An manchen Tagen stellen wir fest, dass wir unkonzentriert, schlapp oder einfach „durch den Wind“ sind. Woran es uns an diesen Tagen häufig mangelt, ist mentale und geistige Leistungsfähigkeit - sprich Konzentration. Schlechter Schlaf, fehlende Erholung, Stress und Unausgeglichenheit - egal womit wir das in Verbindung bringen - tatsächlich sind es nicht einfach nur Gefühle, sondern auch unsere körperliche Verfassung, die uns eben „so fühlen“ lässt. Wahrscheinlich hast du schon mal etwas von der Redewendung „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ gehört. Sie bringt auf den Punkt, dass eben beide, Körper und Geist, für unsere Verfassung verantwortlich sind. Das heißt - du hast es in der Hand! Denn mit den richtigen Tricks und Kniffen kannst du sowohl deinen Geist als auch deinen Körper zu Höchstleistungen befähigen.
In diesem Beitrag möchten wir daher betrachten, welche Faktoren unsere mentale und geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen und dir vor allem Tipps an die Hand geben, wie du sie mit einfachen Mitteln unterstützen, erhalten und sogar steigern kannst.
Die Rolle der Ernährung
Kohlenhydrate - der ultimative Treibstoff fürs Gehirn
Bestimmt kennst du das Gefühl, beim Lernen plötzlich das Verlangen nach etwas Süßem geradezu überfallen zu werden. Das liegt daran, dass unser Gehirn beim Denken viel Energie in Form von Kohlenhydraten verbraucht. Zucker ist ein besonders schnell verwertbares Kohlenhydrat und sorgt so für einen regelrechten “Kick”. Der ist leider aber mindestens genauso schnell wieder vorbei, wie er gekommen ist. Danach fühlen wir uns plötzlich noch müder und schlapper als davor, da der Blutzuckerspiegel geradezu in den Keller rauscht und mit ihm unsere Konzentration abseits des Kühlschranks.
Nötig für volle Konzentration ist also eine Ernährung, die starke Blutzuckerschwankungen vermeidet. Vergiss also nicht Gemüse, Obst, Fisch und Vollkorngetreide in deinen Speiseplan mit einzubauen [1].
B-Vitamine fürs Gemüt
Nicht nur für die mentale Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden sind B-Vitamine von Bedeutung. Insbesondere Vitamin B6 und B12 sind wichtig für die Produktion unserer Glückshormone (du kennst sie vielleicht unter dem Namen Serotonin und Dopamin). Damit helfen sie unsere Stimmung zu regulieren und damit auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Noch dazu können sie, laut Studien, sogar eine präventiv-positive Auswirkungen auf unsere Psyche haben [1,2].
Gesunde Fette für die grauen Zellen
Auch Omega-3 Fettsäuren (vor allem aus Fisch, Hülsenfrüchten, Chiasamen, Wildpflanzen, Walnussöl und Nüssen) sind wichtig für die Funktion unseres Gehirns und damit volle geistige Leistungsfähigkeit.
Tipp: Bei Omega-3 Fettsäuren solltest du immer auf ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren achten (ca. 4:1 – 6:1). Ein zu hoher Anteil an Omega-6 Fettsäuren, wie er bei den heutigen, westlichen Essgewohnheiten häufig zu finden ist, lässt sich mit Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System und vielem mehr in Verbindung bringen [3].
Kaffee für mehr Konzentration?
Indem wir Guarana anstatt Kaffee trinken, können wir unserer mentalen und geistigen Leistungsfähigkeit ebenfalls etwas Gutes tun. Einige Studien weisen darauf hin, dass Kaffee nicht zwangsläufig die Leistungsfähigkeit des menschlichen Gehirns verbessert, vor allem wenn wir damit versuchen, den Schlafmangel zu kompensieren [4,5]. Guarana kann unter anderem unsere mentale und körperliche Gesundheit fördern. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, dann schau doch mal in unserem Blog hier vorbei.
Die Rolle der Bewegung
In unserer modernen Leistungsgesellschaft wird uns und unserem Gehirn einiges abverlangt. Wir sind immer erreichbar und verfügbar und schalten nie wirklich ab. Da kommen unsere mentale und geistige Gesundheit oft zu kurz – die Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeitsspanne und Leistungsfähigkeit leidet. So nehmen psychische Belastungen und Arbeitsunfähigkeitstage seit den letzten 15 Jahren zu [6]. Und auch mit zunehmender Zeit im Home-Office verbringen wir noch mehr Zeit auf unserem Bürostuhl.
Wie wir das in den Griff bekommen können, ist relativ simpel - wir müssen Pausen machen. Normalerweise versteht man unter einer Pause wohl eher eine halbe Stunde Entspannung (in der wir uns vermutlich doch wieder mit unserem Smartphone beschäftigen oder gedanklich bei der Arbeit bleiben).
Wir sprechen aber von kürzeren und dafür häufigeren aktiven Bewegungspausen. Je nach kognitiver Belastung empfiehlt sich eine Pausenzeit von 5-6 Minuten pro Stunde [7]. So kann Müdigkeit durch mehrere kurze Pausen, egal ob Entspannungspausen oder Bewegungspausen, vermindert werden.
Aktive Bewegungspausen bringen den Kreislauf in Schwung und unterstützen die kognitive Leistungsfähigkeit [7]. Du kannst also entweder eine Runde um den Block laufen, Dehnübungen, ein paar Kniebeugen und vieles mehr machen, um deine aktive Pause erholsam zu gestalten. Tipps zur aktiven Pausengestaltung findest du hier: WHO oder auf YouTube unter dem Stichwort „Bewegte Pause“.
Geheimtipps für geistige Extrapower
Neben den Grundlagen gibt es noch einige Möglichkeiten, unser Gehirn zusätzlich zu unterstützen. Neben verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen, die eine normale Funktion des Nervensystems und normale geistige Leistung unterstützen, werden seit jeher auch verschiedene Pflanzenextrakte eingesetzt. In unserem Dr. Sahin Denkstark findest du eine Auswahl dieser in optimal abgestimmter Form.
Auch den Ätherischen Ölen (beispielsweise aus Pfefferminz, Lavendel oder Rosmarin) wird eine hilfreiche Wirkung zugeschrieben. Da der Geruchssinn mit dem Zentrum des Langzeitgedächtnisses und der Emotionskontrolle im Gehirn verbunden ist, unterstützen bestimmte Gerüche beispielsweise unsere Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit, das Gedächtnis oder wirken gegen Erschöpfung [8].
Noch ein letzter Hinweis: Das Gehirn besteht zu 75% aus Wasser. Wenn wir nicht genug trinken, wirkt sich das negativ auf unsere geistige Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden aus [9]. Vor allem, wenn du geistig stark gefordert bist, solltest du zwischen 2 und 2,5 Liter pro Tag unbedingt trinken, vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee - am besten gleichmäßig über den Tag verteilt.
Fazit
Über unsere Ernährung können wir einiges dazu beitragen unsere mentale und geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel, die ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen und ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitsförderliche Wirkungen sowohl hinsichtlich des körperlichen als auch des psychischen Wohlbefindens.
Auch weniger Kaffee kann seinen Teil dazu beitragen. Wenn wir dazu noch ausreichend Pausen machen und sie nutzen, um mehr Bewegung in unseren Alltag zu integrieren, schaffen wir einen wunderbaren Ausgleich für Körper und Geist der uns fit hält. Verschiedene Ätherische Öle als Hilfsmittel kann uns bei der Arbeit unterstützen, konzentrierter zu sein und beruhigend wirken. Und nicht vergessen – genug trinken!
Quellen:
[1] Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., Rodriguez, N., & Woodward-Lopez, G. (2021). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition reviews, 79(3), 247–260.
[2] https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html
[3] Stark, A.H., & Crawford, M.A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326–332.
[4] https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxlm0001023
[5] https://www.nature.com/articles/s41380-021-01075-4#Sec12
[6] Statista (2019). Entwicklung von Arbeitsunfähigkeitsfällen und -tagen aufgrund psychischer Erkrankungen in Deutschland in den Jahren 2009 bis 2018. Abgerufen von: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/246810/umfrage/arbeitsunfaehigkeit-aufgrund-psychischer-erkrankungen/#professional.
[7] Gollner, E., & Savli, M., & Schnabel, F., & Braun, C., & Blasche, G. (2019). Unterschiede in der Wirksamkeit von Kurzpausenaktivitäten im Vergleich von Bewegungspausen zu psychoregulativen Pausen bei kognitiver Belastung. Bewegungstherapie und Gesundheitssport 2019(35), 134–143.
[8] Doveri, J. (2017). Das Gehirn und die Aromatherapie – ein ausgezeichnetes Duo. Plantes et santé N°182. Abgerufen von: https://aroma-forum-international.de/das-gehirn-und-die-aromatherapie-ein-ausgezeichnetes-duo/.
[9] Schröder, U., & Wagner, G. (2001). Bedeutung des Trinkens für die mentale Leistungsfähigkeit. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 52(2), 80-80.
