Wusstest du, dass dein Darm nicht nur für die Verdauung sorgt, sondern einen großen Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden hat? Ein intakter Darm ist notwendig, um wichtige Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und alles Schädliche und Unbrauchbare auszuscheiden. Und die über 100 Millionen Nervenzellen im Verdauungstrakt leisten täglich ihren Beitrag zu unserem Wohlbefinden.  

Neben der Verdauung erfüllt der Darm aber noch weitere Funktionen. Die vielen Bakterien, die dort beheimatet sind, schützen uns vor Krankheitserregern, stärken das Immunsystem und helfen bei der Herstellung von Vitaminen und Hormonen, die für unser Wohlbefinden sorgen [1,2]. Kein Wunder also, dass es uns manchmal auf’s Gemüt schlagen kann, wenn das Gleichgewicht gestört ist. Verdauungsprobleme, Bauchschmerzen, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein sind nur ein wenige der möglichen Folgen [2].

Oft lassen sich die Beschwerden aber mit einfachen Mitteln lindern, wodurch wir uns ein Stück Lebensqualität zurückholen und erhalten können. Wir haben 6 Tipps zusammengestellt, die dir helfen können, eine gesunde Darmflora jeden Tag ganz nebenbei zu fördern.

Tipp Nr. 1: Gut gekaut ist halb verdaut!

Erfreulicherweise ist das nicht nur ein so daher gesagter Spruch. Tatsächlich beginnt die Verdauung im Mund, wenn wir unsere Nahrung zerkleinern. Gründliches Kauen erspart dem Magen einiges an Arbeit, denn für die großen Stücke sind unsere Zähne das geeignete Werkzeug zur Zerkleinerung. Zudem macht es das unseren Verdauungshelfern, auch Enzyme genannt, leichter, an die Nährstoffe zu gelangen [3]. Lass dir also Zeit beim Essen und Kauen – es wirkt sich positiv auf deinen Verdauungstrakt aus und schafft zudem die Chance Achtsamkeit im stressigen Alltag zu üben.

PS: Die Verdauungsarbeit deiner Enzyme kannst du erlebbar machen! Wenn du lange auf einem Stück Brot kaust, dann wird es süß schmecken. Das liegt daran, dass die Enzyme in deinem Mund Kohlenhydrate bereits beginnen zu spalten. Dabei entsteht Zucker, den du als süßen Geschmack wahrnehmen kannst.

Tipp Nr. 2: Ballaststoffreiche Ernährung

Damit der Darm gut arbeiten kann, muss er in Bewegung bleiben. Deshalb sind ballaststoffreiche Lebensmittel (und dazu viel Wasser trinken) besonders wichtig für die gesunde Darmfunktion [4]. Sie quellen auf, binden Wasser und regen durch ihr Volumen den Darm zu reger Tätigkeit an. Vollkornbrot und -nudeln, reichlich Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten also unbedingt regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wer zum Frühstück Joghurt mit Haferflocken, Chiasamen, Nüssen und Obst isst, startet also wunderbar in den Tag.

Tipp: Sind Kartoffeln oder Nudeln einmal abgekühlt, wandelt sich ein Teil der Stärke zu sogenannter resistenter Stärke um, die eine ähnliche Wirkung wie Ballaststoffe hat und gesund für die Darmbakterien ist [5]. So wird das Essen vom Vortag ganz von allein zu einer Bereicherung für unseren Verdauungstrakt. Der perfekte Meal-prep-Tipp für die Arbeit also!

Tipp 3:  Flohsamenschalen

Bei wem es trotz ballaststoffreicher Ernährung etwas im Bauch rumort oder wer über die Ernährung nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen erreicht, der kann versuchen, die Darmtätigkeit mit Flohsamenschalen anzuregen. Der Vorteil: Bei Verstopfung wirken sie leicht abführend und bei Durchfall flüssigkeitsbindend [6]. Achte aber darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, damit sie im Darm ordentlich aufquellen können. Übrigens lassen sie sich auch prima als Bindemittel für Desserts, Rohkostpudding oder selbstgemachte Marmelade verwenden.

Tipp Nr. 4: Aminosäure L-Glutamin

Was bei der Darmschleimhaut besonders wichtig ist, ist dass sie dicht und nicht durchlässig ist, da sonst Stoffe in den Blutkreislauf gelangen, die dort unerwünscht sind. Schlechte Ernährung, Antibiotika, Schmerzmittel oder Konservierungsstoffe bewirken mit der Zeit aber genau das – die Schleimhaut wird durchlässig. Die Folge können diffuse Beschwerden sein [7]. L-Glutamin hilft dabei, die Schleimhaut zu reparieren. Deshalb ist der Bedarf vor allem bei Problemen mit der Verdauung erhöht [8]. Für einen gesunden Darm ist es weniger problematisch, den Bedarf über die Nahrung zu decken. Bei einem erhöhten Bedarf wird es allerdings schwierig, weshalb es sinnvoll sein kann, das L-Glutamin zusätzlich in Pulverform zu sich zu nehmen [8].

Tipp Nr. 5: Stress reduzieren

Es ist weit bekannt, dass sich Stress negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirkt, vor allem dann, wenn er nicht abgebaut wird und lange anhält. Er wirkt sich aber auch negativ auf unseren Verdauungstrakt aus. Vor allem bei einem vorbelasteten Darm besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Stress und einer Verschlechterung der Symptome [9]. Deshalb sollten wir Stress unbedingt reduzieren, sobald wir merken, dass ein Zusammenhang zwischen den Beschwerden und einer stressigen Phase in unserem Leben bestehen könnt. Eine regelmäßige Auszeit beim Spazieren gehen, meditieren, Musik hören oder einfach seinem Hobby nachgehen und den Alltagsstress vergessen, kann in vielerlei Hinsicht Wunder bewirken.

Tipp Nr. 6: Moderate Bewegung:

Wir alle kennen das Gefühl, das uns nach einer ausgiebigen Mahlzeit auf das Sofa zerren möchte. Vor allem wenn der Appetit größer als der Hunger ist. So verlockend das auch sein mag, so schlecht ist es für unsere Verdauung. Dabei sollten wir täglich rund 10.000 Schritte zu Fuß zurücklegen, um fit zu bleiben [10]. Heutzutage verbringen wir aber die meiste Zeit im Sitzen, nicht zuletzt aufgrund der Arbeit im Home-Office oder weil wir für die meisten Strecken das Auto nehmen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet, sollten wir unserem Körper gerade dann einen Spaziergang gönnen. Moderate körperliche Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf, sondern auch den Darm in Schwung und verhindert das berühmte Mittagstief.

Unser Fazit:

Wenn wir unseren Darm und den gesamten Verdauungstrakt mit kleinen Hilfsmitteln unterstützen, können wir unser allgemeines Wohlbefinden verbessern und Beschwerden verhindern oder lindern. Alle genannten Tipps haben nicht nur einen Vorteil für die Verdauung, sondern können auch in anderen Bereichen unseres Körpers positive Wirkungen entfalten. Wir können also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen! Das Beste: Die meisten Dinge lassen sich einfach im Alltag integrieren und erfordern keinen großen Aufwand.

Quellen:

[1] Verbraucherzentrale: Vitamine, Calcium, Eisen, was macht ihr mit meinem Darm? 2021. Online: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamine-calcium-eisen-was-macht-ihr-mit-meinem-darm-42646

[2] Apothekeentwickler.de: Darmflora: Wie ein gesunder Darm Ihr Wohlbefinden stärkt. 2022. Online: https://www.apothekerentwickler.de/blogs/tipps/darmflora-wie-ein-gesunder-darm-ihr-wohlbefinden-staerkt

[3] Baur, Armin u.a.: Humanbiologie für Lehramtsstudierende, Springer Spektrum, Berlin Heidelberg 2022. Online: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-662-64609-0.pdf

[4] Dr. Groeneveld, Maike: Zeit für bewusste Ernährung, in: UGB-Forum spezial S.9-12, Wettenberg 2022. Online: https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/wechseljahre/druckansicht.pdf

[5] Dundar, Ayse Neslihan. Gocmen, Duygu: Effects of autoclaving temperature and storing time on resistant starch formation and its functional and physicochemical properties, in: Carbohydrate polymers, Vol. 97, Issue 2, Elsevier 2013.S.764-771 Online: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861713004475

[6] Eisenmann-Tappe I: Die Plage der Melancholiker. in: DHZ – Deutsche Heilpraktiker Zeitschrift, 2018; 4: 22–27 Online: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0617-6884.pdf

[7] Fukui, Hiroshi: Increased Intestinal Permeability and Decreased Barrier Function: Does It Really Influence the Risk of Inflammation?, in: Inflammatory Intestinal Diseases, Vol.1, Zürich Tokio 2016. S. 135-145. Online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922669/

[8] Fütterer, E.: Glutamin als ernährungstherapeutische Maßnahme zur Verbesserung des Leaky Gut-Syndroms. HAW Hamburg, 2018. Online: https://reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/8618/1/BA_Leakygut_Fuetterer.pdf

[9] Konturek, P.C., Konturek, K. & Zopf, Y. Stress und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen. MMW - Fortschritte der Medizin 162, 3–6, München 2020.  Online: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s15006-020-0657-7.pdf

[10] DGSP: Regelmäßige körperliche Aktivität zeigt vielfältige positive Effekte in der Prävention und Behandlung von Adipositas und Typ-2-Diabetes. 2018.   Online: https://www.dgsp.de/seite/385078/n