Hier ein Bonbon, da ein Kaffee mit Milch und Zucker und doch noch ein Kekschen mit dazu? Besonders jetzt zur Weihnachtszeit sind süße Plätzchen überall präsent und verführerisch. Doch was uns ein Gefühl von Geborgenheit und Vorfreude beschert, das ist purer Stress für unseren Körper. Denn vor allem mit jedem Bissen von zucker- und kohlenhydratreichen Leckereien steigt unser Blutzuckerspiegel rasch an - um dann sogleich heftig abzufallen. Die Folge: Blutzuckerschwankungen mit all ihren Folgen. Doch was sind weitere Auslöser dafür? Und wie können wir genau diese vermeiden?
Die Rolle von Insulin
Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System und so ist jeder Prozess genauestens reguliert, um unser Überleben zu sichern. Wenn wir gegessen haben, dann wandert Zucker in unsere Blutbahn mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Eigentlich kein Problem, denn für unsere Zellen bedeutet das Energielieferung. Damit der Zucker allerdings auch in die Zellen gelangen kann, muss Insulin ausgeschüttet werden. Es ist sozusagen der Schlüssel, der ihm die Tür öffnet und den Zucker somit in die Zelle einströmen lässt.
Klopft jetzt allerdings zu oft und zu viel Zucker an die Tür, dann sind die Zellen bereits gefüllt und wollen, trotz Insulin, nicht mehr Zucker aufnehmen. Sprich: Die Zellen ignorieren Insulin - unser Körper schüttet noch mehr aus und ein Teufelskreis beginnt, denn der Zucker verbleibt im Blut [1]. Die Folge sind Übergewicht und verschiedenste negative Auswirkungen auf unseren Körper. [1]
Das hilft für einen konstanten Blutzuckerspiegel
Tipp Nr. 1: Zucker und schnelle Kohlenhydrate meiden
Nicht nur das süße Weihnachtsgebäck, sondern auch andere Weißmehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, hochverarbeitete Lebensmittel oder Softdrinks wie Cola, Eistee und Limonaden enthalten viel Zucker und leere Kohlenhydrate. Die treiben den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Das bedeutet auch, dass die Bauchspeicheldrüse sehr rasch Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Griff zu bekommen. Daher fällt der Blutzuckerspiegel nahezu genauso rasant wieder ab, was auch ein vergleichsweise kurzes Sättigungsgefühl zur Folge hat [4].
Komplexe Kohlenhydrate hingegen lassen den Blutzuckerspiegel langsam und stetig ansteigen, das Insulin wird später ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel sinkt langsam und kontrolliert wieder ab. Wir bleiben also auch länger satt. Entscheide dich deshalb häufiger für Vollkornprodukte, Naturreis, Getreide wie Hirse, Amaranth oder Quinoa, Nüsse und Gemüse. Frisch und selbst kochen ist ein gutes Rezept für einen konstanten Blutzuckerspiegel!
Hinweis: Viele Liebhaber von Soft- oder Energydrinks greifen gerne auf zuckerfreie Alternativen zurück, die in den letzten Jahren in den Supermarktregalen für fast alle Getränke aufgetaucht sind. Darin enthalten ist meistens der Süßstoff Aspartam (auch bekannt als E 951). Er hat genauso viele Kalorien pro Gramm wie normaler Zucker, ist aber um ein Vielfaches süßer, weshalb für die Süße in den kalorien- und zuckerfreien Getränken nur ein winziger Bruchteil der Menge benötigt wird. Die gesundheitliche Wirkung von Aspartam ist nicht endgültig geklärt. So gibt es Studien, die diesem Süßstoff neben dem Geschmack auch Wirkungen auf unseren Körper zuschreiben [5]. Die zucker- und kalorienfreien Getränke sind also keineswegs eine gute Alternative und sollten, wenn überhaupt, nur in Maßen genossen werden.
Tipp Nr. 2: Nach dem Essen 10 Minuten bewegen
Neben der Ernährung ist auch Bewegung ein wirksamer Mechanismus, um den Blutzucker auf natürliche Weise zu regulieren [6]. Sport und Bewegung senken den Blutzuckerspiegel, da die Muskeln bei körperlicher Anstrengung aber auch schon bei moderater Bewegung Energie verbrauchen. Regelmäßige Bewegung ist generell förderlich für eine Vielzahl an gesundheitlichen Faktoren. Aber im Hinblick auf unseren Blutzuckerspiegel empfiehlt sich eine Runde um den Block nicht nur, um die Verdauung in Schwung zu bringen, sondern auch, um den Blutzucker auf ein konstantes Level zu bringen.
Tipp Nr. 3: Die richtige Kombination macht's
Für einen konstanten Blutzuckerspiegel ist auch die richtige Kombination der Makronährstoffe entscheidend, also eine gesunde Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Denn das sorgt für ein langsameres Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Vor allem bei Fetten sollte auf die Qualität geachtet werden. Denn auch die spielt eine große Rolle in Hinblick auf unsere Gesunderhaltung [3].Grundsätzlich wird empfohlen, mehr als die Hälfte der Nährstoffzufuhr aus komplexen Kohlenhydraten mit hoher Ballaststoffdichte (ca. 55%), einer begrenzten Menge an ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (ca. 30%) und ca. 15% aus qualitativ hochwertigen Proteinquellen wie Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Getreide zu beziehen [7].
Tipp Nr. 4: Regelmäßige Mahlzeiten
Um starke und zu häufige Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, Mahlzeiten regelmäßig und möglichst immer zu denselben Uhrzeiten einzunehmen. Nicht nur der Mahlzeitenrhythmus, sondern auch die Essgeschwindigkeit und Tageszeit spielen eine Rolle bei der Blutzuckerregulation.
Tipp Nr. 5: Ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffreiche Nahrung ist das Mittel der Wahl für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Zum Beispiel verringern schon 17g Ballaststoffe aus Vollkorn pro Tag reichen aus, um in Studien positive Wirkungen auf unseren Stoffwechsel festzustellen [8]. Wer sich ballaststoffreich ernährt, isst automatisch weniger hochverarbeitete Lebensmittel, die meist arm an Ballaststoffen sind [9]. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sättigen uns über einen langen Zeitraum. Sie verhindern also einen rasanten Anstieg und Abfall des Wertes im Blut, den wir schließlich vermeiden möchten. Auf dem täglichen Speiseplan machen sich also Vollkornprodukte, viel Gemüse und Hülsenfrüchte sowie Chia- und Leinsamen besonders gut.
Fazit:
Keine Sorge, wir müssen nicht ganz auf die leckeren Weihnachtsplätzchen verzichten. Denn ganz getreu Paracelsus’ Motto gilt: Die Dosis macht das Gift. Wir sollten uns nur bewusst darüber sein, was in unserem Körper passiert, wenn wir bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen und einen bewussten Umgang damit pflegen. Die fünf Tipps sind alltagstauglich und ohne großen Aufwand umsetzbar. Gleichzeitig bringen sie große gesundheitliche Vorteile mit sich, die unserem Körper nicht nur dabei helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sondern uns noch dazu eine gesunde Ernährungsweise und eine Vielzahl an Mikronährstoffen und Spurenelementen bescheren.
Quellen:
[1] Föller, M. (2021). Makronährstoffe. In M. Föller, & G.I. Stangel (Hrsg.), Ernährung – Physiologische und Praktische Grundlagen (S. 33-68). Berlin: Springer-Verlag.
[2] Michalk, C. (2019). Gesundheit optimieren – Leistungsfähigkeit steigern. Fit mit Biochemie. Berlin: Springer-Verlag.
[3] Saely, C.H., & Drexel, H. (2010). Ernährung bei Diabetes mellitus. In M. Ledochowski (Hsrg.). Klinische Ernährungsmedizin (S. 473-486). Wien: Springer-Verlag.
[4] Vilgis, T.A. (2022). Biophysik der Ernährung (2. Auflage). Berlin: Springer-Verlag.
[5] Choudhary, A.K., & Pretorius, E. (2017). Revisiting the safety of aspartame. Nutrition Reviews 75(9), 718-730. Abgerufen von: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/75/9/718/4101228?login=false.
[6] Krumwiede, K.-H. (2018). So haben Sie den Blutzucker im Griff. Das Pflegemagazin 70(9), 10-13. Abgerufen von: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00058-018-3615-3.pdf.
[7] Müller, C., & Erhard, M. (2020). Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – drei Hauptnährstoffe im Überblick. Abgerufen von: https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/kh-fett-eiweiss-3-hauptnaehrstoffe-im-ueberblick?QUERYSTRING=Kohlenhydrate. Abgerufen am 25.10.2022.
[8] Dietger, M. (2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert (4. Auflage). Berlin: Springer-Verlag.
[9] Skurk, T., & Bosy-Westphal, A., & Grünerbel, A. et al. (2022). Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Diabetes mellitus Typ 2. Die Diabetologie 18(4), 449-481. Abgerufen von: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11428-022-00908-2.pdf.