Von Ein- und Durchschlafproblemen werden wir alle von Zeit zu Zeit geplagt. Manchmal liegt das daran, dass uns ein bestimmtes Thema keine Ruhe lässt und wir aus dem Grübeln nicht mehr herauskommen. Manchmal wachen wir auch nachts auf und können nicht mehr einschlafen – ohne ersichtlichen Grund. Das ist nicht nur ärgerlich, sondern oft auch mit Müdigkeit und Leistungseinbußen am nächsten Tag verbunden.
Doch wir alle können selbst aktiv etwas für einen guten, erholsamen Schlaf tun! Denn unsere Ernährung hat sowohl auf die Einschlafzeit, als auch auf das Durchschlafen wesentlichen Einfluss. Doch was sollte man am Abend essen? Und was besser meiden?
Der Einfluss von Schlaf auf unsere Gesundheit
Ein erholsamer Schlaf und eine gute Schlafhygiene sind das A und O für die Gesundheit. Denn guter Schlaf hat eine ganze Reihe von gesundheitsfördernden Auswirkungen, beispielsweise auf unser Herz-Kreislauf-System, unseren Stoffwechsel und auf unsere Psyche [1,2,3]. Nicht nur die körperliche und psychische Regeneration, sondern auch eine Vielzahl an biologischen Prozessen hängen von gesundem Schlaf ab: Unsere Gedächtnisleistung, das Immunsystem, Alterungsprozesse und unser Stoffwechsel sind allesamt auf ihn angewiesen [4]. Aus diesem Grund ist es grundlegend wichtig, dieser oft als nebensächlich betrachteten Komponente unseres Lebens deutlich mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Denn immerhin (sollte) jeder von uns ein Drittel jeden Tages verschlafen!
Gründe für schlechten Schlaf
Unruhiger und schlechter Schlaf kann mehrere Gründe haben. Zum Beispiel ist unser Schlafrhythmus ein ausschlaggebender Faktor. Er sollte möglichst regelmäßig sein, damit Regenerationsprozesse ungestört ablaufen können [4]. Daher ist es in jedem Fall ratsam, den Schlafrhythmus zu überprüfen und auf regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einzupendeln - und das am besten auch am Wochenende beizubehalten.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist unsere Ernährung. Sicher hast du schon davon gehört, dass man unmittelbar vor dem ins Bett gehen nichts mehr essen sollte, um einen unruhigen Schlaf zu vermeiden. Es gibt aber noch mehr Ernährungsaspekte, die unsere Schaltqualität beeinflussen. Die gute Nachricht: Du hast es in der Hand! Ursachen für ungesunden Schlaf, die mit unserer Ernährung zusammenhängen, können wir selbst jeden Tag beeinflussen.
Deshalb haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt, wie du ganz einfach deine Schlafqualität verbessern und deiner körperlichen und psychischen Gesundheit etwas Gutes tun kannst.
Ernährung für guten Schlaf
Vermeide Zucker und schnelle Kohlenhydrate
Fast Food, Weißbrot, Softdrinks, Gebäck oder Weizennudeln sind nur einige Beispiele für Lebensmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten. Sie machen uns weder lange satt noch liefern sie uns gesunde Nährstoffe. Insbesondere Zucker wirkt aufputschend und sorgt für unruhigen Schlaf. Gleiches gilt für die einfachen Kohlenhydrate [5]. Je mehr wir davon zu uns nehmen, desto kürzer ist die Tiefschlafphase [5]. Dabei kommt es nicht darauf an, wann oder wie spät am Abend wir solche Nahrungsmittel zu uns nehmen.
Versuche also zuckerhaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate zu vermeiden und genieße sie wenn, dann als Ausnahme. Beachte auch, dass Schlafmangel nicht nur durch ungesunde Nahrungsmittel entstehen kann, sondern dass auch andersherum Schlafmangel das Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln steigern kann! [4]
Komplexe Kohlenhydrate für eine gute Nacht
Im Gegensatz dazu fördern komplexe Kohlenhydrate unsere Schlafqualität, da sie dafür sorgen, dass wir länger in der Tiefschlafphase bleiben [5]. Deshalb sollten wir grundsätzlich auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Das hat neben der verbesserten Schlafqualität auch noch viele weitere gesundheitliche Vorteile [6]. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sollten also täglich auf dem Speiseplan stehen und auch gerne ins Abendessen integriert werden. Empfohlen wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 30 Gramm [6].
Viel Fett verschlechtert den Schlaf
Ohne Frage gehören neben Kohlenhydraten auch Fette zum Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung. Etwa 30-35% unserer täglichen Nahrungszufuhr sollte über Fette gedeckt werden [7]. Aber ebenso wie bei den Kohlenhydraten kommt es darauf an, welche Fette wir zu uns nehmen. Vor allem in der westlichen Ernährung essen wir hauptsächlich tierisches Fett, also überwiegend gesättigte Fettsäuren [7]. Ähnlich wie bei Zucker und schnellen Kohlenhydraten verkürzt auch zu viel Fett, insbesondere ein zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren, die Tiefschlafphase und verringert somit die Schlafqualität um ein Vielfaches [5]. Auch hier sei angemerkt, dass das unabhängig von der Uhrzeit der Fall ist. Schon ein einziger Tag, an dem mehr Fett als nötig verzehrt wird, beeinflusst die Schlafqualität negativ [8].
Achte also auf eine gesunde Menge an Fetten und beziehe sie hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Neben einer Verbesserung der Schlafqualität wirken sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System. Du findest sie beispielsweise in Avocados, Nüssen, Lein- und Chiasamen oder Lachs und anderen fetten Fischarten.
Proteine für unser Schlafhormon
Unser Schlafhormon Melatonin hilft uns bei der Regulation unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Abends steigt der Melatoninspiegel an und lässt uns mit Eintreten der Dunkelheit langsam müde werden. Mit dem Aufgehen der Sonne sinkt er dann wieder, damit wir wach werden.
Wenn wir also abends nicht müde werden, weil wir zum Beispiel einen unregelmäßigen Schlafrhythmus haben, können wir über die Ernährung unseren Melatoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen. Es wird aus Serotonin gewonnen, was wiederum aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird [9]. Diese Aminosäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss deshalb zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Du kannst dir also denken, dass sie sich nicht nur positiv auf unseren Schlaf, sondern auch auf unseren Gemütszustand auswirkt. Da wir für die Melatoninproduktion also die Aminosäure Tryptophan brauchen, bieten sich proteinhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan an: Sojabohnen, Erdnüsse, Linsen, Ei, Hühnchen, Haferflocken oder Edamer Käse.
Vermeide Koffein und andere aufputschende Substanzen vor dem Schlaf
Ob Kaffee, wachmachende Tees oder Alkohol: Alles, was uns wach hält, sollten wir zu später Stunde meiden. Möglicherweise aber auch schon viel früher. Die Empfehlungen, ab wann wir kein Koffein mehr zu uns nehmen sollten, reichen von 14 Uhr bis vier Stunden vor dem Schlafen [10]. Die Wirkung von Koffein ist allerdings sehr individuell und reicht von drei bis sieben Stunden. Versuche also am besten für dich selbst herauszufinden, ab wann der Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken deine Schlafqualität und deine Einschlafzeit beeinträchtigt.
Das soll aber keineswegs heißen, dass es unproblematisch ist, etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen noch einen Kaffee zu trinken. Das führt nämlich mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Verlängerung der Einschlafzeit, reduziert die gesamte Schlafzeit und kann die Tiefschlafphase unterdrücken [11].
Von Alkoholkonsum wird in Verbindung mit unserer Schlafhygiene grundsätzlich abgeraten. Selbst bei gelegentlichem und mäßigen Alkoholkonsum können in der zweiten Nachthälfte häufige Wachperioden und ein generell leichterer Schlaf die Folge sein [10]. Bei Nikotin verhält es sich ähnlich – es stimuliert die Aufmerksamkeit, erhöht die Herzfrequenz und der Blutdruck steigt [10]. Das sind alles Wirkungen, die wir nicht haben wollen, wenn wir einschlafen möchten. Neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Nachteilen empfiehlt es sich also allein schon für unsere Schlafhygiene nicht zu rauchen und keinen bzw. nur selten und in Maßen Alkohol zu trinken.
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten, mit denen wir unsere Schlafqualität positiv beeinflussen können und damit nicht nur unsere allgemeine körperliche, sondern auch unsere psychische Gesundheit fördern können. Während kleine, vermeidbare Fehler schon negative Auswirkungen haben, können einfache Änderungen in den Essgewohnheiten bereits helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Solltest du zu denjenigen gehören, die mit Ein- und Durchschlafproblemen zu kämpfen haben, dann probiere doch am besten gleich aus, die praktischen Alltagstipps umzusetzen. Das kann in keinem Fall schaden – im Gegenteil!
Quellen:
[1] Högl, B. (2010). Ernährung und Schlaf. In M. Ledochowski (Hrsg.). Klinische Ernährungsmedizin, (S. 657-670). Wien: Springer-Verlag.
[2] Hense, S., & Bayer, O. (2011). Schlafdauer und Übergewicht. Bundesgesundheitsblatt 54(12). S. 1337-1343. Abgerufen von: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00103-011-1368-0.pdf
[3] Riemann, D., & Baglioni, C., & Spiegelhalder, K. (2011). Schlafmangel und Insomnie. Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit. Bundesgesundheitsblatt 54(12), S. 1296-1302. Abgerufen von: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00103-011-1378-y.pdf
[4] Meyhöfer, S., & Wilms, B., & Oster, H., & Schmid, S.M. (2019). Bedeutung des zirkadianen Schlafrhythmus für den Energiestoffwechsel. Internist 60, 122-127. Abgerufen von: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00108-018-0543-x.pdf.
[5] St-Onge, M.-P., & Roberts, A., & Shechter, A., & Choudhury, A.R. (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine 12(1), 19-24. Abgerufen von: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5384
[6] Dietger, M. (2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert (4. Auflage). Berlin: Springer-Verlag.
[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015). Fettzufuhr spielt Rolle für die Prävention von Krankheiten. Abgerufen von: https://www.dge.de/presse/pm/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/
[8] Celmer, L. (2016). American Academy of Sleep Medicine. Study suggests that what you eat can influence how you sleep. Abgerufen von: https://aasm.org/study-suggests-that-what-you-eat-can-influence-how-you-sleep/
[9] Quera Salva, M.A., & Hartley, S., & Barbot, F., & Alvarez, J.C., & Lofaso, F., & Guilleminault, C. (2011). Circadian Rhythms, Melatonin and Depression. Current Pharmaceutical Design, 17(15), 1459-1470. Abgerufen von: https://www.eurekaselect.com/article/19454
[10] Riemann, D., & Nissen, C. (2011). Substanzinduzierte Schlafstörungen und Schlafmittelmissbrauch. Bundesgesundheitsblatt, 54(12), 1325-1331. Abgerufen von: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00103-011-1374-2.pdf
[11] Roehrs, T., & Roth, T. (2007). Caffeine: sleep and daytime sleeiness. Sleep Medicine Reviews, 12(2), 153-162. Abgerufen von: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000937?via%3Dihub