Die Diskussion darüber, ob Fett nun gesund ist und sogar beim Abnehmen helfen kann oder aber weiterhin als “böser” Dickmacher verteufelt wird, reißt auch in den aktuellen Zeiten nicht ab. Jedoch sind Omega-3-Fettsäuren zunehmend in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Denn ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt. Ein Instrument zur Beurteilung der Versorgung unseres Körpers mit diesen Omega-3-Fettsäuren ist der sogenannte Omega-3-Index.

Was hat es mit dem auf sich, wie lässt er sich bestimmen und welche Aussagekraft hat er für unsere Gesundheit? Diese Fragen wollen wir in diesem Blogartikel klären.

 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett - soviel können wir dir vorab gleich verraten. Denn die Fettsäuren, aus denen Fette aufgebaut sind, unterscheiden sich in ihrem Aufbau und ihrer Wirkung wesentlich. Neben gesättigten Fetten gibt es einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir wollen heute die mehrfach ungesättigten Fettsäuren betrachten. Diese werden, je nach chemischer Lage der “Unsättigung”, in Omega-3- und Omega-6-Fette unterteilt. Ungesättigt bedeutet, dass chemisch eine Doppelbindung vorliegt und damit besonders viele Elektronen in einer bestimmten Region der Fettsäure vorhanden sind. Und die sind besonders reaktiv - sprich sie gehen leicht kaputt.

Wichtig zu wissen ist, dass Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper in die entzündungsfördernde Arachidonsäure umgewandelt werden [1]. Omega-3-Fettsäuren hingegen, wie sie von unserem Körper aus pflanzlicher alpha-Linolensäure hergestellt werden kann oder sich als EPA und DHA in fettem Seefisch findet, wirkt hingegen antientzündlich und schützt die Gefäße [1]. Daher ist es besonders wichtig den Anteil an Omega-6-Fetten in der Ernährung zugunsten von mehr Omega-3-Fetten zu reduzieren.

 

Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Fette nehmen wir einerseits oft unbewusst auf, zum Beispiel in Fleisch, Wurstwaren oder in anderen stark verarbeiteten Produkten, wie zum Beispiel Gebäck. Den anderen Teil fügen wir in Form von Ölen ganz bewusst zu unserer Ernährung hinzu. Leider essen wir auch bei vermeintlich gesunder pflanzlicher Kost oft zu viel Omega-6-Fettsäuren. Denn die verstecken sich vor allem in Pflanzenölen, wie zum Beispiel Distel- oder Sonnenblumenöl, Nüssen und Samen.

  

Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt	Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
Sonnenblumenöl	Lachs, Makrele, Hering, Sardellen
Sojaöl	Leinsamen, Leinöl
Erdnussöl	Hanfsamen, Hanföl
Distelöl	Walnüsse, Walnussöl
Traubenkernöl
Fleisch (Rind, Schwein, Huhn, …)
Milch
Kürbiskerne
Haselnüsse
Sesam
Pflanzliche Margarine
Eier

Während die Omega-3-Versorgung in Ländern mit einem hohen Anteil an fettem Seefisch in der Ernährung optimal ist, haben wir in unserer westlichen Ernährung mit einer eher mäßigen bis schlechten Versorgung zu kämpfen.

 

Der Omega-3-Index

Vereinfacht gesagt gibt der Omega-3-Index das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper an [2]. Der Wert kann über eine Blutanalyse bestimmt werden und gilt als Risikomarker. Denn Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System. Damit können verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einem schlechten Omega-3-Index in Verbindung gesetzt werden [2]. 

Doch weshalb sollte dieser Index bestimmt werden, wenn man auch einfach den offiziellen Zufuhrempfehlungen folgen kann? Tatsächlich ist es so, dass unser Körper die Alpha-Linolensäure, wie sie in Leinsamen und entsprechendem Öl vorkommt, nur zu einer gewissen Rate selbst in DHA und EPA umwandeln. Damit ist die Versorgung, auch wenn man den Richtlinien folgt, nicht automatisch gegeben. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, den individuellen Wert im Körper zu bestimmen. Hier bietet der Omega-3-Index eine einfach Möglichkeit, um Aufschluss zu bekommen.

Aktuell wird ein Omega-3-Index von 8 % als erstrebenswert gegen einen plötzlichen Herztod angesetzt, allerdings ist dieser Wert laut aktueller Forschung noch nicht festgesetzt und kann je nach Therapieziel auch abweichen [2]. Hier lohnt es sich also mit einem erfahrenen Therapeuten zu sprechen.

 

Omega-3-Index bestimmen (lassen)

Tatsächlich kann man den Omega-3-Index inzwischen ganz einfach selbst zuhause bestimmen. Mit einfachen Sets, die online bestellt und dann zu dir nach Hause geschickt werden, kannst du selbst einen Tropfen Blut abnehmen und einsenden. Schon weißt du über deine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren Bescheid.

 

Unser Fazit:

Der Omega-3-Index ist eine Möglichkeit, um den individuellen Versorgungsstatus mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu überprüfen. Das ist inzwischen auch unproblematisch von zuhause aus möglich. Da Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System und die Entzündungsneigung im Körper haben, lohnt es sich auf diesen Marker zu achten [2]. Außer speziellen Omega-3-Supplements kannst du in deiner Ernährung auf fetten Seefisch und pflanzliche Quellen mit hohem Omega-3-Anteil setzen. Hering, Sardellen, Leinsamen und Walnüsse sind hier gute Beispiele. Wichtig ist es jedoch nicht nur den Omega-3-Anteil zu erhöhen, sondern die Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumen- oder Rapsöl zu reduzieren, denn sie verringern die körpereigene Produktion von DHA und EPA als besonders wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

 

Quellen:

[1] Gröber, U.: Mikronährstoffberatung - ein Arbeitsbuch. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. 1. Auflage 2018. S. 94 ff.

[2] UGB: Was ist und wozu dient der Omega-3-Index? Online: https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/was-ist-wozu-dient-omega-3-index/