Wer sich gesund ernähren möchte, sein Gewicht unter Kontrolle behalten und grundsätzlich einen gesunden Lebensstil pflegen möchte, kommt nicht umhin, sich einmal mit der Bedeutung von Ballaststoffen auseinanderzusetzen. Die unscheinbaren Nährstoffe sind die sagenumwobenen Helden einer gesunden Verdauung und einer erfolgreichen Gewichtskontrolle.

Wie sie auch dir konkret helfen können und warum sie unbedingt ein Teil unserer täglichen Ernährung sein sollten, das wollen wir uns in diesem Blogartikel genauer anschauen.

Warum ist eine gesunde Verdauung wichtig?

Tatsächlich machen wir uns oft wenige Gedanken darüber, was mit unserer Nahrung passiert, wenn wir sie geschluckt haben. Doch eine gesunde Verdauung ist wichtig, um die Nährstoffe aus unserer Nahrung optimal aufnehmen zu können. Wenn etwas mit unserem Verdauungssystem nicht stimmt, kann das zu verschiedenen Problemen führen. Dazu zählen beispielsweise die unzureichende Nährstoffaufnahme und Mangelerscheinungen, die wiederum das Hungergefühl ankurbeln und zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen können. Daneben kann es zu dem unangenehmen Gefühl der Völle oder einem aufgeblähten Bauch kommen. Noch dazu kann eine gestörte Verdauung auf das Gemüt schlagen und unser Wohlbefinden negativ beeinflussen [1]. Unsere Verdauung hat also wesentlich mehr Einfluss auf unsere Tagesform, als wir oft meinen würden. Und nicht umsonst wird die Wichtigkeit der sogenannten Darm-Hirn-Achse in den letzten Jahren zunehmend untersucht.

Die Rolle der Ballaststoffe bei der Gewichtskontrolle

Beim Thema Abnehmen und Gewichtskontrolle kommt den Ballaststoffen eine zentrale Rolle zu. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder abzunehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen besser und länger, da sie mehr Volumen bieten und länger im Magen bleiben. Dadurch reduzieren sie das Hungergefühl und können dazu beitragen, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen. Zudem haben Ballaststoffe eine geringere Energiedichte als fett- und zuckerreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass sie bei gleichem Volumen weniger Kalorien enthalten. Dadurch kann die Kalorienzufuhr ebenfalls reduziert werden, ohne auf ausreichend große Portionen verzichten oder gar hungern zu müssen [2]. Das ist, neben dem hohen Wassergehalt, auch ein Grund für die Empfehlung, viel Gemüse zu sich zu nehmen.

Die Rolle der Ballaststoffe bei der Verdauung

Auch für eine gesunde Verdauung sind Ballaststoffe von entscheidender Bedeutung. Sie fördern die Darmfunktion und verhindern Verstopfung. Darüber hinaus helfen Ballaststoffe bei der Vorbeugung von verschiedenen Darmerkrankungen. Ganz besonders beliebt sind Ballaststoffe übrigens bei unseren Darmbakterien, denn sie dienen diesen als gute Nahrungsquellen. Dementsprechend sorgen Ballaststoffe auch für eine gesunde Darmflora und beeinflussen unser Immunsystem positiv [3].

Auch der Blutzuckerspiegel freut sich über eine ballaststoffreiche Ernährung. Da die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt und die Aufnahme von Glukose durch die Ballaststoffe verringert wird, steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark an. Das ist insbesondere für die Gesundheitsförderung, Prävention und einen gesunden Stoffwechsel von Vorteil [4].

Neben der Bedeutung für die Verdauung, Darmgesundheit und Gewichtskontrolle werden Ballaststoffe mit zahlreichen weiteren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu zählt ein positiver Effekt auf Herz-Kreislauf, auf die Gesunderhaltung unserer Gefäße, den normalen Cholesterinspiegel, unseren Blutzucker und stille Entzündungen [4,5,6].

Welche Nahrungsmittel sind besonders reich an Ballaststoffen?

Mit einem beachtlichen Gehalt zwischen 33-54 g pro 100 g können Weizenkleie und Leinsamen als Spitzenreiter punkten. Die ungeschlagene Nummer Eins in Sachen Ballaststoffgehalt sind Flohsamenschalen mit ca. 87 g pro 100 g. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können je nach Sorte auch mit bis zu 17 g überzeugen! [4]

Daneben sind viele Obst- und Gemüsesorten gute Lieferanten, die ohnehin in unserer täglichen Ernährung vertreten sein sollten. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass unverarbeitete, natürliche Lebensmittel gute Ballaststofflieferanten sind und deshalb immer bevorzugt werden sollten.

Wie können wir unsere Ballaststoffzufuhr erhöhen?

• Ersetze Nudeln, Reis und Brot durch die Vollkornvariante. Schmeckt lecker, bringt Abwechslung auf den Teller und liefert zusätzlich wertvolle Nährstoffe!

• Füge deinen Gerichten Hülsenfrüchte hinzu: Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen lassen sich bei vielen Gerichten wunderbar untermengen und sorgen so nicht nur für eine extra Portion Ballaststoffe, sondern sind gleichzeitig auch noch reich an Proteinen! Schonmal geröstete Kichererbsen als extra Crunch im Wrap oder im Salat oder Erbsen im Beilagenreis probiert?

• Eine extra Portion Obst und Gemüse: Insbesondere beim Gemüse können wir so richtig zulangen. Vielleicht kannst du pro Gericht eine zusätzliche Gemüsesorten einbauen oder auf gemüse- und obsthaltige Snacks setzen, um die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

• Ballaststoffreich snacken: Neben extra viel Gemüse und etwas mehr Obst eignen sich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Samen und Nüsse ideal für einen süßen oder herzhaften Snack zwischendurch, der den kleinen Hunger stillt und wertvolle Nährstoffe liefert.

• Ballaststoffreich frühstücken: Ein ballaststoffreiches Frühstück eignet sich aus vielerlei Gründen für den perfekten Start in den Tag. Bis zur Mittagspause bleibst du garantiert satt und hast schonmal einen guten Teil deines täglichen Bedarfs gedeckt. Denn dieser liegt laut offizieller Empfehlung bei 25 - 38 g [5].

Unser Fazit

Für eine gesunde Verdauung, die Gewichtskontrolle und zahlreiche damit in Verbindung stehende gesundheitliche Aspekte werden allesamt positiv von Ballaststoffen beeinflusst. Diese essentiellen Bestandteile unserer Nahrung sollten täglich in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen, damit wir von ihren Vorteilen und dem Schutz unserer Gesundheit profitieren können. Ein guter Richtwert sind 30 g Ballaststoffe pro Tag. Nichtsdestotrotz solltest du unbedingt auf dein Bauchgefühl hören und deine Verdauung langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnen. Indem wir ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in unseren Alltag einbauen, können wir uns die Nährstoffe und ihre wertvollen Eigenschaften zunutze machen und langfristig einen gesunden Lebensstil fördern.

 

 

Quellen

[1] Tast, C. (2020). Gesundheit beginnt im Darm. Ein Blick auf das unterschätzte Organ. Dialyse aktuell, 24(01), 40-43. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1084-1297.

[2] Wolfram, G. (2009). Regulation der Nahrungszufuhr. Von der Theorie zu praktischen Konsequenzen. Aktuelle Ernährungsmedizin, 34(1), 47-51. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0028-1090142.

[3] Makki, K., & Deehan, E.C., & Walter, J. et al. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell host & microbe, 23(6), 705-715. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/.

[4] Ströhle, A., & Wolters, M., & Hahn, A. (2018). Preventive Potential of Dietary Fiber − Nutritional Physiology and Epidemiology. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43(03), 179-200. Abgerufen von: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0044-101812.

[5] Soliman, G.A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients 2019, 11(5), 1155. Abgerufen von: https://doi.org/10.3390/nu11051155

[6] Kuo, S.-M. (2013). The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response. Advances in Nutrition, 4(1), 16-28. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319119/.