Häufig denken wir bei Proteinen nur an Muskelaufbau, Diät und Fettverbrennung. Dabei wird diese Beschreibung den vielseitigen Makronährstoffen bei weitem nicht gerecht. Proteine sind essentielle Bausteine des Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen. In unserem heutigen Blogbeitrag möchten wir dir die Aufgaben und wichtige Quellen vorstellen.
Aufgaben von Proteinen
Proteine werden überall in unserem Körper benötigt. Neben dem Muskelaufbau sind sie beispielsweise auch in Hormonen oder unserem Immunsystem verbaut. Wir haben viele Aufgaben von Proteinen, die du sicher noch nicht kanntest, für dich zusammengetragen.
Enzyme
Manche der Proteine, wie beispielsweise Amylasen und Proteasen, wirken in Form von (Verdauungs-)Enzymen, ohne die viele wichtige Stoffwechselvorgänge gar nicht stattfinden könnten [1]. Sie beschleunigen gewissermaßen Reaktionen und sorgen dafür, dass alles reibungsfrei und effizient ablaufen kann in unserem Körper. Neben der Verdauung sind sie damit an quasi jedem Stoffwechselschritt beteiligt.
Strukturproteine
Als Strukturproteine sind sie wichtige Bestandteile von Zellen, Geweben und Organen und bilden die Grundlage für deren Struktur und Stabilität. Ein gutes Beispiel dafür ist das Protein Kollagen, das sozusagen das Grundgerüst für unsere Haut, unsere Knochen und die schützende Knorpelschicht bildet [2]. Und natürlich bestehen auch unsere Muskeln aus Strukturproteinen.
Transportmittel
Als Transportmittel, die verschiedene Moleküle wie Sauerstoff, Nährstoffe oder Hormone in unserem Körper von A nach B bringen, machen die „Transportproteine“ ihrem Namen alle Ehre [3]. Die Basis für diese Transporter bieten Proteine, denn aus ihnen können diese Moleküle erst aufgebaut werden und sorgen damit für einen regen Stofftransport, der für einen aktiven Stoffwechsel und viel Energie nötig ist.
Hormone
Auch als Hormone leisten die kleinen Baustoffe ihren Beitrag: Einige Proteine wie beispielsweise Insulin sind Hormone, die den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen regulieren [4]. Du findest sie in verschiedensten Varianten in deinem Körper und ohne sie könntest du nicht leben. Egal ob Blutzuckerregulation, der weibliche Zyklus oder die Einwirkung auf unsere Stoffwechselgeschwindigkeit - Hormone sind unerlässlich für jeden von uns.
Speicherproteine
Nicht nur direkt auf dem Teller, sondern auch als „Speicherproteine“ sorgen sie in schlechten Zeiten für unsere Energieversorgung. Wenn es uns einmal an Nahrung mangelt oder wir extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, kann der Körper auf diese Proteine zurückgreifen und sie in Energie umwandeln [5]. Das Protein Ferritin beispielsweise speichert Eisen und sorgt so für eine Reserve, wenn es mal schlecht um unsere tägliche Bedarfsdeckung steht.
Schutzproteine
Schließlich helfen sie in Form von „Schutzproteinen“ Krankheitserreger abzuwehren, indem sie Antikörper produzieren, die den Körper gegen Infektionen und Krankheiten schützen [6]. Vielleicht kennst du aus dem Biologieunterricht auch noch das Protein Fibrinogen, das zur Blutgerinnung beiträgt, wenn wir uns verletzt haben.
Neben Muskelaufbau, Fettverbrennung und Sattmacher brauchen wir sie also, um zahlreiche Prozesse in unserem Körper am Laufen zu halten, die letztlich für den Erhalt unserer Gesundheit sorgen. Da die Proteine einen ganz besonderen Stellenwert haben, möchten Dir die besten pflanzlichen und tierischen Proteinquellen für deinen Proteinbedarf vorstellen.
Pflanzliche Proteinquellen
Sojabohnen
Grundsätzlich kann der Körper Proteine aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sojabohnen sind durch ihre hohe biologische Wertigkeit allerdings eine hervorragende pflanzliche Quelle für Proteine, da die Bioverfügbarkeit mit der von tierischen Proteinen vergleichbar ist [7]. Unverarbeitet haben die Powerbohnen außerdem einen Proteingehalt von 36-40g pro 100g!
Mandeln
Die leckeren Nüsse lassen sich nicht nur auf vielseitige Weise verzehren, sie haben mit etwa 20% auch einen sehr hohen Proteingehalt. Außerdem enthalten sie als eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für den Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben steht die Mandel, wie alle anderen Nüsse auch im Verdacht, zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich zu bringen. Beispielsweise wird angenommen, dass sie sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien sind [8].
Linsen
Linsen sind durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen nicht nur eine gute Quelle für langanhaltend sattmachende Kohlenhydrate. Sie haben einen sehr hohen Gehalt an Proteinen (25g/100g), sind reich an essentiellen Mikronährstoffen wie Eisen, Folsäure, Magnesium oder Kalium und sollen durch die Ballaststoffe den Blutzucker regulieren [9].
Erbsen
Ob als Beilage zu einem Hauptgericht, in Suppen oder Eintöpfen, oder als vegetarische Fleischersatz in Burger oder Wraps – das grüne Gemüse ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern kann mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz-Kreislaufsystem und die Verdauung, einer hohen Nährstoffdichte und noch dazu mit eine hohen Anteil wertvollem Protein glänzen!
Tierische Proteinquellen
Hähnchen
Das magere Fleisch ist nicht nur reich an essentiellen Aminosäuren, sondern hat einen Proteingehalt von etwa 31g pro 100g und zählt damit zu den proteinreichsten Fleischsorten. Es ist außerdem reich an Nährstoffen wie Vitamin B6, B12 und Selen, die alle wichtige Funktionen im Körper haben.
Rindfleisch
Rindfleisch kommt zwar nicht ganz an den Proteingehalt vom Hähnchen ran, kann sich mit etwa 26g pro 100g aber durchaus sehen lassen! Wegen seinem besonders intensiven Geschmack ist es unter denjenigen, die sich klassisch ernähren, besonders beliebt. Vorteilhaft sind außerdem die zahlreichen Mineralien und andere Mikronährstoffe wie Vitamin-B12, die für den Körper wegen der sehr hohen biologischen Wertigkeit sehr leicht zugänglich sind [10]. Je nach Stück kann es allerdings einen sehr hohen Fettgehalt haben und sollte deshalb in Maßen genossen werden.
Thunfisch
Im Vergleich zu Fleisch hat Fisch einen Vorteil, was den Proteingehalt angeht – mit etwa 30g auf 100g glänzt der Thunfisch egal ob gegrillt, gebraten oder roh, im Salat, Sushi, Sandwich oder auf der Pizza. Daneben ist er reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Jod.
Lachs
Auch der Lachs gehört mit bis zu 25g auf 100g zu den proteinreichsten Fischarten. Was das Nährstoffprofil angeht, steht er dem Thunfisch in nichts nach – wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Selen und als eines der wenigen Lebensmittel enthält er sogar Vitamin D! [11]. In der Küche ist er besonders beliebt, weil er so vielseitig einsetzbar ist und unverwechselbar gut schmeckt.
Fazit
Zusammenfassend sind Proteine für den Körper von zentraler Bedeutung, da sie zahlreiche wichtige Funktionen erfüllen, die für das Überleben und die Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind an der Bildung von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren, Enzymen, Hormonen und Immunzellen beteiligt und tragen zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels bei. Damit sind sie nicht nur für unsere körperliche, sondern auch für unsere seelische Gesundheit von Bedeutung. Eine Vielfalt an Proteinquellen ist besonders wichtig, um eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren zu gewährleisten.
Quellen
[1] Föller, M. (2021). Ernährung – Physiologische und Praktische Grundlagen. In M. Föller & G.I. Stangl (Hrsg.). Makronährstoffe (S. 33-68). Berlin: Springer Spektrum.
[2] Gelse, K., & Pöschl, E., & Aigner, T. (2003). Collagen – structure, function, and biosynthesis. Advanced Drug Delivery Reviews, 55(12), 1531-1546. Abgerufen von: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169409X03001820?via%3Dihub. Abgerufen am: 13.04.2023.
[3] Philipp, C., & Jaussi, R., & Benoit, R. (2015). Stoffaustausch durch Membranen. In Biochemie und Molekularbiologie (S. 323-329). Berlin, Heidelberg: Springer Spektrum. Abgerufen von: https://doi.org/10.1007/978-3-662-46430-4_26. Abgerufen am: 13.04.2023
[4] Saltiel, A. R. (2020). Insulin signaling in health and disease. Journal of Clinical Investigation, 130(4), 1713-1722. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33393497/. Abgerufen am: 13.04.2023
[5] Arosio, P., & Elia, L., & Poli, M. (2017). Ferritin, cellular iron storage and regulation. IUBMB Life, 69(9), 414-422. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349628/. Abgerufen am: 13.04.2023
[6] Nicholson, L.B. (2016). The immune system. Essays in Biochemistry, 60(3), 257-301. Abgerufen von: https://doi.org/10.1042/EBC20160017. Abgerufen am 13.04.2023.
[7] Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304010/. Abgerufen am 13.04.2023.
[8] Fraser, G.E. (1999). Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 532S-538S. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479227/. Abgerufen am 13.04.2023
[9] Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A., Rosique-Esteban, N. et al. (2019). Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clinical Nutrition, 38(1), 228-234. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/. Abgerufen am 13.04.2023
[10] Hoffman, J.R., & Falvo, M.J. (2004). Protein - Which is Best? Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/. Abgerufen am 13.04.2023
[11] Sioen, I., Matthys, C., & De Henauw, S. (2007). Importance of seafood as nutrient source in the diet of Belgian adolescents. Journal of human nutrition and dietetics, 20(6), 580-590. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18001379/. Abgerufen am 13.04.2023.