Die langen Tage im Büro und bei der Arbeit verlangen uns einiges ab. Zwischendurch durchleben viele von uns das altbekannte Mittagstief, aus dem wir nur mit Mühe und Not wieder herauskommen. Trotzdem müssen wir konzentriert und leistungsstark bei der Sache bleiben. Wie entkommt man also dem Dilemma, ohne zu mehr und mehr Kaffee oder zuckrigen Snacks zu greifen?
Wir haben heute 3 Snackideen mitgebracht, die schnell zubereitet sind und helfen können, dem Mittagstief effektiv entgegenzuwirken.
Das braucht unser Gehirn wirklich
Allein unser Gehirn verbraucht jeden Tag ein Viertel des gesamten Energiebedarfs [1]. Deshalb hat auch unsere Ernährung eine großen Einfluss auf unsere geistige und mentale Leistungsfähigkeit. Viel Zucker lässt sie nach einem kurzen „Kick“ schnell wieder abnehmen. Dann stellt sich Müdigkeit und Abgeschlagenheit ein – auf kurze und lange Sicht lähmt die süße Verlockung uns also nur allzu sehr [1,2]. Aber auch zu fettige Nahrungsmittel können uns ins MIttagsloch rutschen lassen.
Besser kann unser Körper mit Omega-6 und besonders Omega-3 Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Folsäure, um nur einige Beispiele aufzuzählen, umgehen. Sie halten unser Hirn durchgehend fit und leistungsstark [1]. Neben ausreichend Schlaf und aktiven, erholsamen Pausen ist es also die Ernährung, auf die unser Gehirn angewiesen ist.
Rezept 1: Chia-Protein-Bällchen
Im Büro gelüstet es dich nach einem kleinen Nachtisch oder auch nach einem süßen Snack zwischendurch? Dann sind die Protein-Bällchen perfekt geeignet. Einmal vorbereitet kannst du sie im Bürokühlschrank für Notfälle bereithalten.
Zutaten:
- 100g Datteln
- 100g Mandeln
- 100g Walnüsse
- 50g Chiasamen
- Ein Löffel Mandelmus
- 1 Prise Salz
- Etwas Zartbitterschokolade
Zubereitung:
Alles mit dem Mixer zu einer feinen Masse pürieren, zu Bällchen formen und roh genießen.
Chiasamen beinhalten jede Menge Proteine und Ballaststoffe, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen [3]. Auch Nüsse enthalten die für unser Gehirnwichtigen sekundären Pflanzenstoffe. Aus den Datteln erhalten wir Vitamin A, K und Folsäure. Damit eignet sich der leckere und schnell zubereitete Snack ideal, um fit und leistungsfähig für die zweite Hälfte des Arbeitstags zu sein.
Rezept 2: Veganer Avocado-Dip
Ein guter Snack muss nicht kompliziert oder süß sein - ein einfacher, herzhafter Dip kann aus langweiligem Brot oder Gemüse eine Leckerei zaubern. Gekaufte Dips sind oft reich an gesättigten Fetten, Salz oder anderen Zusatzstoffen. Mit einer selbstgemachten Variante wissen wir was drin ist und können die Nährstoffe entsprechend optimieren. PS: Ohne Knoblauch auch absolut bürotauglich.
Zutaten:
- 1 Avocado
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL mittelscharfer Senf
- 1 gestrichener TL Salz
- 1 TL Zitronensaft
- Etwas Pfeffer
Zubereitung:
Die Avocado entkernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Den Knoblauch klein hacken oder pressen. Alles mit einer Gabel zerdrücken und nach Bedarf würzen. Lecker auf knusprigem Vollkornbrot als Brotaufstrich oder als Dip zu Paprika, Karotten, Gurken.
Avocado liefert uns gesunden Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleiches gilt für den Knoblauch, das bunte Gemüse oder das Vollkornbrot, wenn wir uns für den kleinen Brot-Snack entscheiden [4].
Rezept 3: Smoothies
Bei Smoothies kann man der eigenen Kreativität und dem eigenen Geschmack freien Lauf lassen. Die vielfältigen Kombinationsmöglichkeiten sorgen für abwechslungsreiche Vitaminbomben. Ob grüner Smoothie, Beeren-Smoothie oder ein bunter Mix – die Zubereitung ist einfach, schnell und wird nie langweilig.
Äpfel, Birnen, Trauben, Aprikosen, Melonen und sämtliche Beerensorten enthalten verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe [5] und können wunderbar kombiniert werden. Selbstverständlich kann man Smoothies auch Chia- oder Leinsamen hinzufügen, um gesunde Fette hinzuzufügen. Vor allem grüne Smoothies bieten viele Vorteile: Blattgemüse wie Spinat, Sellerie, Brokkoli und Kiwis sind super Lieferanten für Folsäure und enthalten deutlich weniger Zucker als Obst [6]. Deshalb unbedingt einen Teil Gemüse zufügen und den Obstanteil reduzieren oder auf zuckerarme Sorten setzen.
Beispiel-Rezept für einen Power-Smoothie:
Zutaten:
- 125 g Babyspinat
- 120 g gemischte Beeren nach Wahl
- 250 ml Wasser
- Minzeblättchen nach Geschmack
Für den Smoothie eignen sich tiefgefrorene Beeren genauso gut wie frische.
Unser Fazit:
Allein über die Ernährung haben wir zahlreiche Möglichkeiten, unser Gehirn für den stressigen Arbeitsalltag zu wappnen. Egal ob wir die Power-Snacks für zwischendurch oder spontan zubereiten – die schnelle und einfache Machart bietet uns optimale Unterstützung, um konzentriert und fit durch den Tag zu gelangen. Werde kreativ und probiere Neues aus – die Kombinationsmöglichkeiten sind vielfältig! So kannst du, neben einer abwechslungsreichen Ernährung, gezielt deine Leistungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit und dein Denkvermögen unterstützen.
Quellen:
[1] Gebhardt, U. (2019). Gesundheit zwischen Fasten und Fülle. Berlin: Springer-Verlag GmbH. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-662-57990-9.pdf
[2] Kiefer, I., & Ekmekcioglu, C. (2014). Fitness geht durch den Magen: Wie Ernährung unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Braumüller Verlag. https://books.google.de/books?id=fIN4DwAAQBAJ&pg=PT4&dq=Gehirn+leistungsstark+Ern%C3%A4hrung&lr=&hl=de&source=gbs_selected_pages&cad=2#v=onepage&q=Gehirn%20leistungsstark%20Ern%C3%A4hrung&f=false
[3] Schweiger, F., & Haas, R. (2020). Die Nahrung der Optimisten. Eine Motivstudie zu Superfood und Nahrungsergänzungsmitteln. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden GmbH. https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-658-29001-6
[4] Verbraucherzentrale (2021). Sekundäre Pflanzenstoffe – warum sie wichtig sind. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sekundaere-pflanzenstoffe-warum-sie-wichtig-sind-4946
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/
