Je bunter der Teller, desto gesünder ist die Mahlzeit. Sofern es sich dabei nicht um Ketchup, Mayonnaise und Cocktailsoße handelt, stimmt das. Häufig stimmt aber auch: Je bunter der Teller, desto aufwendiger ist die Mahlzeit. Mehr Zutaten, mehr einkaufen, mehr schälen, mehr schnippeln, mehr kochen und so weiter. Und dann gibt es auch noch die Gemüsemuffel am Tisch…
Doch was tun, damit die nötige Portion Vitalstoffe trotzdem auf dem Teller landet? Und das regelmäßig, ohne viel Aufwand und auch noch schmackhaft? Wir verraten dir 5 Tipps, mit denen du spielend leicht mehr Gemüse in deinen Alltag bringst!
Tipp Nr. 1: Pimp your Porridge!
Gemüse im Porridge? Ja genau! Ganz fein geraspelt kann man Gemüse auch unter süße Speisen mengen, ohne dabei den leckeren Geschmack zu verlieren. Stattdessen gewinnst du dadurch Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und andere wichtige Inhaltsstoffe, je nachdem, wofür du dich entscheidest.
Probiere doch mal ein bisschen Zucchini fein geraspelt mit deinem Porridge mitzukochen. Die Zucchini verleiht deinem Porridge neben Saftigkeit zusätzliche Ballaststoffe, Provitamin A (bei gelben Zucchinis) und Chlorophyll. Chlorophyll ist der Pflanzenfarbstoff, der dem Gemüse seine schöne grüne Farbe verleiht. Neben der Farbgebung hat er großartige, gesundheitsfördernde Eigenschaften [1, 2]. Keine Lust auf grünes Porridge? Dann gib einfach 1-2 Teelöffel Kakao dazu - und fertig ist das saftige Schokoporridge, ohne, dass jemand die Gemüse-Schummelei erahnt…
Tipp Nr. 2: Bunte Bratlinge und Burgerpatties
Egal ob vegan, vegetarisch oder klassisch mit Fleisch – selbstgemachten Bratlingen und Burgerpatties kann man geraspelt oder gewürfelt sämtliche Sorten Gemüse beimengen. Dabei wird nicht nur der Geschmack, sondern auch das Nährstoffprofil aufgewertet!
Ob fein geschnittene Paprika, Karotten, zerdrückte Bohnen oder für mehr Pepp eine feurige Chili – die Pflanzenfarbstoffe der roten Gemüsesorten und Früchte besitzen ebenfalls eine antioxidative Wirkung, während die Gemüsesorten durch ihren Gehalt an unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen gleich noch zur Deckung deines täglichen Bedarfs beitragen [3]. Selbstverständlich kannst du jedes Mal variieren und deiner Kreativität freien Lauf lassen!
Tipp Nr. 3: Vielfältiges Pürree
Das Kartoffelpüree als Beilage ist bei manchen Gerichten ein absolutes Muss und abgesehen davon für viele von uns echtes Soulfood. Insbesondere bei klassischen und traditionellen Sonntagsgerichten fehlt leider häufig die Vitaminvielfalt. Wieso also nicht mal die Hälfte der Kartoffeln durch Karotten oder ein anderes Gemüse ersetzen, das als Püree auf dem Teller was hermacht?
Auch hier bist du geschmacklich völlig frei. Probiere verschiedene Kombinationen und Verhältnisse zwischen Kartoffeln und dem Gemüse deiner Wahl. Es kann also nicht langweilig werden. Außerdem kannst du deiner Beilage so auf einfache Weise ein echtes Mikronährstoff-Upgrade verpassen. Besonders lecker sind Karotten oder Erbsen, für Low-Carb-Anhänger auch gerne Knollensellerie oder Blumenkohl.
Tipp Nr. 4: Bunter Snackteller
Ab und zu muss ein Powersnack her. Wenn wir sowieso mehr Gemüse in unseren Alltag integrieren wollen, dann bietet es sich an, ein paar Gemüsesticks verschiedener Sorten zu schneiden. Vielleicht noch ein leckerer Joghurt- oder Kräuterdip dazu? Mit Gurken, Paprika, Tomaten, Karotten und Stangensellerie hast du schon mal eine gute Auswahl verschiedener Quellen zum gesunden Knabbern für zwischendurch. Wenn du mal mehr Zeit hast, kannst du dir zum Beispiel auch Grünkohlchips vorbereiten. Dein bunter Powersnack liefert dir dann nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Inhaltsstoffe, von denen deine Gesundheit, deine Laune und dein Wohlbefinden profitieren!
Tipp Nr. 5: Smoothies, die wirklich satt machen!
Definitiv sollte Obst Bestandteil unserer Ernährung sein und auch da darf Vielfalt gerne sein. Die meisten Obstsorten enthalten allerdings eine beachtliche Menge an Fruchtzucker, die je nach Reifegrad der Frucht noch steigt [3]. Das hält uns nicht lange satt und sorgt gerne mal für Heißhunger [4]. Besonders trickreich wird es, wenn das Obst dann noch als fein gemixter Smoothie konsumiert wird. Denn wenn wir trinken, dann nehmen wir deutlich mehr Obst zu uns, als wir es in ganzer Form tun würden.
Ein einfacher Weg, den Fruchtzuckergehalt von Smoothies zu reduzieren ist es daher, einen Anteil Obst durch Gemüse zu ersetzen. Auch hier lassen sich zahlreiche Kombinationen finden, die schmecken und gleichzeitig länger satt machen, den Blutzucker stabiler halten und für noch mehr verschiedene Nährstoffe sorgen! Spinat, Avocado oder Salate sind nur wenige Beispiele für beliebte Kombinationen mit Obstsorten wie Bananen, Äpfel oder Kiwis. Probier’s aus und verfeinere deinen Smoothie mit Kräutern, Leinsamen und was dir sonst noch einfällt.
Fazit
Mit einfachen Tricks kannst du deine Mahlzeiten, Snacks oder Smoothies ganz natürlich aufwerten und ohne großen Mehraufwand von mehr Vielfalt und gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Damit kannst du dich nicht nur ganz nebenbei ausgewogener ernähren, sondern auch geschmacklich für Abwechslung sorgen und Neues entdecken. Und auch das Abnehmen wir durch mehr Nährstoffe bei wenig Kalorien und viel Volumen kinderleicht. Finde deine ganz persönlichen Favoriten - sowohl geschmacklich aber auch passend zu deinem Alltag!
Quellen:
[1] Martinez-Valdivieso, D. et al. (2017). Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects. Nutrients 2017, 9(7), 755. Abgerufen von: https://doi.org/10.3390/nu9070755. Abgerufen am: 24.02.2024.
[2] Wang, E., & Braun, M.S., & Wink, M. (2019). Chlorophyll and Chlorophyll Derivatives Interfere with Multi-Drug Resistant Cancer Cells and Bacteria. Molecules 2019, 24(16), 2968. Abgerufen von: https://doi.org/10.3390/molecules24162968. Abgerufen am: 24.02.2023.
[3] Matissek, R. (2019). Lebensmittelchemie (9., neu bearbeitete und aktualisierte Auflage). Berlin: Springer-Spektrum.
[4] Stricker, S., Rudloff, S., Geier, A., Steveling, A., Roeb, E., & Zimmer, K.P. (2021). Fructosekonsum – freie Zucker und ihr Einfluss auf die Gesundheit. Deutsches Ärzteblatt 2021(118), 71-80. Abgerufen von: https://www.aerzteblatt.de/archiv/217599/Fructosekonsum-freie-Zucker-und-ihr-Einfluss-auf-die-Gesundheit. Abgerufen am: 24.02.2023.