Bei einem gemütlichen Filmabend, einem entspannten Nachmittag im Park, für den kleinen Hunger oder einfach zwischendurch – manchmal gelüstet es uns nach einem leckeren Snack. Da ist es verführerisch einfach zu fertig zubereiteten Lebensmitteln zu greifen, die allerdings oft viel Zucker, Fett und Salz enthalten. Glücklicherweise bedeutet ein gesunder Lebensstil aber nicht, auf Genuss zu verzichten. Gesunde Snacks können sowohl nahrhaft als auch lecker sein, und es bedarf nur wenige Minuten der Zubereitung.
Deshalb wollen wir dir heute einige Grundregeln vorstellen, die du bei der Zubereitung von süßen und herzhaften Leckereien beachten solltest, damit sie trotzdem gesund und nährstoffreich sind. Außerdem haben wir einige Snackideen für dich vorbereitet, die Gelüste stillen und deinen Körper gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen versorgen.
5 Grundregeln für die Zubereitung gesunder Snacks:
Tipp Nr. 1: Wähle natürliche Zutaten
Entscheide dich für Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind. Frisches oder getrocknetes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Grundzutaten für abwechslungsreiche und leckere Snackideen, die dich gleichzeitig mit wertvollen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgen.
Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung
Deine Snacks sollten eine gute Balance aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bieten. So kannst du trotz zusätzlicher Kalorienzufuhr deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und selbst mit einer kleinen Portion satt werden sowie langfristig Energie für deinen Körper bereitstellen.
Tipp Nr. 3: Achte auf die Portionsgröße
Auch bei gesunden Snacks sollten wir die Menge im Auge behalten. Denn gesunde Zutaten sind nicht zwangsläufig auch kalorienarm! Avocado, getrocknetes Obst oder auch Nüsse sind reich an Nährstoffen, aber auch an Kalorien. Iss dich bei den Hauptmahlzeiten satt und genieße einen kleinen, nahrhaften Snack, falls dich zwischendurch der Hunger überkommt.
Tipp Nr. 4: Vermeide übermäßigen Zucker und Salz
Wenn du unterwegs einen Snack möchtest, dann greife auf gesunde Lebensmittel zurück. Hochverarbeitete Produkte enthalten hohe Mengen an Zucker und Salz und meist wenige Mikronährstoffe. Das sorgt häufig für Heißhunger, noch mehr Gelüste und das Gefühl, nicht mit dem Essen aufhören zu können. Versuche stattdessen Snacks mit natürlicher Süße aus Obst und Honig oder mit Gewürzen und Kräutern aromatisierte Optionen zu wählen.
Tipp Nr. 5: Setze auf Selbstgemachtes
Wenn du deinen gesunden Snack von Grund auf selbst zubereitest, dann weißt du genau, was darin enthalten ist. Vieles lässt sich auch gut vorbereiten und für unterwegs einpacken. Plane ein paar Zutaten für Snacks in deinen Einkauf mit ein, um immer alles notwendige dafür zu Hause zu haben und bereite die doppelte oder dreifache Portion zu. Der Rest lässt sich einfrieren und ist so bei Bedarf sofort griffbereit.
Einfache, gesunde, nahrhafte und leckere Snackideen
Mit unseren fünf Grundregeln sollte es dir gelingen, den kleinen Hunger oder die Gelüste zwischendurch mit einer gesunden Snackalternative zu stillen. Falls du noch etwas konkrete Inspiration für die nächste “Snack-Attack” benötigst, bist du hier genau richtig.
Gemüsesticks mit Humus-Dip
Ob Paprika, Karotten, Gurken, Sellerie oder ein Mix aus alledem, in Streifen oder mundgerechte Stücke geschnitten, eignen sie sich wunderbar zu einem köstlichen Hummus-Dip. Für den Dip kannst du ganz einfach Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und Gewürze deiner Wahl im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse verrühren. Der Dip liefert dir wertvolle Ballaststoffe, pflanzliches Protein und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während das Gemüse für eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralien sorgt [1].
Griechischer Joghurt mit Beeren
Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und gesunde Fette. Zusammen mit frischen Heidelbeeren ist er der ideale süße Snack ohne unnötigen Zucker. Natürlich kannst du auch anderes Obst sowie Nüsse und Leinsamen hinzufügen. Heidelbeeren gehören zu den Obstsorten mit dem niedrigsten Zucker- und Kaloriengehalt bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen [2]. Diese Snackoption liefert nicht nur wertvolle Antioxidantien, sondern auch eine angenehme Süße ohne zusätzlichen Zucker.
Quinoa-Salat
Insbesondere Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fettsäuren und Mineralien und enthält alle essentiellen Aminosäuren [3]. Die Variationsmöglichkeiten sind unendlich. Du kannst alle deine Lieblingsgemüsesorten, Avocado, Bohnen, Feta, Oliven und was dir sonst noch einfällt in unterschiedlichen Kombinationen durchprobieren. Er lässt sich sehr gut vorbereiten und in kleinen Portionen in geeignete Gefäße abfüllen. So kannst du ihn zur Arbeit oder unterwegs mitnehmen und genüsslich verspeisen. Durch die wertvolle Nährstoff-Komposition ist dieser Snack nicht nur sättigend, sondern bietet auch den extra Nährstoffkick.
Energiebällchen
Energiebällchen sind perfekt, wenn du einen süßen Snack möchtest, der dich mit Energie und gesunden Nährstoffen versorgt. Mixe Haferflocken, Nüsse, Trockenfrüchte, Honig oder Ahornsirup und eine Prise Salz zu einer feinen, klebringe Masse. Rolle sie zu kleinen Bällchen und stelle sie kalt. Diese Snackoption ist einfach und schnell zubereitet, kann gut vorbereitet und transportiert werden und ist dazu reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und natürlicher Süße. Auch hier kannst du mit unterschiedlichsten Zutaten für Abwechslung sorgen.
Unser Fazit
Gesunde Snacks können so einfach und lecker sein! Indem du die fünf Grundregeln für gesunde Snacks befolgst, kannst du sicherstellen, dass deine Snacks sowohl nahrhaft als auch lecker sind. Durch die wertvollen Inhaltsstoffe tragen sie zu einer gesunden und ausgewogene Ernährung bei, die einen gesundheitsfördernden Lebensstil unterstützt. Mit den vorgestellten Snackideen hast du eine Auswahl an geeigneten Optionen, die deinem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht. Experimentiere gerne mit verschiedenen Zutaten und finde heraus, welche Kombinationen dir am besten schmecken.
Quellen
[1] Wallace, T.C., & Murray, R., & Zelman, K.M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients, 8(12), 766. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/.
[2] Schweiger, F., & Haas, R. (2020). Die Nahrung der Optimisten. Eine Motivstudie zu Superfood und Nahrungsergänzungsmitteln. Wiesbaden: SpringerGabler.
[3] Maradini Filho, A.M., & Pirozi, M.R., & Da Silva Borges, J.T. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1618-1630. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26114306/.