz einig. Manche meinen, dass ein zu frühes Frühstück den Abbau des Melatoninspiegel am Morgen verzögert [7]. Dementsprechend kommen wir dann nicht so richtig in Schwung und werden nicht richtig wach. Andere meinen, dass das Frühstück in den ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen genossen werden sollte, um Blutzuckerschwankungen zu verhindern und die über Nacht geleerten Energiereservoirs wieder zu füllen. Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt und dich kraftvoll in den Tag starten lässt!
Dont's:
1. Zuckerhaltige Frühstücksprodukte
Um deinen Blutzuckerspiegel nicht bereits am Morgen rasant in die Höhe zu treiben und ebenso schnell wieder abfallen zu lassen, vermeide zuckerhaltige Lebensmittel wie süße Brotaufstriche, Gebäck oder ähnliches. Davon wirst du einerseits nicht lange satt bleiben, da der schnelle Abfall von deinem Blutzuckerspiegel für Heißhunger sorgt. Andererseits sind zuckerhaltige Lebensmittel generell arm an hochwertigen Nährstoffen. Um sogenannte leere Kalorien zu vermeiden, ist es also empfehlenswert, auf Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu setzen.
2. Nebenbei oder unterwegs frühstücken
Insbesondere der Job im Home-Office verleitet stark dazu, am Schreibtisch zu frühstücken und nebenbei schon mal die Mails zu checken oder andere Aufgaben zu erledigen. Auch der Weg zur Arbeit mit Bus oder Bahn bietet sich teilweise für das schnelle Frühstück an. Das Problem daran ist, dass wir dabei alles andere als bewusst genießen oder gründlich kauen und das Frühstück stattdessen fast schon als Mittel zum Zweck „hinter uns bringen“, als wäre es ein Punkt auf der Tagesordnung. Deshalb hier nochmal die Erinnerung: Lass dir Zeit und nimm sie dir ganz bewusst. Du hast viel mehr davon, wenn du dich ganz auf dein Frühstück konzentrierst.
3, Fertigprodukte
In den Supermarktregalen finden sich so manche Fertigprodukte, die sich theoretisch als Frühstück eignen, praktisch aber weit von einem gesunden Start in den Tag entfernt sind. Sie werden häufig aber genau damit beworben. Das beste Beispiel sind verschiedene Sorten Müsli oder fertige Joghurts, die angeblich gesunde Früchte enthalten. Bei genauerem Hinsehen enthalten diese Produkte aber eine Menge Zucker oder andere schnelle Kohlenhydrate und sind meist auch nicht besonders reich an Proteinen.
Die andere Variante sind Produkte, die mit „zuckerarm“, „zuckerreduziert“ oder sogar „zuckerfrei“ angepriesen werden. Die wiederum enthalten meist synthetische Süßstoffe wie beispielsweise Aspartam, Acesulfam oder andere künstlich hergestellte Zuckerersatzstoffe. Dadurch ist das Produkt zwar zucker- und auch kalorienärmer. Allerdings haben diese Süßstoffe unter Umständen negative Auswirkungen auf die Gesundheit und sollten deshalb nur in Maßen genossen werden [8].
Fazit:
Es ist aus vielerlei Gründen empfehlenswert, das Frühstück zur gesunden Routine zu machen. Dabei sollten allerdings einige Punkte beachtet werden, damit es nicht genau das Gegenteil dessen bewirkt, was wir damit erzielen wollen. Achte auf eine proteinreiche Mahlzeit, Abwechslung und iss nicht zu hastig, sondern genieße bewusst jeden Bissen. Meide zuckerhaltige Frühstücks- und Fertigprodukte und konzentriere dich beim Essen nur auf das Essen und sonst nichts. Damit kannst du frisch gestärkt in den Tag starten, bleibst langanhaltend satt und verschaffst dir und deinem Körper gesundheitliche Vorteile.
Quellen:
[1] Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1-6. Abgerufen von: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045?ref=cra_js_challenge&fr=RR-1. Abgerufen am: 09.03.2023.
[2] Pal, S., & Ellis, V. (2010). The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in len men. British Journal of Nutrition, 104, 1241-1248. Abgerufen von: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/acute-effects-of-four-protein-meals-on-insulin-glucose-appetite-and-energy-intake-in-lean-men/E8FE7C1BF5FBCB7F2C1C0A99B63C0B3D.