Kurze Tage, wolkenverhangener Himmel, graue Landschaft - im Winter ist es für viele von uns eine echte Herkulesaufgabe regelmäßig für gute Stimmung zu sorgen. Man geht nicht nur im Dunkeln zur Arbeit, die meisten von uns kommen auch im Dunkeln wieder nach Hause. Da bleibt auch die Motivation sich nach Feierabend noch sportlich zu betätigen und frische Luft zu tanken gerne mal auf der Strecke. Zusätzlich fehlt vielen von uns im Winter genügend vom “Sonnenhormon” Vitamin D. Stattdessen bildet unser Körper bereits bei Einbrechen der Dunkelheit, also am späten Nachmittag, das Schlafhormon Melatonin - und das macht uns wortwörtlich müde [1]. Die Folge? Die Stimmung sinkt weiter.
Umso wichtiger ist es, dass wir gerade in den Wintermonaten für Ausgeglichenheit und gute Stimmung sorgen. Genau dafür haben wir 5 Tipps für dich zusammengestellt, die dich ganz entspannt und gut gelaunt durch die kalte und dunkle Jahreszeit bringen!
Tipp Nr.1: Bleib in Bewegung!
Auch wenn wir körperliche Aktivitäten in den kalten Wintermonaten gerne einstellen, sollten wir uns unbedingt aufraffen und in Bewegung bleiben. Körperliche Aktivität beugt einer Reihe von Erkrankungen vor, schützt die Knochen, löst Verspannungen und steigert die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit [2]. Ganz nebenbei fördert regelmäßige Bewegung auch unser allgemeines Wohlbefinden, sorgt für Zufriedenheit und Ausgeglichenheit und kann auch unsere Stimmungslage aufhellen [2,3]. Ideal also, um unser Gemüt vor schlechter Laune an düsteren Tagen zu schützen.
Bevor du deine körperlichen Aktivitäten also ganz einstellst, suche dir Alternativen, die du drinnen machen kannst und die dir Spaß machen. Probiere auch mal etwas Neues aus. Du könntest zum Beispiel regelmäßig im Hallenbad schwimmen gehen, Kurse in einem Fitnessstudio belegen (Spinning, Cycling, Zumba, Yoga...) oder dir ganz ohne Kostenaufwand eine Training- und Bewegungsroutine für zu Hause zulegen. Inspiration findest du im Netz und kannst dir deinen ganz eigenen “Personal Trainer” oder Fitnesskurs über Youtube oder eine der zahlreichen Plattformen nach Hause holen.
Du wolltest schon immer einen Online-Fitnesskurs ausprobieren? Dann schließe für ein paar Monate ein Abo ab und nutze die Zeit, um es zu testen. Das bringt oft neue Motivation und macht Spaß.
Tipp Nr.2: Gehe (trotzdem) an die frische Luft
Zwar zieht uns das Wetter im Winter, anders als im Sommer, natürlich nicht fast wie von allein aus dem Haus. Frische Luft und Bewegung im Freien ist aber immer empfehlenswert – für die Stimmung, das Immunsystem und deinen Körper. Da wir uns sowieso nicht genug effektive Pausen gönnen, versuche doch in deiner Mittagspause einen kurzen und an den Wochenenden einen längeren Spaziergang zu machen, solange es draußen noch hell ist. Das mag ein bisschen Überwindung kosten, lohnt sich aber in jedem Fall!
Noch dazu ist es gerade im Winter besonders wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben und es kontinuierlich zu pflegen. Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und kann dich bestens gegen die immer wiederkehrende Erkältung im Winter wappnen [2].
Tipp Nr. 3: Entspanne dich bewusst!
Nimm dir auch mal bewusst Zeit für dich und entspanne dich. Um die schädlichen Folgen von zu häufigem und zu lange andauernden Stress für Körper und Geist zu verhindern, müssen wir für Ausgleich sorgen und zur Ruhe kommen.
Ob du ein heißes Bad nimmst, in die Sauna gehst, ein Buch liest, backen, kochen, zeichnen, die Wohnung dekorieren oder deinen Lieblingsfilm anschauen möchtest, ist völlig egal. Solange du es bewusst genießt und dem Alltagsstress und negativen Gedanken während dieser Zeit keinen Raum gibst, ist es effektiv. Am besten funktioniert das, wenn du dir zuvor eine Liste mit allen Tätigkeiten zusammengestellt hast, die dir gut tun. So kannst du sie mühelos in deinen Tag einplanen. Übrigens sind es oft die kleinen Dinge, die große Wirkung haben. Beweg dich 2 Minuten zu einem deiner Lieblingslieder oder atme ein paar Minuten ganz entspannt - so viel Zeit findet jeder und du brauchst quasi kein Equipment.
Tipp Nr. 4: Unternimm etwas!
Die Zeit der Weihnachtsmärkte steht vor der Tür. Für viele sind sie eine willkommene Abwechslung zum Alltag, bei der man neben leckerem Essen und einem warmen Punsch in weihnachtlichem Ambiente gleich noch Inspiration für Weihnachtsgeschenke sammeln kann. Falls dir der Besuch auf dem Weihnachtsmarkt nicht so gut gefällt, geh doch mal wieder ins Kino, besuche ein Konzert, ein Museum oder verbringe einen Abend mit Freunden. Wichtig ist nur, dass du ab und zu aktiv etwas unternimmst, was dich Abstand vom stressigen Alltag nehmen lässt und für Gesprächsstoff abseits der Arbeit oder Problemen sorgt.
Tipp Nr. 5: Essen macht nicht nur satt, sondern auch glücklich!
Deine Ernährung hat nicht nur auf deine körperliche, sondern auch auf dein psychisches Wohlbefinden und deine Stimmung einen erheblichen Einfluss. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung sollte viele komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Ballaststoffe, gesunde Fette, viel Gemüse und etwas Obst enthalten. Versuche deshalb Transfette und zu viele gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. Sie haben vielerlei negative Auswirkungen auf beispielsweise unser Herz-Kreislauf-System und beeinträchtigen auch unmittelbar, das heißt schon nach einem einzigen Tag, deine Schlafqualität [4,5]. Das wiederum wirkt sich negativ auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden aus.
Bei schnellen Kohlenhydraten ist es ähnlich. Sie verringern die Schlafqualität und sind in zu großen Mengen ungesund für Körper und Geist [4]. Komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen machen uns nicht nur länger satt, sondern unterstützen beispielsweise auch einen gesunden Blutzuckerspiegel, unser Herz-Kreislauf-System und vieles mehr [6]. Noch dazu wirken sie sich positiv auf die Darmflora aus, die bekanntlich einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung und das Gemüt hat, und sorgen für einen gesunden und erholsamen Schlaf [4,7].
Die zahlreichen Mikronährstoffe und Mineralien in Gemüse und Obst spielen eine ganz besondere Rolle für unser Immunsystem. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) sind zusammen mit pflanzlichen Proteinen, Mikronährstoffen wie Zink, Vitamin B12 und Vitamin C am Aufbau unserer Immunzellen und dem Schutz vor Infektionen beteiligt [8,9]. Bei allem Hintergrundwissen solltest du selbstverständlich auch deinen Geschmack beachten. Unter dem Begriff “Soulfood” findest du zahlreiche Inspirationen, wie nahrhafte Speisen auch unserem Gemüt gut tun können. Und im Winter sind das vor allem heiß gekochte Suppen und Eintöpfe oder leckere Aufläufe. Nutze die Kraft der Ernährung für dich!
Übrigens: Vitamin D kann nur in den Sommermonaten von unserem Körper selbst gebildet werden. Im Winter haben wir deshalb oft zu wenig davon. Lasse deinen Vitamin-D-Spiegel deshalb vor allem im Winter beim Hausarzt überprüfen und fülle gegebenenfalls deine Speicher durch hochwertige Nahrungsergänzung auf - denn Vitamin D hat wesentlichen Einfluss auf deine Stimmung!
Unser Fazit:
Mit Selbstfürsorge, gesunder Ernährung, Bewegung und ein paar Unternehmungen kann es jedem gelingen, der gedrückten Stimmung in der kalten Jahreszeit zu entgehen. Achte auf ausreichend Bewegung (auch an der frischen Luft), bewusste Entspannung für dich ganz allein aber auch Entspannung in Form von aktiven Unternehmungen mit Freunden oder deiner Familie. Gewinne regelmäßig Abstand zum Alltagsstress. Für gute Laune und Ausgeglichenheit sorgt auch eine gesunde Ernährung, da sie sich positiv auf deine körperliche und mentale Gesundheit, deine Schlafqualität und dein Immunsystem auswirkt. Fang am besten gleich heute an und gib dir und deinem Körper die Chance, den tristen und kalten Wintermonaten zum Trotz gut gelaunt und gesund zu bleiben.
Quellen:
[1] Quera Salva, M.A., & Hartley, S., & Barbot, F., & Alvarez, J.C., & Lofaso, F., & Guilleminault, C. (2011). Circadian Rhythms, Melatonin and Depression. Current Pharmaceutical Design, 17(15), 1459-1470. Abgerufen von: https://www.eurekaselect.com/article/19454
[2] Lippke, S., & Vögele, C. (2006). Sport und körperliche Aktivität. In B. Renneberg & P. Hammelstein (Hrsg.), Gesundheitspsychologie (S. 195-216). Heidelberg: Springer Medizin Verlag.
[3] Renner, R. (2004). Entspannung und Stressbewältigung durch Bewegung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55(1), 25-26. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft01/qualisiegelSPG_01_04.pdf
[4] St-Onge, M.-P., & Roberts, A., & Shechter, A., & Choudhury, A.R. (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine 12(1), 19-24. Abgerufen von: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5384
[5] Celmer, L. (2016). American Academy of Sleep Medicine. Study suggests that what you eat can influence how you sleep. Abgerufen von: https://aasm.org/study-suggests-that-what-you-eat-can-influence-how-you-sleep/.
[6] Dietger, M. (2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert (4. Auflage). Berlin: Springer-Verlag.
[7] Rieser-Lembang, B. (2016). Der Darm und seine Gefühle. In I. Pirker-Binder (Hrsg.), Prävention von Erschöpfung in der Arbeitswelt Betriebliches Gesundheitsmanagement, interdisziplinäre Konzepte, Biofeedback, S. 115-123. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.
[8] Mantwill, E. (2021). Eiweiß & Immunsystem. Abgerufen von: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/9197/eiweiss-immunsystem/
[9] Föller, M. (2021). Mikronährstoffe. In M. Föller & G. Stangl (Hrsg.), Ernährung –Physiologische und Praktische Grundlagen (S. 69-116). Berlin: Springer-Verlag GmbH.