Unser Alltag heutzutage ist schnelllebig und wir rennen von Termin zu Termin. Egal ob im Home-Office oder am Arbeitsplatz. Und auch der Freizeitstress nimmt zu, anstatt dass wir zur Ruhe kommen. Sind wir dauerhaft gestresst und bauen die Spannungen nicht ab, können chronische Krankheiten körperlicher und psychischer Natur entstehen. Verstimmungen, schlechter oder nicht erholsamer Schlaf, Abgrenzungsprobleme von der Arbeit und von Sorgen sind nur einige davon. Auch die Arbeitsunfähigkeitstage nehmen seit vielen Jahren zu [1].

Wie können wir also mehr Entspannung in unseren Alltag integrieren? Wir haben einige einfache Methoden für dich zusammengestellt, wie du ohne großen Aufwand Entspannung in deinen Alltag integrieren und Stress abbauen kannst. Probier’s aus!

 

Bewegung für Körper und Seele

Es ist schon lange erwiesen, dass Bewegung bei depressiven Symptomen die Stimmungslage aufhellt [2]. Machen wir uns das also zu Nutze! Körperliche Aktivität entkrampft die Muskeln, macht den Kopf frei und tut der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden gut. Dabei ist es eigentlich egal, was für eine Art von Bewegung du ausführst. Ein Spaziergang, ein 20-minütiges Workout, Dehnübungen, Seilspringen, Fahrrad fahren und vieles mehr. Wichtig ist vor allem, dass dir deine Bewegung Spaß macht. Denn so bleibst du dran und vor allem Regelmäßigkeit ist hier besonders wichtig. Bringe also deinen Kreislauf in Schwung und lockere Körper und Seele etwas auf!

 

Faszienrolle

Bestimmt hast du schon mal etwas von einer Faszienrolle gehört. Aber was genau sind eigentlich Faszien? Unser gesamter Körper ist von unserem Bindegewebe durchzogen – das Fasziennetz ist ein Teil davon. Es legt sich wie eine Schutzschicht über all unsere Muskeln und Organe und hält trotz Schwerkraft und Bewegung alles an seinem Platz [3]. Es sorgt für Stabilität und Beweglichkeit gleichzeitig.

Ein gesundes Fasziennetz hat eine Gitterstruktur, die aber durch zu wenig Bewegung durcheinandergerät. Dann verlieren wir sowohl an Stabilität als auch an Beweglichkeit. Wenn du dich also etwas „eingerostet“ fühlst, dann könnte es sein, dass deine Faszien verklebt sind. Und dieses Fasziennetz nicht nur einen großen Einfluss auf die Muskulatur, Körperhaltung und Bewegung, sondern auch auf unser Schmerzempfinden. 

Durch Training können wir die Verklebungen im Fasziennetz auflösen. Eine gesunde körperliche Belastung regt den Wiederaufbau der normalen Struktur an. Zusätzlich kann man mit einer Faszienrolle die Durchblutung stärken, die Muskeln geschmeidiger machen und das Fasziennetz sozusagen „ausrollen“. Es lohnt sich also diese regelmäßig zu trainieren. Denn wenn sie gesund sind, profitieren wir von besseren Bewegungsabläufen, besserer Muskelfunktionalität, weniger Schmerzen durch die Entlastung der Gelenke und Wirbelsäule, schnelleren Heilungsprozessen und präventivem Schutz vor Verletzungen!

 

Entspannungstechniken

Der Oberbegriff beinhaltet unzählige Möglichkeiten, wie du entstressen und abschalten kannst und hier ist garantiert für jeden etwas dabei. Kennst du schon die Progressive Muskelrelaxation (PMR)? Diese kurze Übung ist besonders alltagstauglich und kann überall durchgeführt werden – egal ob du im Büro am Schreibtisch oder in der Bahn sitzt.

Alles was du tun musst, ist tief einzuatmen, einen bestimmten Muskel, eine Körperpartie oder alle Muskeln anzuspannen und die Spannung für fünf Sekunden zu halten. Versuche genau wahrzunehmen, wie sich das anfühlt. Entspanne deine Muskeln anschließend wieder und nimm für ein paar Sekunden bewusst den Unterschied wahr, den du jetzt spürst. Das kannst du beliebig oft wiederholen und dich von den Gesichtsmuskeln bis zu den Zehenspitzen durcharbeiten. Die Wirksamkeit der Methode ist erwiesen und findet in zahlreichen Gebieten Anwendung - probier auch du es aus [4].

 

Atemübungen

Atemübungen sind effektive Methoden, um Entspannung in den Alltag zu integrieren. Eine tiefe und bewusste Atmung sorgt für entspannte Muskeln, regt den Stoffwechsel durch mehr Sauerstoffzufuhr an und kann sogar entspannungsfördernde Hormone wie Dopamin, Endorphin oder Oxytocin freisetzen [5]. In verschiedenen Internetplattformen gibt es zahlreiche geführte Atemübungen, von denen du dich inspirieren lassen kannst. Sie dauern nicht lang und können genauso gut überall diskret durchgeführt werden.

 

Mini-Meditationen und Achtsamkeitsübungen

Kleine Meditationen und Achtsamkeitsübungen sind genauso einfach in den Alltag integrierbar, ob vor dem Einschlafen im Bett oder zwischendurch am Schreibtisch. Wir beschäftigen uns häufig mit vielen Dingen gleichzeitig und schenken selten einer einzigen Sache unsere ungeteilte Aufmerksamkeit. Selbst in Situationen, die eigentlich entspannend sein müssten oder in denen wir Spaß haben, kommt es deshalb oft dazu, dass wir uns nebenbei mit unseren Sorgen beschäftigen und ständig am Grübeln sind.

Meditationen und Achtsamkeitsübungen stärken langfristig deine Fähigkeit, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, damit du den Moment genießen kannst und dich mit deinen Sorgen nur dann beschäftigen musst, wenn sie an der Reihe sind [6].

 

Das eigene Mindset schulen

Auch ein Umdenken im Alltag kann dir dabei helfen, mit Stresssituationen besser umzugehen. In erster Linie bedeutet das, dass wir immer positiv denken sollten. Das ist einfacher gesagt als getan, aber keineswegs unmöglich! Tatsächlich geht es ganz von selbst, wenn man weiß wie. Hast du schon mal etwas von positiven Affirmationen gehört? Sie funktionieren wie Glaubenssätze.

Das Wort kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „Befestigung“. Das Interessante an unserem Unterbewusstsein ist, dass es nicht zwischen wahr oder falsch entscheidet [7]. Es nimmt das an, was es bekommt. Wenn wir also immer denken, „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin nicht gut genug“, dann saugt das Unterbewusstsein diese Information auf und wir handeln danach. Wir schaffen es also tatsächlich nicht oder mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit.

Umgekehrt können wir ihm also auch positive Gedanken zuschustern. Selbst wenn dein Verstand dir erstmal widerspricht, wenn du dir sagst: „Ich werde das schaffen!“, wird dein Unterbewusstsein diese Information trotzdem verarbeiten. Auf diese Weise kannst du langfristig dein Mindset ändern und machst es dir deutlich leichter, Herausforderungen anzugehen und Stress zu bewältigen. Das Schöne dabei ist, dass du dir wirklich alles sagen kannst. „Ich bin gut genug“, „Ich bin selbstbewusst“, „Ich habe keine Angst“…. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Tipp: Schreibe dir deine ganz persönlichen Glaubenssätze auf ein Post-it und klebe sie an deinen Laptop, deinen Badezimmerspiegel oder an einen Türrahmen. Irgendwo, wo du sie mehrmals am Tag siehst. Je öfter wir die Sätze lesen, hören und uns zusprechen, desto eher manifestiert sich der Gedanke in unserem Unterbewusstsein!

Unser Fazit:

Es gibt eine Menge Möglichkeiten, um körperlichen und seelischen Stress loszuwerden. Wir müssen sie nur zur Routine machen! Vor allem müssen wir uns regelmäßig um uns und unseren Körper kümmern, damit wir leistungsfähig und gesund bleiben. Kleine Investitionen können schon große Wirkungen zeigen. Versuche Stück für Stück von allen Elementen etwas in deinen Alltag einzubauen – du wirst schnell feststellen, dass du ausgeglichener, stressresistenter und belastbarer wirst. Dranbleiben lohnt sich!

 

 

Quellen:

[1] Radtke, R. (2021). Entwicklung von Arbeitsunfähigkeitsfällen und -tagen aufgrund psychischer Erkrankungen in Deutschland in den Jahren 2010 bis 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/246810/umfrage/arbeitsunfaehigkeit-aufgrund-psychischer-erkrankungen/#professional

[2] Renner, R. (2004). Entspannung und Stressbewältigung durch Bewegung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55(1), 25-26. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft01/qualisiegelSPG_01_04.pdf

[3] Geraedts, P. (2018). Physiotherapeutisches Training bei Rückenschmerzen. Motorische Befunderhebung und Behandlung. Berlin: Springer Verlag GmbH.

[4] Doubrawa, R. (2006). Progressive Relaxation – neuere Forschungsergebnisse zur klinischen Wirksamkeit. Entspannungsverfahren 2006(23), 6-18.

[5] Hitzler, M. (2017). Hawaiianische Atemtechniken & Meditationen – wissenschaftlich erklärt. Verlag: BoD.

[6]. Hinnen, U. (2020). Kohärenzgefühl durch explizites Denken verbessern. Schweizerische Ärztezeitung 101(50), 1709-1710.

[7] Harbs, D. (2021). Immun, fit und gesund – ohne Medikamente. Berlin: Springer Verlag GmbH. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-662-62751-8.pdf