Vorurteile über vegane Ernährung gibt es viele - egal ob gesund oder ungesund [1]. Trotzdem ist die vegane Ernährung seit einigen Jahren voll im Trend und hat einen regelrechten Aufschwung erlebt. Das können wir nicht nur in unserem Freundes- oder Familienkreis beobachten, sondern auch am Angebot in den Supermarktregalen. Die Auswahl an pflanzlichen Alternativen zu Wurst, Käse oder Fleisch wächst und wächst. Und auch viele Restaurants und Kantinen bieten inzwischen eine vegane Alternative.
Die Gründe für die vegane Ernährung sind vielfältig und individuell. Manchen geht es um den Umwelt- und Tierschutz, einige sehen darin Vorteile für ihre Gesundheit und andere wiederum ernähren sich aus religiösen Gründen vegan. Wie genau der vegane Speiseplan dann allerdings konkret aussieht, das ist allerdings mindestens genauso unterschiedlich wie die Beweggründe. Denn neben einem frisch gekochten Gemüsecurry mit Vollkornreis sind auch Pommes mit Ketchup vegan.
Deshalb haben wir für dich verschiedenste Aspekte zur veganen Kost zusammengefasst, die wesentliche Aspekte der veganen Ernährung beleuchten und dir einen Überblick darüber geben, auf was du unbedingt achten solltest, wenn du auf tierische Produkte verzichtest.
Nachteile veganer Ernährung
1) Vegan ist nicht gleich gesund!
Ein veganer Lebensstil wird oft generell als gesund verstanden. Dabei sind - wie oben beschrieben - auch Pommes mit Ketchup, ein vollständig veganes Gericht, in unserer Vorstellung eigentlich weit weg von gesund. Diese Tatsache lässt sich beliebig erweitern, denn vegane Ersatzprodukte sind längst keine Seltenheit mehr. Egal ob vegane Wurst, Fleisch, Käse oder Puddings - die Auswahl in den Supermarktregalen ist enorm.
So freuen sich Veganer, die den Geschmack von Fleisch mögen, wahrscheinlich über die immer „besser“ werdenden Ersatzprodukte in den Supermärkten. Leider sind die aber alles andere als natürlich und enthalten viele Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker [2], um den typisch fleischigen Geschmack und die Konsistenz nachzuahmen. Zudem ist die Herstellung in vielen Fällen nicht wesentlich klimafreundlicher als die Fleischproduktion [3]. Daher sollten diese Produkte, wenn überhaupt, eine Ausnahme auf unserem Teller bleiben.
2) Das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Wie du vielleicht schon aus unserem Beitrag zur mentalen Leistungsfähigkeit (Link hinterlegen) weißt, ist ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren nicht nur für die geistige Leistungsfähigkeit wichtig. Da Veganer viel mehr pflanzliche Öle aber gleichzeitig keine tierischen Fette, zum Beispiel DHA und EPA als Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, zu sich nehmen, ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung oft viel zu hoch [4]. Wer also auch auf Fisch verzichtet, sollte daher ein Auge auf ein ausgewogenes Verhältnis haben.
PS: Das bedeutet nicht, dass eine tierische Fette per se gesünder sind - wie wir später sehen werden, kann vegane Ernährung hier durchaus die Nase vorne haben. Doch werden bei vegetarischer oder veganer Ernährung wichtige Omega-3-Quellen ausgeschlossen. Hier lohnt es sich die eigene Versorgung zu checken.
3) Ballaststoffe – zu viel des Guten?
Reine Pflanzenkost und vor allem Rohkost beinhaltet viele Ballaststoffe. Und die sind gesund, machen lange satt und helfen dabei den Darm gesund zu halten - keine Frage [5] ! Da wir sie aber nicht vollständig verdauen können und sie auch die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen können, sollte man das eigene Bauchgefühl bewusst beobachten und den Darm nicht überfordern.
Wer kein Vollkorn gewöhnt ist, der kann es langsam über mehrere Wochen einschleichen und den Vollkornanteil langsam steigern. Wer bereits an Verdauungsbeschwerden leidet oder einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hat, der sollte die Ballaststoffmenge an den gesundheitlichen Zustand anpassen - denn auch bei den eigentlich gesunden Ballaststoffen kann es zu viel sein.
Ein Tipp: Kochen hilft dabei, Lebensmittel leichter verdaulich zu machen. Der Schritt hin zu mehr pflanzlicher Kost kann der Verdauung leichter gelingen, wenn auf gekochte Speisen zurückgegriffen wird. Rohkost kann nach Bauchgefühl ergänzt werden.
4) Nährstoffmängel bei veganer Ernährung
Schwangerschaft, Stillzeit, hohes Alter und Krankheit - Alle diese Lebensumstände haben eine Gemeinsamkeit: Einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen! Eisen, Jod, Zink, Selen, Vitamin B12 und Vitamin D (die Liste lässt sich endlos fortführen) sind für die körperliche und geistige Entwicklung eines (ungeborenen) Kindes, für ältere Menschen und für chronisch Kranke besonders wichtig. Pflanzliche Nährstoffe haben in vielen Fällen eine schlechtere Bioverfügbarkeit und können vom Körper nicht ohne Weiteres so gut aufgenommen werden wie tierische [6].
Bei veganer Ernährung sind einige Mikronährstoffe deshalb sozusagen Mangelware, wenn man nicht bewusst auf eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls auf eine sinnvolle Supplementierung achtet.
Vorteile von veganer Ernährung
1) Gesundheitsfördernde Pflanzenkost
Auch wenn die Ernährungsform gewisse Risiken mit sich bringt, hat sie laut Studien auch eindeutige Vorteile auf die körperliche Gesundheit. Die stabilisierende Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel sowie die positiven Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System wurden in Studien als signifikant hoch nachgewiesen [1]. Auch wenn die Frage nach der Ursache nicht gänzlich geklärt werden kann. Denn viele, die sich mit (veganer) Ernährung beschäftigen, haben ein starkes Bewusstsein für Lebensmittel, schädliche Zusatzstoffe und einen gesundheitsfördernden Lebensstil. Wer sich trotz des Verzichts auf tierische Produkte gesund und ausgewogen ernähren möchte, der findet in unserem Beitrag zu kritischen Nährstoffen Inspiration für neue Rezeptideen mit besonderen Mikronährstoffen!
2) Weniger gesättigte Fettsäuren
Zu viel gesättigte Fettsäuren sind in vielerlei Hinsicht ungünstig für den Körper und die Gesundheit. Da Veganer in der Regel deutlich mehr Gemüse und weniger tierische Produkte konsumieren, essen sie mehr ungesättigte und weniger gesättige Fettsäuren im Vergleich zum “Allesesser”. Ungesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Avocados, Nüssen, Rapsöl oder Oliven vor. Zudem sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu den ungesättigten Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten, die unsere Gesunderhaltung zusätzlich fördern können.
3) Mehr Ballaststoffe in der täglichen Ernährung
Veganer müssen ausschließlich durch pflanzliche Energiequellen satt werden. Wer dabei bewusst auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrungsmittelzufuhr achtet, steigert dadurch automatisch den Ballaststoffanteil. Ballaststoffe kommen vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse vor. Sie haben vielerlei positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System, unsere Zellen, den Blutzucker und mehr [5].
Unser Fazit zu veganer Ernährung
Es ranken sich viele Vorurteile und Klischees rund um die vegane Ernährung. Was wir aus den Vor- und Nachteilen einer veganen Ernährung definitiv festhalten können, ist dass es - wie immer beim Thema Ernährung - auf Balance und Vielfalt ankommt. Frisches Obst und Gemüse in allen Variationen zusammen mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreideprodukten können insgesamt einen Großteil des Bedarfs decken, wenn alles in ausreichenden Mengen und gut aufeinander abgestimmt gegessen wird.
Unter gewissen Umständen ist eine ausschließlich vegane Ernährung oft nicht ausreichend - das zeigt auch das Beispiel an Omega-3-Fettsäuren. Falls einer der Fälle auf dich zutrifft, lohnt es sich, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken. Sprich davor am besten mit deinem betreuenden Arzt und lasse ein Blutbild machen. Unsere Maxime: Höre auch immer auf dein Bauchgefühl!
Quellen:
[1] Burger, K. (2020). Wie gesund ist vegane Kost? In K. Burger (Hsrg.), Superfood für Wissenshungrige (S. 125-133). Berlin: Springer.
[2] Burger, K. (2020). Der ungesunde Gesund-Essen-Boom. In K. Burger (Hsrg.), Superfood für Wissenshungrige (S. 125-133). Berlin: Springer.
[3] Jetzke, T., & Bovenschulte, M., & Ehrenberg-Silies, S. (2016). Fleisch 2.0. Unkonventionelle Proteinquellen. Abgerufen von: https://web.archive.org/web/20210725054145id_/https://publikationen.bibliothek.kit.edu/1000127184/121428558
[4] Kellner, M. (2015). Vegetarische und vegane Ernährung – Chancen und Risiken. Ernährung und Medizin 2015, (30) 55-60.
[5]. Dietger, M. (2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert Ernährung und Bewegung Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit (4. Aufl.). Berlin: Springer.
[6] Friedrichsen, H.-P. (2019). Vegane Ernährung – gesund oder risikobehaftet? Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 17(01), 26-32