Auch wenn viele von uns die ruhigeren, geselligen Stunden im Warmen schätzen, kommen viele von uns nicht umhin, sich bei dem wechselhaften Wetter eine Schnupfnase oder sonstige Erkältungssymptome einzuhandeln.
Was können wir also tun? Genau, unser Immunsystem auf natürliche Weise stärken! Wie das geht und welche Top 5 Nährstoffe dein Immunsystem besonders gut unterstützen, das haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengefasst.
Mikronährstoffe und unser Immunsystem
Der stetige Anstieg der Fallzahlen verschiedener Erkrankungen kommt nicht von ungefähr [1]. Viele von ihnen werden mit einem schwachen Immunsystem in Verbindung gebracht, was wiederum hauptsächlich mit unseren westlichen Essgewohnheiten zusammenhängt. Wir konsumieren viele industriell gefertigte Lebensmittel, viel Fleisch (-waren), wenig Ballaststoffe und pflanzliche, naturbelassene Lebensmittel. Wie du dir wahrscheinlich denken kannst, ist deshalb zunächst mal ein gesundes Gleichgewicht aller Mikronährstoffe erforderlich, um dein Immunsystem und damit deine Gesundheit aufrechtzuerhalten [2].
Nr. 1: Baustoff für unser Immunsystem - Proteine
Bei Proteinen denken wir häufig zuerst an den Erhalt und Aufbau unserer Muskeln. Doch sie haben noch viele weitere Funktionen. Neben der Bildung von Enzymen und Hormonen übernehmen sie eine wichtige Rolle beim Aufbau unserer Immunzellen ein. Noch dazu hat jede einzelne Aminosäure, aus denen Proteine bestehen, eine ganz spezielle Funktion. Zum Beispiel ist die Aminosäure „Cystein“ am Aufbau eines der stärksten Antioxidantien beteiligt, womit sie hilft, uns vor Infekten zu schützen [3].
Insbesondere mit steigendem Alter wird eine ausreichende Proteinzufuhr immer wichtiger, da der gesamte Energiebedarf zwar sinkt, der Bedarf an Aminosäuren dafür aber gleichzeitig steigt. Ein Eiweißmangel bedeutet also nicht nur Muskelabbau, sondern auch eine Schwächung des Immunsystems und insbesondere im Alter steigende Gebrechlichkeit und damit ein höheres Sturz- und Verletzungsrisiko [3].
Damit die Proteine jedoch von unserem Körper überhaupt verwertet werden können, braucht der Körper bestimmte Werkzeuge, die sogenannten Enzyme. Die Enzyme wiederum brauchen verschiedene Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Daher sind auch Mikronährstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und B-Vitamine unerlässlich für unser Immunsystem.
Nr. 2: Zink das Multitalent
Wir denken zwar nicht wirklich darüber nach, aber unsere Haut und Schleimhäute sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Immunsystems. Die Hautbarriere ist sozusagen die erste Hürde, die Bakterien oder Viren überwinden müssen, um in unseren Körper zu gelangen. Deshalb sollten wir bei der aktiven Unterstützung des Immunsystems auch an unsere Haut denken. Zink ist ein wichtiger Bestandteil von über 100 Enzymen, der insbesondere an der Wundheilung beteiligt ist. Ein Zinkmangel kann daher mit schlechter Wundheilung, aber auch mit Immunschwäche zusammenhängen [4].
Fleisch, Eier und Meeresfrüchte gehören zu den tierischen Produkten mit besonders viel Zink. Zinkreiche pflanzliche Produkte sind beispielsweise Kürbiskerne, Haferflocken, Weizenkleie oder Cashewnüsse. Da Zink aus pflanzlichen Produkten vom Körper weniger gut verwertet werden kann, empfiehlt sich die Kombination mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind. Vitamin C steigert die Verfügbarkeit von Zink, während Kaffee oder eisenreiche Lebensmittel die Aufnahme hemmen.
Nr. 3: Hitzeempfindliches Vitamin C
Vitamin C ist nicht einfach nur ein Mikronährstoff, sondern ein wichtiges Antioxidans. Ebenso wie Zink ist es an der Wundheilung beteiligt. Gleichzeitig schützt es uns vor schädlichen Umwelteinflüssen und unsere Zellen vor oxidativem Stress. Paprika, Zitrone, Brokkoli, Kohlrabi oder verschiedene Kräuter und Gewürze wie Koriander, Kresse, Piment oder Thymian enthalten viel Vitamin C. Achte aber auf eine schonende Zubereitung und nimm Vitamin C hin und wieder auch als Rohkost zu dir, da es unter dem Einfluss von Hitze leider kaputt geht.
Besonders bei häufiger sportlicher Betätigung oder Leistungssport, dem Konsum von Genussmitteln wie Alkohol, Nikotin oder Kaffee sollte auf eine ausreichende Vitamin C Zufuhr geachtet werden, um die dadurch entstehenden freien Radikale so gut es geht abzufangen.
Nr. 4: Vielseitiges Vitamin D
Vitamin D spielt nicht nur für unsere Knochendichte und den Muskelstoffwechsel eine wichtige Rolle [5]. Hinzu kommt, dass die Killer-Zellen unseres angeborenen Immunsystems nur dann in die Gänge kommen, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist [6]. Vor allem zu Beginn des Herbstes bekommen wir jedoch zunehmend Schwierigkeiten, ausreichend Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu bilden. Abgesehen von Fischöl, Fischen wie Heilbutt, Makrelen oder Karpfen gibt es nicht viele Lebensmittel mit einem nennenswerten Anteil an Vitamin D. Zudem sind die, die es gibt, fast ausschließlich tierischer Natur, weshalb es Veganer und Vegetarier denkbar schwerer haben.
Solltest du also bei einem Blutcheck einen Mangel feststellen und dich über die Wintermonate für eine Supplementierung entscheiden, denke daran, dass Vitamin D fettlöslich ist! Nimm es also am besten zu einer Mahlzeit oder mit Omega-3-Kapseln ein, damit dein Körper es auch aufnehmen und verwerten kann.
Nr. 5: Selen - unverzichtbar für unser Immunsystem
Als Bestandteil von Enzymen ist Selen ein nicht zu unterschätzendes Spurenelement, das ebenfalls antioxidative Eigenschaften besitzt und für den Körper unerlässlich ist. Der Selengehalt unserer Lebensmittel ist abhängig vom Selengehalt in den Böden, auf denen wir Landwirtschaft betreiben [4]. Unter den Lebensmitteln mit reichlich Selen gibt es eine große Auswahl: Paprika, Brokkoli, Champignons oder Steinpilze bei den Gemüsesorten, Hafer, Hirse oder Naturreis bei Getreidesorten und natürlich Linsen, Kichererbsen, Leinsamen, Sesam, Chiasamen und Paranüsse unter den Hülsenfrüchten und Samen.
Unser Fazit:
Sofern unser Immunsystem gut versorgt ist, sind wir gegen Bakterien und Viren gut gewappnet. Versuchen wir also, es bestmöglich zu unterstützen, indem wir es gezielt mit allen notwendigen Proteinen, Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen versorgen. So können wir in den kalten Monaten vorbeugen. Achte also auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährungsweise und bedenke dabei immer den Faktor Bioverfügbarkeit, damit du maximal von deiner gesunden Ernährungsweise profitieren kannst.
Quellen
[1] Diefenbach, A. (2021). Immunologie. In C. Traidl-Hoffmann & C. Schulz & M. Herrmann & B. Simon (Hrsg.). Planetary Health. Klima, Umwelt und Gesundheit im Anthropozän. Berlin: Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=FV1kEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT181&dq=Mikron%C3%A4hrstoff+Hom%C3%B6ostase+Immunsystem&ots=ejsxaN5RbX&sig=1qoSwVm330-qQ_sMpnqqg48TliM&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
[2] Beermann, C. (2019). Lebensmittel-Immunologie. Berlin: Springer-Verlag GmbH. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-662-59119-2.pdf
[3] Mantwill, E. (2021). Eiweiß & Immunsystem. Abgerufen von: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/9197/eiweiss-immunsystem/
[4] Stupartis, P., & Roth, E., & Wagner, K-H. (2018). Stoffwechselprinzipien der Ernährung. In N. Bachl & H. Löllgen & H. Tschan & H. Wackerhage & B. Wessner (Hrsg.), Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie (S. 319-356). Wien: Springer-Verlag. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-7091-1591-6.pdf
[5] Wessner, B., & Roth, E., & Hofmann, M., & Bachl, N. (2018). Einfluss des Alters. In N. Bachl & H. Löllgen & H. Tschan & H. Wackerhage & B. Wessner (Hrsg.), Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie (S. 357-372). Wien: Springer-Verlag. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-7091-1591-6.pdf
[6] Rode von Essen, M., & Kongsbak, M., & Schjerling, P., & Olgaard, K., & Ødum, N., & Geisler, C. (2010). Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nature immunology, 11(4), 344-350.
