Frühstück ja oder nein? Eine Frage, die vor allem unter Abnehmwilligen regelmäßig diskutiert wird und spätestens seit der Trendwelle des Intervallfastens hat diese wieder deutlich an Fahrt aufgenommen. Dennoch: Fast drei Viertel der Deutschen frühstücken regelmäßig [1]. Auf den Tisch kommen dabei vor allem Brot, Brötchen, Butter, Käse und süße Aufstriche [1]. Vor allem die Kombination von schnellen Kohlenhydraten aus weißem Gebäck in Kombination mit Marmelade, Honig oder Nuss-Nougat-Creme schickt unseren Blutzucker allerdings gleich in den Morgenstunden auf Achterbahnfahrt. Aus diesem Grund möchten wir dich zum Umdenken ermutigen: Denn ein proteinreiches Frühstück bringt viele Vorteile!
Wie ein proteinreiches Frühstück aussehen kann und welche Vorteile es mit sich bringt, das möchten wir dir in diesem Blogartikel näher bringen.
Vorteile eines proteinreichen Frühstücks
Vor allem schnelle Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, aber auch schnell wieder abfallen. Die Folge ist Heißhunger und damit oft auch das Kämpfen mit lästigen Kilos auf der Waage. Viel mehr beeinflusst das Auf und Ab allerdings auch unsere Gesundheit. Ein Grund mehr nach leckeren und gesundheitsfördernden Alternativen zu suchen.
Proteine rufen generell einen geringeren Blutzuckeranstieg hervor [2,3]. Damit sind sie optimal für den gelungenen Start in den Tag geeignet. Denn sie helfen uns, nicht nur dabei die Empfindlichkeit unserer Zellen für Insulin aufrechtzuerhalten, sondern auch konstante Leistungsfähigkeit, bessere Sättigung und weniger Heißhunger zu erwirken. Optimal ist es also, bereits beim Frühstück eine angemessene Portion Proteine zu integrieren.
Übrigens lohnt es sich, erst einen Happen von den proteinreichen Bestandteilen zu nehmen. Forscher fanden heraus, dass auch die Reihenfolge beim Essen unseren Blutzuckerspiegel beeinflusst [4].
Rezeptideen für ein proteinreiches Frühstück
Rührei mit Champignons und Räucherlachs
Nicht nur fürs Wochenende eine tolle Wahl, sondern auch unter der Woche schnell zubereitet ist Rührei. Bereits am Vorabend etwas Gemüse schnibbeln, die Eier verquirlen und alles im Kühlschrank aufbewahren. Dann ist am nächsten Morgen in nur 5 Minuten alles fertig zubereitet. Champignons liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Räucherlachs gibt einen besonderen Geschmackskick und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Eine schnelle, leckere und proteinreiche Wahl also!
Proteinporridge
Wer morgens noch nicht allzu herzhaft essen mag oder sein Porridge nicht missen will, der kann durch einfache Tipps den Proteingehalt merklich erhöhen. Sowohl etwas Proteinpulver unter die Flocken gerührt, als auch ein paar Esslöffel Quark bringen zusätzliche Eiweiße und unterstützen die Sättigung.
Shakshuka
Du hast morgens etwas mehr Zeit? Dann ist Shakshuka eine außergewöhnliche und besonders schmackhafte Wahl. Gebratenes Gemüse in Tomatensauce, getoppt mit Eiern und zerkrümeltem Fetakäse macht in Kombination mit orientalischen Gewürzen richtig Laune auf den Tag. Wer vegetarisch oder vegan essen möchte, der kann die Eier einfach durch Kichererbsen oder Tofu ersetzen. Am besten bereitest du gleich die doppelte Portion zu - so kannst du in den nächsten Tagen nochmals davon genießen.
Unser Fazit:
Ein proteinreiches Frühstück bringt vielerlei gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was wichtig für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, unser Sättigungsgefühl und damit unser Wohlbefinden ist. Sowohl Süßschnäbel, als auch herzhafte Frühstücker kommen bei der großen Auswahl an Möglichkeiten auf ihre Kosten. Probiere es doch einfach mal aus und beobachte, wie dein Körper reagiert. Wir wünschen guten Appetit!
Quellen:
[1] Score Media Group: Frühstücksnation Deutschland. Online: https://score-media.de/gattungsforschungen/deutschland-deine-fruehstuecker_innen/
[2] Franz, M.J.: Protein: metabolism an defekt on blodd glucose levels. Diabetes Educ., 1997 Nov-Dec; 23(6): 643-6, 648, 650-1.
[3] Gannon, M. et al: An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am. J. Clin. Nutr., 2003, 78(4): 734-41.
[4] Ärzteblatt: Reihenfolge beim Essen beeinflusst den Blutzuckerspiegel. 2015. Online: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63335/Reihenfolge-beim-Essen-beeinflusst-den-Blutzuckerspiegel