Bestimmt kennst du das Gefühl der Schwere und Trägheit, das oft mit einem Blähbauch einhergeht. Es ist störend, hemmt uns in unserer Produktivität und außerdem leidet unser Wohlbefinden darunter. Nahezu jeder hat diese Symptome, meist in Zusammenhang mit einer Mahlzeit, schon einmal erlebt. Am nächsten Tag ist dann aber wieder alles gut. Allerdings gibt es nicht wenige Personen, für die diese Symptome ein häufiger Begleiter sind und oft zur Inanspruchnahme medizinischer Leistungen führt. Zwischen 9% und 23% der Bevölkerung, davon mehrheitlich Frauen, leiden an dauerhaften Verdauungsbeschwerden [2]. Daher sollte ein Blähbauch auch als Warnsignal des Körpers verstanden werden, weil er häufig auf ein Ungleichgewicht im Verdauungssystem hinweist [1]. Neben ernsthaften Beeinträchtigungen gibt es jedoch noch einige andere Ursachen, die für den unangenehmen Blähbauch verantwortlich sein können. Mit etwas Wissen kann jeder sich hier selbst Gutes tun, ohne einen Arzt aufsuchen zu müssen. Wir haben mögliche Gründe recherchiert und wollen die Ergebnisse hier mit dir teilen:
Gründe für einen Blähbauch
Nahrungsmittelunverträglichkeiten Manchmal liegt ein Nahrungsmittelunverträglichkeit vor, von der wir nichts wissen. Eine Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln wie Laktose, Fructose oder Gluten können einen Blähbauch verursachen [3,4]. Daneben können natürlich auch bestimmte Lebensmittel, wie beispielsweise Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen) oder Mais dafür verantwortlich sein, dass sich dein Bauch etwas aufbläht. Solltest du die Vermutung haben, dass eine Unverträglichkeit bei dir vorliegt, dann kannst du einzelne Lebensmittel für 2 Wochen aus deinem Speiseplan streichen. So lässt sich herausfinden, was der Übeltäter ist.
Die Zubereitungsart und der Verzehr Auch der Art, wie wir unser Essen zubereiten und essen, kann eine ursächliche Wirkung bei einem Blähbauch zukommen: - In übermäßigem Öl oder Fett gebratene oder gekochte Lebensmittel können schwer verdaulich sein und zu einem Blähbauch führen [5]. - Beim Kochen von kohlenhydrathaltigen Grundnahrungsmitteln wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln kann die Zugabe von zu viel Salz oder Zucker dazu führen, dass diese Nahrungsmittel schwerer verdaulich sind und Blähungen verursachen. - Wenn wir Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, die sowieso schon für den Blähbauch bekannt sind, nicht richtig zubereiten, sind sie in der Folge für den Verdauungstrakt noch schwerer zu verarbeiten [6]. Du solltest sie daher unbedingt über Nacht in viel Wasser einweichen, am nächsten Tag waschen und ausreichend lange kochen. - Einige Menschen schlucken während dem Essen (oder Trinken) zu viel Luft. Hastiges Essen und unzureichendes Kauen begünstigt das zudem. Außerdem hat die Amylase, das Verdauungsenzym, das im Speichel enthalten ist, auf diese Weise keine Chance, ihren wichtigen Dienst beim Verdauungsprozess zu leisten. Lange Kauen ist daher Pflicht! - Auch Rohkost kann einen Blähbauch verursachen, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert wird oder wenn man bestimmte rohe Lebensmittel nicht gut verträgt. Roh enthalten die Lebensmittel mehr Ballaststoffe als gekocht, was der Verdauungstrakt und die Darmbakterien häufig nicht gewohnt sind.
Bewegungsmangel
Bewegungsmangel kann dazu führen, dass der Darm träge wird und sich die Verdauung verlangsamt. Dadurch wird die Darmtätigkeit beeinträchtigt, es können sich Nahrungsmittelreste und Gase im Magen-Darm-Trakt ansammeln, die wiederum zu Blähungen führen. Darüber hinaus kann ein Mangel an körperlicher Aktivität auch dazu führen, dass die Muskulatur im Bauch- und Darmbereich schwächer wird. Dadurch kann es schwieriger werden, Nahrung und Gas aus dem Darm zu befördern, die Blähungen sitzen also fest.
Kohlensäurehaltige Getränke
Viele Menschen verzichten auf kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade oder Sprudel, da sie mit stillem Wasser eher die empfohlene Tagesmenge an Flüssigkeit erreichen. Das liegt unter anderem daran, dass die Kohlensäure Luft in den Magen einschleust, viel Platz in Anspruch nimmt und so einen Blähbauch verursacht [8].
Stress im Alltag
Stress wirkt sich nicht nur auf unsere Psyche, sondern auch auf unsere körperliche Gesundheit aus [9]. Ein gutes Stressmanagement hat positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Immunabwehr und andere Organsysteme wie den Verdauungstrakt. Denn auch die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, die die Verdauung erschweren, kann durch Stress im Alltag gesteigert werden [10]. Darüber hinaus kann Stress auch das autonome Nervensystem negativ beeinflussen, das normalerweise den Verdauungsprozess reguliert. Nachdem wir nun einige mögliche Ursachen betrachtet haben, willst du sicher auch wissen, was du nun dagegen tun kannst.
Tipps gegen einen Blähbauch
Trink viel Wasser
Es ist wichtig, dass du ausreichend Wasser trinkst, um die Verdauung zu fördern und Verstopfung zu vermeiden. Wie du bereits gelernt hast, solltest du stillen Wasser den Vorzug gewähren.
Vermeide blähende Lebensmittel
Wie wir weiter oben beschrieben haben, führen bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Kohl und Kohlenhydrate wie Zucker oder Fructose zu einem Blähbauch. Wenn du häufig Probleme damit hast, dann versuche, diese Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden. Andernfalls vergewissere dich, dass du Lebensmittel wie Bohnen richtig abkochst, damit du sie in keinem Fall roh verzehrst.
Vermeide kohlensäurehaltige Getränke
Am besten geeignet bei Verdauungsproblemen sind stilles Wasser oder ungesüßte Tees. Wasser lässt sich im Geschmack auch hervorragend durch etwas Minze, Zitrone oder Gurke aufwerten, wenn es einmal etwas langweilig wird.
Iss langsam und kaue gründlich
Durch langsames Essen und gründliches Kauen kann die Verdauung verbessert und die Bildung von Gasen im Darm reduziert werden. Außerdem empfehlen sich kleinere Portionen, um den Verdauungstrakt nicht mit einer zu großen Menge zu überfordern.
Bewege dich ausreichend
Eine moderate körperliche Aktivität wie Spazierengehen oder Radfahren kann helfen, den Darm zu bewegen und die Verdauung zu fördern.
Reduziere Stress
Baue dir eine entspannende Routine in den Alltag ein. 10 Minuten spazieren nach dem Essen kurbelt nicht nur die Verdauung an, sondern macht gleichzeitig den Kopf frei! Auch Wärme kann gegen einen Blähbauch helfen: Mit einem warmen Bad oder einer Wärmflasche im Bett eine Mini-Meditation machen, ermöglicht dir ebenfalls zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, Entspannung für den Bauch und für die Seele!
Fazit
Ein Blähbauch ist nicht nur unangenehm, sondern will uns meistens auch etwas sagen – „Schone dich, ändere deine Ernährungsgewohnheiten oder sieh zu, dass du Stress abbaust!“. Wenn unser Körper solche Signale sendet, sollten wir rechtzeitig darauf hören. Solltest du häufig Probleme damit haben, kannst du ausprobieren, welche Gründe bei dir in Frage kommen und gleichzeitig angemessen darauf reagieren, bevor ein Arztbesuch nötig wird!
Quellen
[1] Cangemi, D.J., & Lacy, B.E. (2022). A Practical Approach to the Diagnosis and Treatment of Abdominal Bloating and Distension. Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 75-84. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9053509/. Abgerufen am: 13.04.2023.
[2] Adriani, A., & Ribaldone, D.G., & Astegiano, M. et al. (2018). Irritable bowel syndrome: the clinical approach. Panminerva Medica, 60(4), 213-222. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30257542/. Abgerufen am: 13.04.2023.
[3] Cenni, S., & Sesenna, V., & Boiardi, G. et al. (2023). The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review. Nutrients, 15(7), 1615. Abgerufen von: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/7/1615. Abgerufen am: 13.04.2023.
[4] Jung, S., & Bae, H., & Song, W.-S. et al. (2022). Dietary Fructose and Fructose-Induced Pathologies. Annual Review of Nutrition, 22, 45-66. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9904196/. Abgerufen am: 13.04.2023.
[5] von Lanen, A.-S., & de Bree, A., & Greyling, A. (2021). Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 60, 3505-3522. Abgerufen von: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02473-0. Abgerufen am: 13.04.2023.
[6] Pfeuffer, M., & Erbersdobler, H., & Jahreis, G. (2020). Legumes in human nutri- tion. Health aspects – part 2. Ernahrungs Umschau, 67(10), 184–189. Abgerufen von: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/10_20/EU10_2020_Pfeuffer_2_en.pdf. Abgerufen am: 13.04.2023.
[8] Serra, J., Azpiroz, F., & Malagelada, J. R. (2015). Impaired transit and tolerance of intestinal gas in the irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 30(4), 558-566. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115817/. Abgerufen am: 13.04.2023.
[9] Schumann, M./Marschall, J./Hildebrandt, S./Nolting, H.-D. (2022). Analyse der Arbeitsunfähigkeitsdaten. Risiko Psyche: Wie Depressionen, Ängste und Stress das Herz belasten. Abgerufen von: https://www.dak.de/dak/download/report-2548214.pdf. Abgerufen am: 13.04.2023.
[10] Vanuytsel, T., van Wanrooy, S., & Vanheel, H. et al (2014). Psychological stress and corticotropin-releasing hormone increase intestinal permeability in humans by a mast cell-dependent mechanism. Gut, 63(8), 1293-1299. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153250/. Abgerufen am: 13.04.2023.